Top exercitii abdominale

Top exercitii pentru muschii abdominali

Antrenamentul pentru un abdomen bine definit reprezinta o prioritate pentru toti culturisti. Exercitiile pentru abdomen au ca scop tonifierea si definirea musculara pentru obtinerea unor abdominali caramida.

[bullets_white]Zona abdominala este formata din patru grupe musculare separate:

• Traversul abdominal
• Traversul abdominal este muschiul aflat in profunzime, care comprima viscerele.

• Oblici interni
• Oblici interni sunt plasati in diagonal de la pelvis catre stern.

• Oblicii externi
• Oblici externi se gasesc deasupra oblicilor interni si ajuta la aplecarea, rasucirea sau intoarcerea trunchiului.

• Marele drept abdominal
•  Marele drept abdominal este plasat extern si isi are originea de la pelvis, pana la stern. Scopul sau este de sustinere a coloanei vertebrale si efectuarea anumitor miscari precum aplecatul in fata. Muschiul este traversat de o serie de tesut conectiv care creeaza efectul de „caramizi”. Chiar daca sunt activate mai intens anumite zone ale dreptului abdominal in timpul unor exercitii, intregul muschi actioneaza concomitent si nu exista abdominali inferiori sau abdominali posterioari.

[/bullets_white]

Pentru a obtine un abdomen bine definit va trebui folosite exercitii care activeaza in mod inteligent musculatura, deoarece anumite exercitii pot fi superioare celorlalte. Intr-un studiu realizat pe un grup de subiectii, au fost testati la electromiograf (EMG), pentru a observa zonele solicitate mai intens in timpul unui exercitiu. Voluntarii au efectuat 13 exercitii diferite a cate 14 repetari. Testul a indicat o activitate mare  asupra dreptului abdominal la toate exercitiile, insa doar trei dintre acestea au inregistrat o solicitatare abdominala totala si anume: ridicari de picioare la scaunul roman, crunch bicicleta si crunch inversat.

Dieta
Dieta este foarte importanta in obtinerea unor abdominali sculptati, deoarece aceste exercitii impreuna cu o alimentatie bogata in grasimi, nu va da nici un rezultat. De aceea este neoie de o dieta saraca in grasimi, cu proteine, carbohidrati complexi, fructe si legume. Aceasta dieta sanatoasa impreuna cu o activitate cardiovasculara moderata (5-7 zile pe saptamana) va duce la obtinerea unor abdominali bine definiti. Antrenamentul cardio reprezinta de asemenea un loc foarte important in contruirea unor abdominali caramida. Este recomandat exercitii cardio la sfarsitul antrenamentului, timp de 40-60 de minute la orice aparat pentru a mentine un ritm cardiac portrivit, obligand astfel organismul sa consume grasimea drept conbustibil.

Antrenament
Pentru cresterea intensitatii este necesar introducerea antrenamentelor in circuit care va cuprinde 3-5 exercitii pentru abdominali a cate 10-20 de repetari (realizarea exercitiilor unul dupa altul, fara pauza intre ele). Repetarea circuitului se va face de 2-3 ori pe antrenament. Pentru aceste tipuri de circuite este recomandat executarea de cel mult 3 ori pe saptamana cu o pauza minima intre ele de 48 de ore.

In cazul in care se prefera lucrarea abdominalilor in fiecare zi, va trebui ales unul dintre exercitii pentru realizarea a 3-5 seturi, cate 15-30 repetari controlate. Exercitiile va trebui alternate in fiecare zi pentru activarea completa a regiunii abdominale.

Pentru solicitarea musculaturii in cel mai intens mod posibil este necesar realizarea unor repetari cu un tempou de 4 secunde ridicarea si 2 secunde coborarea.

Top 6 exercitii abdominale

• Ridicari de picioare la scaunul roman
• Este cel mai eficient exercitiu pentru activarea totala a musculaturii abdominale. Spatele si umerii se vor mentine drepti pe tot parcursul miscarii. Toata greutatea va trebui sa cada pe antebrate. Ridicarea picioarelor drepte se va face cu o miscare lenta, impreuna cu un expir, fara avant, pana la obtinerea unui unghi de 90 de grade intre picioare si trunchi. Se va mentine in acea pozitie o perioada scurta de timp, dupa care se va reveni in pozitia de start.
• Ca variante de executie al acestui exercitiu sunt: ridicari pentru oblici la scaunul roman si ridicari pentru oblici din atarnat.

• Crunch Bicicleta
• Exercitiul activeaza intreaga regiune abdominala. Din pozitia culcat dorsal pe podea cu palmele la ceafa, umerii pe sol si picioarele indoite, se va intinde alternativ cate un picior in fata. Odata cu aducerea piciorului in pozitia de start se va intinde piciorul opus. Concomitent cu aceasta miscare alternativa sa va rasuci corpul spre piciorul indoit pana la apropierea sau atingerea de el, dupa care se va repeta pe partea opusa.

• Crunch inversat pe sol
• Acest exercitiu activeaza marele drept abdominal, in special portiunea inferioara. Din pozitia culcat dorsal cu privirea in fata, bratele intinse pe langa corp si picioarele ridicate, se va impinge talpile in sus, pana la ridicarea bazinului de la sol cu circa 5-10 cm. Revenirea se va face cu o miscare lenta pana in pozitia de start dupa care se va repeta acesta miscare.

• Crunch Vertical
• Solicita marele drept abdominal. Din pozitia culcat pe spate, palmele la ceafa si picioarele drepte in sus, se va ridica capul si umerii de la podea cu ajutorul abdominalilor. Picioarele vor avea o pozitie fixa pe tot parcursul exercitiului.
•  Ca varianta de executie al acestui exercitiu este crunch inversat pe banca, care se va face pe o platforma inclinata la 45 de grade. Mainile se vor prinde de suportul bancii iar picioarele vor fi mentinute deasupra solului cu genunchii indoiti. Miscarea consta in ridicarea genunchilor catre cap, pana la distantarea bazinului de banca. Revenirea in pozitia de start se va face cu o miscare controlata, dupa care se va repeta acesta miscare.

• Crunch pe minge
• Activeaza marele drept abdominal. Exercitiul se va face pe o minge de exercitii, din pozitia culcat pe spate, cu picioarele la nivelul umerilor. Ridicarea umerilor si a capului se va realiza impreuna cu un expir, pana la contractarea maxima a musculaturii abdominale si mentinerea in acea pozitie pentru o perioada scurta de timp. Coborarea se va face cu o miscare lenta pana in pozitia de start.

• Crunch la cablu
• Acest exercitiu solicita oblicii si marele drept abdominal. Pozitia de start al acestui exercitiu se va obtine prin apucarea unui cablu cu ambele maini, din genunchi, la o distanta de un metru de aparat. Bratele va trebui sa fie la nivelul capului, iar coatele indreptate catre podea. Miscarea consta in tragerea cablului in jos, prin aplecarea trunchiului catre sol, impreuna cu un expir. Revenirea se va face cu o miscare controlata impreuna cu un inspir pana in pozitia de start.