Metoda celor 5 procente

Metoda de antrenament a celor 5 procente

Aceasta metoda de antrenament este ideala pentru cresterea musculara, in special pentru avansati, deoarece, acestia au nevoie de o schimbare constanta a programelor de antrenament, pentru a nu intra in rutina. Acomodarea musculaturii cu modul de antrenament poate duce la stacnarea cresterii musculare. Metoda celor 5 procente este una dintre cele mai eficiente metode de antrenament care manevreaza repetarile si greutatile prin modificarea acestora de la antrenament la antrenament.

Aceasta metoda are un program bine stabilit cu un numar de repetari si serii, pentru realizarea antrenamentului, chiar si de catre incepatori.

Intensitatea si numarul de repetari
Inainte de a incepe antrenamentele cu aceasta metoda, va trebui executarea exercitiilor de baza, cu o greutate care sa permita 5-7 repetari, 4-6 repetari si 3-5 repetari care ulterior va trebui notate intr-o agenda.
Tempoul repetarilor sau viteza de miscare a greutati vor fi diferite pentru cresterea musculara si a fortei.

Tempoul pentru cresterea musculara
Pentru cresterea musculara tempoul va fi de 4 secunde coborarea greutatii, 2 secunde ridicarea greutatii si o secunda mentinerea greutatii in momentul contractiei maxime.
O serie va fi compusa din 5-7 repetari si nu va dura mai mult de 40 de secunde.

Tempoul pentru cresterea fortei
Pentru cresterea fortei tompoul repetarilor va fi de 2 secunde coborarea, 2 secunde ridicarea greutatii si 1 secunda mentinerea in momentul contractiei maxime.
Numarul repetarilor pentru o serie va fi intre 3 si 5 si nu va dura mai mult de 20 de secunde.

Pauze dintre serii
Pentru a permite musculaturii sa isi refaca rezervele de ATP si creatina fosfat, in urma acestor antrenamente intense iar sistemul nervos sa isi revina pentru a se putea concentra la maxim este nevoie de 3-4 minute pauza intre seriile de grupe musculare mici si pana la 5 minute pentru grupele musculare mari.

Numarul de exercitii
Datorita numarului de serii destul de ridicat, se vor face pana la 2 exercii pe grupa musculara.

Exercitiile
Antrenamentele vor fi compuse numai din exercitii de baza, pentru o stimulare cat mai mare a musculaturii. Se va lucra cu greutati maxime pentru realizarea numarului de repetari recomandate.

Programul de antrenament
Programul va fi impartit astfel incat, fiecare grupa musculara va avea o pauza de 4-5 zile pana la urmatorul antrenament.

Ziua 1: Pectorali, Dorsali.
Ziua 2: Coapse, Femurali, Abdominali.
Ziua 3: Pauza.
Ziua 4: Deltoizi, Biceps, Triceps.
Ziua 5: Pauza.

Durata unui ciclu se va face pe o perioada de 6 antrenamente si anume, lucrarea unei grupe musculare de 6 ori, impreuna cu tempoul folosit pentru fiecare in parte.

Pentru cresterea musculara si a fortei va trebui urmat un program pe 12 antrenamente si anume 6 antrenamente cu temporizare pentru cresterea musculara si 6 antrenamente cu temporizare pentru cresterea fortei.

Antrenamentul

Programul consta in cresterea progresiva a greutati la fiecare  antrenament cu 4-5 %, odata cu scaderea unei repetari dintr-o serie.
[checklist]
Exemplu antrenamentele unui ciclu

• Antrenament 1
• 4-5 serii x 6 repetari cu 40 kg.

• Antrenament 2
• Crestem greutate cu 5% si facem o repetare mai putin.
• 4-5 serii x 5 repetari cu 42,5 kg

• Antrenament 3
• Maresti din nou greutatea cu 5 % si faci cu inca o repetare mai putin.
• 4-5 serii x 4 repetari cu 45 kg.

• Antrenament 4
• Folosesti greutatea de la al doilea antrenament si facem numarul de repetari de la primul.
• 4-5 serii x 6 repetari cu 42,5 kg.
• Daca vei reusi, inseamna ca ai crescut in forta cu 5%.

• Antrenament 5
• Foloseste greutatea de la al treilea antrenament si scade o repetare.
• 4-5 serii x 5 repetari cu 45 kg.

• Antrenament 6
• Creste greutatea cu inca 4-5 procente si scade o repetare.
• 4-5 serii x 4 repetari cu 48 kg.
• La al 6 antrenament se va incheia un ciclu si se va inregistra o crestere a fortei cu 10% mai mare.

[/checklist]
Deoarece aceasta crestere nu se poate face la nesfarsit, va trebui schimbat programul de antrenament pentru cateva saptamani, dupa care se va putea reveni din nou la aceasta metoda de antrenament.
De asemenea se poate face un ciclu de antrenament pentru forta, urmat de un ciclu de antrenament pentru masa musculara. Metoda celor 5 procente se poate face doar de 3 ori pe an, prin alternarea cu alte programe de antrenament.
Este posibil ca anumite repetari sa nu reuseasca dar cel mai important este reusita primei serii. La acest antrenament se pot introduce repetarile fortate, doar dupa al treilea antrenament dintr-un ciclu. Nutrirtia si odihna pot influenta rezultatele acestei medode de antrenament.