Ramat vertical cu bara

Ramat vertical cu bara

• Umeri – (Trapezul Superior, Trapezul Median, Trapezul Inferior)

Trapezul Superior asigura sustinerea zonei cervicale  si coliniaritatea umerilor, iar Trapezul Median si Trapezul Inferior asigura stabilitatea coloanei vertebrale. Antrenamentul Trapezului se va face in cadrul programului de umeri sau de spate, deoarece acest exercitiu solicita si musculatura Deltoidului, iar anumite exercitii de spate solicita musculatura Trapezului. Inaintea oricarui antrenament, indiferent de exercitiu este recomandat incalzirea musculaturii si pregatirea acestora pentru antrenamentul cu greutati.

Incalzirea
Incalzirea musculaturii se va face cu o greutate mica impreuna cu executia unei miscari corecte al exercitiului. De asemenea se poate include metoda de antrenament Cresterea piramidala a incarcaturii, care implica o cresterea treptata a greutati, scazand astfel riscul accidentari.

Pozitia
Pozitia de start al acestui exercitiu este din stand cu bara la nivelul coapselor, privirea in fata si mentinerea spatelui drept pe tot parcursul miscarii. Pozitionarea picioarelor se va face prin departarea acestora la nivelul umerilor si mentinerea in acea pozitie.

Priza
Priza folosita pentru acest exercitiu va fi de tip pronatie (apucarea barei sus in jos) iar largimea dintre prize variaza intre 15 si 35 de cm in functie de preferintele executantului.

Miscarea
Miscarea exercitiului consta in ridicarea barei prin fata pieptului pana in dreptul barbiei, astfel incat mainile sa fie deasupra pieptului, iar coatele la un nivel mai sus decat nivelul prizei. Ridicarea barei se va face cu o miscare in forta. Revenirea in pozitia de start se va realiza prin coborarea halterei, cu o miscare controlata pana la nivelul coapselor.

Respiratia
Ridicarea barei va fi insotita de un expir, iar coborarea acesteia se va face impreuna cu un inspir.

Musculatura solicitata
Muschii solicitati in timpul exercitiului sunt: Trapezul Superior, Trapezul Median, Trapezul Inferior, iar intr-o masura mai mica Deltoidul Anterior, Deltoidul Mijlociu si Deltoidul Posterior.

[checklist]Recomandari

• Pentru incepatori este recomandat 2-3 serii a cate 12-15 repetari.
• Pentru avansati se vor face 3-4 serii a cate 8-10 repetari.
• Nu este recomandat miscarea capului pe parcursul executarii exercitiului, pentru eliminarea riscului de accidentare a zonei cervicale.

[/checklist]