Ridicari pe varfuri la aparat
Ridicari pe varful picioarelor la aparat
Datorita solicitarii musculaturii gambei, in activitatile cotidiene, legate de locomotie, acestia sunt cei mai obisnuiti cu greutatea corporala, fiind de multe ori cea mai deficitara grupa musculara. De aceea este nevoie de stimularea mai intensa a musculaturii gambei, cu o sarcina de lucru mai mare, pentru a nu oferi posibilitatea de acomodare cu exercitiul sau sarcina de lucru.
Pozitia
Acest exercitiu se va face din pozitia verticala, prin sustinerea pe varful picioarelor pe un sprijin la aparat special care permite executarea prin folosirea unei greutati mari, cu o buna mobilitate si o deplina siguranta. Umerii vor fi sustinuti sub doua suporturi care permite ridicarea greutatii si mentinerea echilibrului. Pentru o solicitare totala a musculaturii gambelor este importanta pozita picioarelor pe sprijin. De aceea orientarea varfurilor spre interior va solicita cu precadere gemenii externi, iar pozitionarea spre exterior va lucra gemenii interni.
Miscarea
Miscarea se va face prin ridicarea greutatii, pe varful picioarelor, pana la extensia maxima a piciorului si mentinerea pentru un moment in acea pozitie. Coborarea se va face prin flexarea varfului piciorului, pana la intinderea gambei, in functie de mobilitatea muschiului.
Respiratia
Ridicarea greutatii se va face cu o miscare rapida impreuna cu un expir iar coborarea se va face cu o miscare lenta impreuna cu un inspir.
Musculatura solicitata
Acest exercitiu solicita: Gemenii externi, Gemenii interni, Soleus, Scurtul peronier lateral.
[checklist]
Recomandari
- Pentru incepatori este recomandat executarea cu o greutate care sa permita, 10-15 repetari in 2-3 serii.
- Pentru avansati este recomandat, 4-6 serii a cate 15-20 de repetari.
- Pentru persoanele deficitare este recomandat crearea unui program special, cu doua antrenamente de gambe pe saptamana, unul la finalul programului de coapse iar celalalt prin antrenarea separata, de maniera prioritara.
[/checklist]
