Sculptarea musculaturii * Dieta

**Sculptarea musculaturii * Dieta**

Sculptarea musculaturii * Dieta este un plan nutritional creat special pentru programul de antrenament Sculptarea musculaturii * Antrenament care are ca scop arderea tesutului adipos si cresterea proportionala a masei musculare, prin alternarea aportului de proteine, carbohidrati si grasimi sanatoase.

Pentru a pune masa musculara este nevoie de un surplus caloric, ceea ce inseamna ca aportul caloric va trebui sa depaseasca consumul necesar organismului. Insa, acest consum se va transforma in tesut adipos, lucru nedorit de culturisti. De asemenea pentru a reduce grasimea corporala este nevoie de scaderea cantitatii de calorii necesare organismului. Daca caloriile sunt atat de importante in cresterea masei musculare si eliminarea tesutului adipos, cel mai bun mod de obtinerea rezultatelor dorite este rotatia celor doua perioade. Perioada de definire consta in scoaterea in evidenta a musculaturii prin eliminarea tesutului adipos iar perioada de masa musculara consta in cresterea musculara.

Se spune ca scaderea in greutate se realizeaza odata cu pierderea musculaturii, insa acest lucru este total gresit deoarece pentru a indeparta tesutul adipos, nu este nevoie de eliminarea nutrientilor care contribuie la contruirea masei musculare. Totul consta in trecerea de la un consum caloric redus, la un aport crescut, pentru a facilita cresterea musculara. Programul alimentar va include 4 zile de reducere a aportului caloric si 3 zile de crestere care va avea ca scop arderea graduala a grasimi, odata cu cresterea musculara.

[checklist]Planul alimentar Sculptarea musculaturii

Definire
Pentru a elimina tesutul adipos va trebui redus consumul caloriilor prin scaderea drastica a gasimilor alimentare si a carbohidratilor. Ambele asigura energie, de aceea reducerea aportului va avea ca rezultat alimentarea organismului din grasimea corporala depozitata. Problema este ca de obicei organismul va avea nevoie si de aminoacizi, una din sursele sale fiind chiar masa musculara, de aceea pentru a evita pierderile, va trebui crescut aportul proteic. Aceasta scadere a carbohidratilor va trebui facuta in aceeasi masura cu cresterea aportului proteic. Datorita celor sase mese propuse in acest program alimenatar, se va mentine un nivel stabil de cortizol (un hormon care cauzeaza scaderea masei musculare daca este la un nivel inalt) si arderea tesutului adipos. Prin reducerea semnificativa a carbohidratilor chiar si pentru doua zile, va duce la scaderea nivelului de glicogen muscular, care va avea ca efect cresterea arderii tesutului adipos. Se vor consuma carbohidrati cu absortie lenta si mai fibroase precum: cartofii dulci, ovaz si legume verzi. Pentru a mentine metabolismul, acasta scadere a grasimilor si carbohidratilor se va face prin rotatie, schimband aportul caloric.

Cresterea masei musculare
Cresterea cantitatii de calorii consumate, dupa faza de reducere a grasimilor, se va face intr-un ritm moderat pentru a incuraja cresterea musculara. Spre deosebire de faza de definire in care nu se va consuma carbohidrati cu absortie rapida, in aceasta perioada zaharurile simple vor fi baza inainte si dupa antrenament. Marirea aportului caloric pe perioade scurte duce la cresterea nivelului de hormoni anabolici esentiali precum: Tiroida, Hormonul de crestere (GH), IGF-1 si ajuta organismul sa utilizese mai bine Testosteronul. Toti acesti factori influenteaza dezvoltarea masei musculare si arderea mai usoara a grasimilor.

[/checklist]
[gn_tabs]
[gn_tab title=”Ziua 1″]

Ziua 1 * Faza I * Definire

Masa 1	Calorii	Carbohidrati	Proteine	Grasimi
12 albusuri de ou (mari)	204	4	42	0
60g tarate de ovaz	220	34	12	2
1 lingurita Splenda	2	1	0	0
1 cana capsuni	46	11	1	1
Total	472	50	55	3

Masa 2	–	–	–	–
2 masuri proteine din zer	200	6	40	4
Total	200	6	40	4

Masa 3	–	–	–	–
170g peste alb (cod)	180	0	38	1
1 cana boabe fasole neagra	180	42	14	0
1 cana orez brun (gatit)	216	45	5	2
Total	519	87	57	3

