Genuflexiuni la presa pentru coapse
Genuflexiuni la presa pentru coapse
- Coapse (Cvadricepsul, Fesierul Mare)
Este un exercitiu de baza care se poate folosi fie la inceputul antrenamentului de picioare fie dupa alte exercitii de baza. Datorita pozitiei simple de executie si protectia aparatului, exercitiul se poate face cu greutati mari. De asemenea exista avantajul si protejarii spatelui care se afla in permanenta in contact cu banca aparatului, evitand riscul de accidentare.
Pozitia
Exercitiul se va face in pozitia culcat dorsal cu tot spatele si bazinul lipit de banca. Mainile vor fi asezate pe manerul aparatului. In cazul in care aparatul are anumite sigurante care trebuiesc eliberate pentru a putea misca platforma presei acestea trebuiesc puse la loc pentru a evita o eventuala accidentare. In cazul acestui exercitiu va fi bazinul care se va mentine lipit de banca iar greutatea va fi impinsa cu ajutorul picioarelor.
Pozitia picioarelor
Este foarte importanta pozitia picioarelor deoarece prin asezarea acestora pe platforma poate solicita mai mult o anumita zona a coapselor.
Miscarea
Miscarea exercitiului consta in impingerea platformei cu ajutorul picioarelor cu o miscare in forta, pana la indreptarea acestora. Coborarea se va face cu o miscare controlata pana la apropierea genunchilor de piept, dupa care se va continua reluarea acestor miscari pana la terminarea unei serii.
Respiratia
Respiratia se va realiza cu un expir la in momentul ridicarii si un inspir in momentul coborarii.
Musculatura solicitata
Muschii solicitati in timpul exercitiului sunt: Vastul Extern, Vastul Intern, Dreptul Anterior si Marele Fesier.
[checklist]Recomandari
- Pentru incepatori este recomandat executarea a 2-3 serii cu o greutate care sa permita 10-12 repetari.
- Pentru avansati se va folosi o greutate care sa permita 8-10 repetari executate in 5-6 serii.
[/checklist]
