Genoflexiuni cu gantere
Genoflexiuni cu gantere
- Coapse – (Vastul Extern, Vastul Intern, Dreptul Anterior, Marele Fesier si Fesierul Mijlociu)
Este un exercitiu considerat de baza, folosit in special de fete si cei care nu pot lucra cu greutati care preseaza coloana vertebrala. Datorita pozitiei dificile de executie, in care este nevoie de mentinerea ganterelor in lateral pe tot parcursul miscarii, exercitiul nu se poate realiza cu o greutate la fel de mare precum genoflexiuni cu bara.
Pozitia
Exercitiul se va face din pozitia verticala cu picioarele departate la nivelul umerilor, cu varful degetelor dreptate usor spre exterior. Privirea se va mentine in fata cu spatele drept pe tot parcursul miscarii. Apucarea ganterelor se va face cu o priza neutra iar pozitia acestora va fi la nivelul gambelor in momentul ridicarii. De asemenea se vor mentine usor departate de nivelul picioarelor pentru a nu influenta negativ exercitiul.
Miscarea
Miscarea consta in ridicarea ganterelor de la sol, odata cu trunchiul prin impingerea si extensia coapsei pe gamba, cu o miscare in forta, pana in pozita verticala, moment in care se va inregistra cea mai mare contractie musculara. Coborarea se va face cu o miscare controlata pana la depasirea nivelului in care coapsele devin paralele cu solul, dupa care se va continua prin ridicarea pana in pozitia verticala.
Respiratia
Respiratia se va realiza cu un expir la in momentul ridicarii si un inspir in momentul coborarii.
Musculatura solicitata
Muschii solicitati in timpul exercitiului sunt: Vastul Extern, Vastul Intern, Dreptul Anterior, Marele Fesier si Fesierul Mijlociu.
[checklist]Recomandari
- Pentru incepatori este recomandat executarea a 2-3 serii cu o greutate care sa permita 10-12 repetari.
- Avansatii vor lucra cu o greutate care sa permita 8-10 repetari, grupate in 3-4 serii.
- Acest exercitiu se poate executa si pentru incalzirea musculaturii inaintea genoflexiunilor cu bara.
[/checklist]