Masa 4	–	–	–	–
700g conserva ton albacore	240	0	48	2
2 cani salata	14	2	2	0
1 lingurita ulei masline si otet	75	0	0	8
Total	329	2	50	10

Masa 5	–	–	–	–
170g crevete	168	0	36	2
2 cani boabe fasole galbena	68	16	4	0
Total	236	16	40	2

Masa 6	–	–	–	–
3 masuri proteine din zer	300	9	60	6
Total	300	9	60	6
Total zilnic	2113	170	302	28

* Acest meniu este creat special pentru un culturist de 90 kg. Personalizarea acestui program alimentar pentru propria greutate va trebui creat cu ajutorul urmatorului plan: 30/60/10 (calorii din 30 % carbohidrati, 60 % proteine si 10 % grasimi sanatoase) pentru zilele cu un nivel mic de carbohidrati (Faza I * Definire) sau cu ajutorul serviciului Calculator Nutrienti Necesari – prin completarea datelor: sex, inaltime, greutate, varsta, cu activitatea (Foarte activ/exercitii puternice/sport 6-7 zile/saptamana). Rezultatul va aparea la litera B (Necesar nutritiv pentru definirea musculara). Cu acest plan va trebui consumat circa 24 de calorii pe kg greutate corporala.

Definire

Limiteaza aportul total de carbohidrati si consuma carbohidrati cu absortie lenta precum: cartofi dulci, ovaz, orez brun si surse fibroase (legumele).
Redu aportul de grasimi alimentare.
Redu semnificativ aportul de carbohidrati timp de doua zile, dupa care consuma cantitati moderate.

[/gn_tab]

[gn_tab title=”Ziua 2″]

Ziua 2 * Faza I * Definire

Masa 1	Calorii	Carbohidrati	Proteine	Grasimi
12 albusuri de ou (mari)	204	4	42	0
O cana ovaz	297	57	12	6
Total	472	50	55	3

Masa 2	–	–	–	–
2 masuri proteine din zer	160	28	8	0
1 lingurita Splenda	2	1	0	0
1 lingurita scortisoara	6	2	0	0
Total	168	31	8	0

Masa 3	–	–	–	–
230g piept curcan (cu piele)	304	0	54	6
60g taietei de hrisca	210	40	7	1
2 linguri sos de soia	14	2	0	0
Total	528	42	61	7

Masa 4	–	–	–	–
3 masuri proteice	300	9	60	6
Total	300	9	60	6

Masa 5	–	–	–	–
340g piept de pui	372	0	78	5
2 linguri sos berbeque	63	15	0	0
1 cana varza	34	6	2	0
1 lingura maioneza degresata	10	2	0	0
Total	479	23	80	5

Masa 6	–	–	–	–
3 masuri proteine din zer	300	9	60	6
Total	300	9	60	6
Total zilnic	2276	175	323	30

* Acest meniu este creat special pentru un culturist de 90 kg. Personalizarea acestui program alimentar pentru propria greutate va trebui creat cu ajutorul urmatorului plan: 30/60/10 (calorii din 30 % carbohidrati, 60 % proteine si 10 % grasimi sanatoase) pentru zilele cu un nivel mic de carbohidrati (Faza I * Definire) sau cu ajutorul serviciului Calculator Nutrienti Necesari – prin completarea datelor: sex, inaltime, greutate, varsta, cu activitatea (Foarte activ/exercitii puternice/sport 6-7 zile/saptamana). Rezultatul va aparea la litera B (Necesar nutritiv pentru definirea musculara). Cu acest plan va trebui consumat circa 24 de calorii pe kg greutate corporala.

Definire

Limiteaza aportul total de carbohidrati si consuma carbohidrati cu absortie lenta precum: cartofi dulci, ovaz, orez brun si surse fibroase (legumele).
Redu aportul de grasimi alimentare.
Redu semnificativ aportul de carbohidrati timp de doua zile, dupa care consuma cantitati moderate.

