Genoflexiuni cu bara in fata
Genoflexiuni cu bara in fata
- Cvadriceps – (Vastul Extern, Vastul Intern, Dreptul Anterior)
Este considerat un exercitiu de baza care actioneaza asupra musculaturii cvadriceps si de aceea se recomanda executarea la inceputul antrenamentului de coapse. Datorita pozitiei dificile de lucru si limitarea actului respirator in timpul exercitiului, se va induce o scadere a greutati cu 30-35 % mai mica fata de genoflexiuni cu bara pe spate.
Pozitia
Obtinerea pozitiei de start se va realiza prin asezarea unei haltere pe un suport la nivelul umerilor. Prinderea barei se va face cu o priza de tip pronatie iar bratele se vor flexa pana la nivelul umerilor astfel incat palmele vor fi orientate in sus. Greutatea va sta pe deltoidul anterior fiind sustinuta cu ajutorul mainilor. O alternativa de executie al exercitiului poate fi cu bratele incrucisate astfel incat sarcina de lucru va sta pe deltoidul anterior si portiunea claviculara a pectoralilor. Picioarele vor avea o distanta intre ele egala cu nivelul umerilor iar partea posterioara a talpii piciorului (calcaiul) va fi suspendat pe un suport mai inalt decat nivelul solului. Pentru a acorda exercitiului o valoare corectiva este recomandat ca spatele fie drept pe tot parcursul miscarii.
Miscarea
Coborarea trunchiului se va face cu o miscare controlata din pozitia stand cu bara in fata, prin flexia coapsei pe gamba, pana la depasirea nivelului coapsei orizontale. Ridicarea trunchiului se va face prin impingerea si extensia membrului interior, moment care inregistreaza cea mai mare contractie musculara, pana in pozitia verticala.
Greutatea
Fiind un exercitiu de baza pentru dezvoltarea cvadricepsilor acest exercitiu se va face cu greutati maxime si submaxime, insa datorita pozitiei dificile si limitarea actului respirator sarcina va fi cu 30-35 % mai mica decat la genoflexiuni cu bara pe spate. Datorita centrului general de masa al sistemului sportiv-sarcina care este situat mai in fata decat la genoflexiuni cu bara in spate, greutatea este direct proportionala cu diametrul antero-posterior al toracelui superior iar tensiunea maxima va cade proportional pe cvadricepsi si articulatia genunchiului.
Atentie! Greutatea nu trebuie sa fie exagerata, deoarece se poate ajunge la flexarea sau aplecarea in fata a coloanei vertebrale, crescand astfel riscul de accidentare.
Respiratia
Respiratia se va realiza cu un inspir in prima treime a miscarii si un expir in perioada ridicarii a ultimei treimi din cursa.
Musculatura solicitata
Muschii solicitati in timpul exercitiului sunt: Vastul Extern, Vastul Intern, Dreptul Anterior, Marele Fesier si Fesierul Mijlociu.
[checklist]Recomandari
- Inainte de executarea acestui exercitiu este recomandat o incalzire usoara care sa implice solicitarea cvadricepsilor si articulatia genunchiului.
- Pentru incepatori este recomandat executarea a 2-3 serii cu o greutate care sa permita 10-12 repetari.
- Avansatii vor lucra cu o greutate care sa permita 8-10 repetari, grupate in 3-4 serii.
[/checklist]
