Hack Squat

Execuţie
1. Așezați-vă spatele pe spătar și umeri sub tampoane și
stai cu picioarele la lățimea umerilor depărtate pe suportul pentru picioare, degetele de la picioare îndreptate
înainte. 2. Coborâți încet greutatea, îndoiți genunchii la 90 de grade.
3. Împingeți greutatea înapoi în poziția inițială îndreptând picioarele.

Muschii implicați
Primar: cvadriceps.
Secundar: Glutei, hamstrii, adductorii.

Abordare anatomică
Separarea picioarelor: plasarea picioarelor la o distanță mai mare (a) vizează întreaga coapsă.
Un spațiu mai larg între picioare (b) plasează mai mult
accent pe cvadricepsul interior, adductor
muschii, ad sartorius. Plasarea ta
picioarele împreună (c) deplasează focalizarea la
cvadricepsul exterior (vastus lateralis) și
răpitori (tensor fascia lata).
Poziția piciorului: degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptate
în aceeași direcție ca coapsa și genunchiul:
înainte sau ușor afară. Plasament
picioarele pe suportul de picioare (lângă
corpul vostru) subliniază cvadricepsul,
în timp ce vă așezați picioarele mai sus pe
suportul pentru picioare necesită mai mult efort de la
fesiere și ischiori.

Abordare anatomică
Distanța picioarelor – O postură stabilă la înălțimea umerilor funcționează cel mai bine pentru echilibru.
Poziția piciorului: îndreptați degetele înainte sau ușor în afară în timp ce mergeți
înainte . Piciorul din spate rămâne fixat la sol în același loc

Gama de mișcare: Oprirea cu câteva grade înainte de blocarea completă în partea de sus
menține tensiunea pe cvadriceps.

Gama de mișcare: În timpul loviturii, genunchiul ar trebui să fie îndoit la 90 de grade, cu
coapsa paralelă cu podeaua.

Traiectorie: Împingeți greutatea cu
antepicior și permițând călcâiele
ridicați-vă de pe suportul de picioare atunci când greutatea
coborât ajută la izolarea cvadricepsului și
reduce stresul asupra articulațiilor sferice. abc Distanța dintre poziția corpului: mențineți coloana vertebrală dreaptă pe spătar.

Traiectorie: Faceți un pas mai scurt (lovitură) pentru a viza cvadricepsul. Un pas mai mare
pune accentul pe glute și ischiori.
Poziția corpului: pe măsură ce mergeți, așezați-vă greutatea corporală pe
picior. Mențineți trunchiul în poziție verticală și spatele drept

Rezistenţă: În comparație cu ghemuitul cu bara, ghemuitul cu spătar
sprijină coloana vertebrală. De asemenea, ghemuitul hack pune mai multe
accent pe cvadriceps și mai puțin pe glute. Dumbbell Squats: Squat în timp ce țineți gantere cu brațele întinse spre dvs.
Părțile laterale sunt o variantă care combină elemente ale ghemuielii cu bara și a
hack squats, dar strânsoarea ta este cea mai slabă verigă.
Reverse hack squat: executați hack squat în fața mașinii
mutați focalizarea pe glute și ischiori.

Rezistenţă: Punga necesită o greutate mai ușoară decât majoritatea celorlalte exerciții pentru picioare.
Folosirea unei greutăți prea grele poate provoca dureri la genunchi. Furtuna cu bara
În loc să țină două
gantere la nivelul brațului
lăsați-vă un bar
pe umerii tăi.
În comparație cu lunges cu bara,
lunges cu gantere face
mai ușor de echilibrat.

Variație suplimentarăs:
Plimbare de mers: în loc de
revenind la același început
poziție, face o lovitură.
Periormlunges, un picior
după alta, ca tu
mergi de-a lungul sălii de sport
etaj (sau o parcare sau
camp).
Smith Machine Lunge: Aceasta
este similar cu bara
lovitură, dar mașina
oferă stabilitate și
echilibru.