Respinge Apăsați Execuţie1. Așezați-vă pe o bancă declinată și țineți bara deasupra umerilor.2. Coborâți greutatea încet până când vă atinge pieptul inferior.3. Împingeți bara în sus până când coatele se blochează. Mușchii inversațiPrimar: Pectoral major inferior (capul sternal).Secundar: triceps, deltoizi anteriori. Abordare anatomică Gama de mișcare: O repetiție mai scurtă [...]
Respingeți musca cu gantere Execuţie1. În timp ce stai întins pe o bancă înclinată, începe cu gantere direct deasupra tapiept, palmele orientate împreună.2. Coborâți ganterele spre exterior, îndoind ușor coatele pe măsură ce greutatea scade.la nivelul pieptului.3. Ridicați ganterele împreună și împreună. Muschii implicațiPrimar: pectoral major inferior (capul sternal)Secundar: deltoizi [...]
Scufundare în piept – Triceps – Delturi anterioare Execuţie1. Apucați barele paralele, susținându-vă corpul cu coatele drepte. 2. Îndoiți coatele și coborâți trunchiul până când brațele sunt paralele cu ale voastrepodea.3. Împingeți-vă înapoi până când coatele se blochează Primar: Pecto ralis major inferior(capul sternal).Secundar: triceps, antero sau deltoizi. Un atom [...]
Cablu așezat 0. Trapez infraspinatus minus rotundTeres Major Execuţie1. Apucați mânerele cu brațele întinse în față.2. Trageți mânerele spre piept, menținând coloana dreaptă.3. Puneți mânerele în poziția inițială. Muschii implicațiPrimar: trapez (fibre medii și inferioare), latissimus dorsi.Secundar: romboizi, deltoizi posterioare. Abordare anatomicăDistanțarea mâinilor: Distanțarea mâinilormai departe va indicatrapez exterior, în [...]
Trapezul Barbel Row Execuţie1. Luați mânerul peste lățimea umerilor pe bară, îndoiți trunchiulînainte cu un unghi de 45 de grade față de sol.2. Trageți bara vertical în sus pentru a atinge pieptul inferior, păstrând coloana vertebralădrepte și genunchii ușor îndoite.3. Coborâți bara în poziția extinsă a brațului. Muschii implicațiPrimar: Cea [...]
Rând de gantere Execuţie1. Apucați o ganteră cu palma îndreptată spre interior. Așezați mâna și genunchiul opusepe o bancă, ținând coloana vertebrală dreaptă și chiar deasupra ei paralelă cu podeaua.2. Trageți gantera vertical în sus de-a lungul trunchiului, ridicându-vă cotulcât mai sus posibil.3. Coborâți gantera în poziția inițială. Muschii implicațiPrimar: [...]
Rândul mașinii Execuţie1. Prindeți mânerele cu brațele întinse în față, sprijinindu-vă trunchiulîmpotriva tamponului toracic.2. Trageți mânerele spre abdomenul superior, menținând coloana dreaptă.3. Puneți greutatea în poziția inițială. Muschii implicațiPrimar: Cea mai lată din spate.Secundar: trapez, romboizi, deltoizi posterioare. Abordare anatomicăDistanțarea mâinilor: Răspândirea mâinilor în continuare va viza lats-urile exterioare,în timp [...]
Pulover cu halteră Execuţie 1. Așezați-vă cu spatele sus sprijinit pe o bancă plană; ține o ganteră direct pe piept. 2. Coborâți gantera în jos și înapoi la nivelul băncii, inspirați profund și întindeți cutia toracică. 3. Trageți greutatea înapoi în poziție verticală, expirând în timp ce faceți acest lucru. [...]
Creșterea vițelului așezat Execuţie1. Așezați bilele picioarelor pe platformă, așezați tampoanele pe dvs.coapsele inferioare și tocurile inferioare cât mai mult posibil.2. Ridicați greutatea ridicându-vă călcâiele cât de sus puteți.3. Coborâți încet călcâiele înapoi în poziția inițială. Nl se Ived P i ary: S leu.Secundar: gastrocnemius. Abordare anatomicăPoziția piciorului: îndreptați degetele [...]
Ridica-teRectus abdomlnls) Execuţie1. Cuplați-vă picioarele sub tampon și așezați-vă pe banca declin cu trunchiulvertical.2. Coborâți trunchiul înapoi până când este aproape paralel cu podeaua.3. Reveniți în poziția verticală îndoindu-vă în talie. Muschii implicațiPrimar: rectus abdominis.Secundar: cvadriceps, flexori ai șoldului. Abordare anatomicăPoziția mâinii: vă puteți menține mâinile unite în spatele spatelui,traversați-le [...]
Crunch abdominis Serrato anterior Execuţie1. Intindeți-vă pe podea, șoldurile îndoite la 90 de grade, mâinile în spatele capului.2. Ridicați umerii de pe podea, scârțâind pieptul înainte, păstrândpartea inferioară a spatelui în contact cu solul.3. Coborâți umerii înapoi în poziția inițială. Muschii implicațiPrimar: Rectus abdominis (superior).Secundar: Oblic. Abordare anatomicăPoziția mâinii: vă [...]
Rope Crunch Rectus abdominis Execuţie1. Îngenunchează la sol sub o scripete înaltă și apucă frânghiacu ambele mâini în spatele capului.2. Deplasați greutatea în jos, curbându-vă trunchiul și aplecându-vă în talie.3. Reveniți la poziția de pornire. Execuţie1. Așezați-vă pe scaun, apucați mânerele și așezați-vă picioarele sub glezne.2. Efectuați ședințe, îndoind trunchiul [...]