Modul de estimare a unei repetari maxime
Modul de estimare a unei repetari maxime
In cazul in care aveţi un asistent in care nu puteţi avea incredere nu este recomandat sa realizaţi o repetare maxima (1RM). Cel mai bun mod de a estima greutatea cu care puteti face 1RM fara riscul unei accidentari este de a face un test de 10 repetari maxime.
Estimare 1RM
Pentru a face testul va trebui sa adaugati o greutate care sa permita 10 repetari maxime. Este absolut necesar ca repetarea a 10 sa fie ultima repetare cu care se poate face acest set. In cazul in care se poate face 11 repetari atunci este nevoie de o pauza de 5 minute dupa care va trebui sa adaugi intre 2,5 – 4,5 kg si sa incercati din nou. Puteti face acest lucru pana cand ajungeti sa faceti 10 repetari maxime.
Este adevarat ca si pentru aceste seturi veti avea nevoie de un asistent, insa acesta nu va fi nevoit sa ridice o tona de la pieptul dvs in cazul in care nu reusiti sa faceţi cu acea repetare. Odata ce aveţi greutatea cu care aţi facut 10 repetari maxime nu ramane decat sa o inmultiţi cu 1.33 şi veţi obţine 1RM.
[bullets_white]Exemplu
- Daca faceti 10 repetari maxime cu 90 de kg
- 90 x 1.33 = 119,7 kg (inmultiti greutatea folosita la cele 10 repetari maxime cu 1.33)
- 1 repetare maxima (1RM) = 119,7 kg[/bullets_white]
[checklist]Recomandari
- Inainte de executarea acestui set este nevoie de o incalzire usoara pentru musculatura solicitata.
- Nu executati niciodata 1RM fara o incalzire serioasa deoarece exista riscul unei accidentari.[/checklist]