[/gn_tab]

[gn_tab title=”Ziua 3″]

Ziua 3 * Faza I * Definire

Masa 1	Calorii	Carbohidrati	Proteine	Grasimi
12 albusuri de ou (mari)	204	4	42	0
O cana ovaz	297	57	12	6
Total	501	61	54	6

Masa 2	–	–	–	–
340g piept de pui	372	0	78	5
2 linguri sos de soia	14	1	0	0
2 cani boabe fasole galbena	68	16	4	0
Total	454	17	82	5

Masa 3	–	–	–	–
170 g peste alb (cod)	180	0	38	1
1 cana jumatate, cartofi dulci	309	73	4	0
Total	489	73	42	1

Masa 4	–	–	–	–
2 masuri proteine din zer	200	6	40	4
4 felii paine de secara	332	60	12	4
Total	532	66	52	8

Masa 5	–	–	–	–
230g piept de pui	248	0	52	3
1 cana brocoli	25	5	3	0
Total	273	5	55	3

Masa 6	–	–	–	–
2 masuri proteine din zer	200	6	40	4
Total	200	6	40	4
Total zilnic	2449	229	325	27

Definire

Limiteaza aportul total de carbohidrati si consuma carbohidrati cu absortie lenta precum: cartofi dulci, ovaz, orez brun si surse fibroase (legumele).
Redu aportul de grasimi alimentare.
Redu semnificativ aportul de carbohidrati timp de doua zile, dupa care consuma cantitati moderate.

[/gn_tab]

[gn_tab title=”Ziua 4″]

Ziua 4 * Faza I * Definire

Masa 1	Calorii	Carbohidrati	Proteine	Grasimi
7 albusuri de ou (mari)	119	2	25	0
2 felii de branza degresata	80	8	12	0
3 clatite de hrisca	215	40	8	3
1 lingurita Splenda	2	1	0	0
1 lingurita unt	5	2	0	0
Total	421	53	45	3

Masa 2	–	–	–	–
230g piept de pui	248	0	52	3
1 lingurita sare cu usturoi	2	0	0	0
1 cana conopida	25	5	2	0
Total	275	5	54	3

Masa 3	–	–	–	–
2 masuri proteine din zer	200	6	40	4
3 felii paine integrala	300	64	12	5
Total	500	70	52	9

Masa 4	–	–	–	–
170g peste alb (Cod)	180	0	38	1
115g paste	420	84	14	2
Total	600	84	52	3

Masa 5	–	–	–	–
3 masuri proteine din zer	300	9	60	6
Total	300	9	60	6

Masa 6	–	–	–	–
12 albusuri de ou (mari)	204	4	42	0
1 felie branza degresata	40	4	6	0
Total	244	8	48	6
Total zilnic	2340	229	311	24

Definire

Limiteaza aportul total de carbohidrati si consuma carbohidrati cu absortie lenta precum: cartofi dulci, ovaz, orez brun si surse fibroase (legumele).
Redu aportul de grasimi alimentare.
Redu semnificativ aportul de carbohidrati timp de doua zile, dupa care consuma cantitati moderate.

[/gn_tab]

[gn_tab title=”Ziua 5″]

Ziua 5 * Faza II * Crestere musculara

Masa 1	Calorii	Carbohidrati	Proteine	Grasimi
5 albusuri de ou (mari)	85	2	18	0
2 oua intregi (mari)	150	2	12	10
1 cana ovaz	297	57	12	6
1 cana lapte semi-degresat	100	11	8	2
1 banana (mare)	125	32	1	1
Total	757	104	51	19

Masa 2	–	–	–	–
170g friptura vita	286	0	50	8
1 chifla cereale	124	24	4	2
1 lingura maioneza degresata	10	2	0	0
Total	420	26	54	10

Masa 3	–	–	–	–
2 masuri proteine din zer	200	6	40	4
1 briosa mare de afine	360	52	5	14
Total	560	58	45	18

Masa 4	–	–	–	–
170g curcan tocat	289	0	33	16
2 cani orez alb	410	90	8	0
Total	699	90	41	16

Masa 5	–	–	–	–
2 masuri proteice din zer	200	6	40	4
1 banana mare	125	32	1	1
Total	325	38	41	5

Masa 6	–	–	–	–
170g flounder	198	0	41	2
1 cana cartofi dulci	206	49	3	0
1 cana broccoli	25	5	3	0
Total	429	54	47	2
Total zilnic	3190	370	279	70

* Acest meniu este creat special pentru un culturist de 90 kg. Personalizarea acestui program alimentar pentru propria greutate va trebui creat cu ajutorul urmatorului plan: 55/35/10 (calorii din 55 % carbohidrati, 35 % proteine si 10 % grasimi sanatoase) pentru zilele cu un nivel mare de carbohidrati (Faza II * Crestere musculara) sau cu ajutorul serviciului Calculator Nutrienti Necesari – prin completarea datelor: sex, inaltime, greutate, varsta, cu activitatea (Foarte activ/exercitii puternice/sport 6-7 zile/saptamana). Rezultatul va aparea la litera C (Necesar nutritiv pentru cresterea masei musculare).

Crestere musculara

Consuma carbohidrati cu absortie rapida inainte si dupa antrenament.
Grasimea alimentara se va mentine la un nivel scazut spre diferenta de faza de definire in care se recomanda un nivel extrem de scazut.
Crestea aportului caloric se va face pentru doua zile, dupa care se va creste din nou pentru o zi.

[/gn_tab]

[gn_tab title=”Ziua 6″]

Ziua 6 * Faza II * Crestere musculara

Masa 1	Calorii	Carbohidrati	Proteine	Grasimi
5 albusuri de ou (mari)	85	2	18	0
2 oua intregi (mari)	150	2	12	10
3 clatite de hrisca	215	40	8	3
1 lingurita Splenda	2	1	0	0
1 lingurita unt	5	2	0	0
Total	475	47	38	13

Masa 2	–	–	–	–
2 masuri proteine din zer	200	6	40	4
1 cana lapte semi-degresat	100	11	8	2
1 mar mediu	81	21	0	0
Total	381	38	48	6

Masa 3	–	–	–	–
140g piept de pui	155	0	32	2
1 chifla mare	303	59	12	2
1 lingura maioneza degresata	10	2	0	0
Total	468	61	44	4

Masa 4	–	–	–	–
170g vita slaba tocata	456	0	40	31
115g paste	420	84	14	2
1 cana sos tomate	90	18	4	2
Total	966	102	58	35

Masa 5	–	–	–	–
2 masuri proteice din zer	200	6	40	4
3 felii paine prajita secara	249	45	9	4
1 lingura gem, scazut in zahar	18	4	0	0
Total	467	55	49	8

Masa 6	–	–	–	–
1 masura proteine din zer	100	3	20	2
1 cana lapte semi-degresat	100	11	8	2
1 cana ovaz	297	57	12	6
1 lingurita Splenda	2	1	0	0
Total	499	72	40	10
Total zilnic	3268	375	277	76

Crestere musculara

Consuma carbohidrati cu absortie rapida inainte si dupa antrenament.
Grasimea alimentara se va mentine la un nivel scazut spre diferenta de faza de definire in care se recomanda un nivel extrem de scazut.
Crestea aportului caloric se va face pentru doua zile, dupa care se va creste din nou pentru o zi.

[/gn_tab]

[gn_tab title=”Ziua 7″]

Ziua 7 * Faza II * Crestere musculara

Masa 1	Calorii	Carbohidrati	Proteine	Grasimi
7 albusuri de ou (mari)	119	2	25	0
5 felii paine	335	60	10	4
2 linguri gem, scazut in zahar	36	8	0	0
Total	490	70	35	4

Masa 2	–	–	–	–
2 masuri proteine din zer	200	6	40	4
1 cana lapte semi-degresat	100	11	8	2
1 chifla mare	303	59	12	2
Total	603	76	60	8

Masa 3	–	–	–	–
170g carne de vita tocata	456	0	40	31
3 cani orez alb (gatit)	615	135	12	1
Total	1071	135	52	32

Masa 4	–	–	–	–
Sandwitch	760	120	52	9
Total	760	120	52	9

Masa 5	–	–	–	–
170g somon	350	0	38	21
280g cartof copt	220	102	10	0
Total	570	102	48	21

Masa 6	–	–	–	–
2 masuri proteine din zer	200	6	40	4
2 inghetate	360	32	4	24
1 cana lapte semi-degresat	100	11	8	2
Total	660	49	52	30
Total zilnic	4154	552	299	104

Crestere musculara

Consuma carbohidrati cu absortie rapida inainte si dupa antrenament.
Grasimea alimentara se va mentine la un nivel scazut spre diferenta de faza de definire in care se recomanda un nivel extrem de scazut.
Crestea aportului caloric se va face pentru doua zile, dupa care se va creste din nou pentru o zi.

[/gn_tab]

[/gn_tabs]

Sculptarea Musculaturii

Blog Details

Sculptarea musculaturii * Dieta

**Sculptarea musculaturii * Dieta**

Admin

Leave A Comment Anulează răspunsul