Flexii cu bara dreapta
Flexia antebratului pe brat cu bara dreapta
- Biceps – (Bicepsul Branhial, Branhialul Anterior)
Este un exercitiu de baza care nu trebuie sa lipseasca din programele antrenamentelor de biceps. Este foarte bun constructor de masa musculara si se recomanda executia la inceputul antrenamentului.
Exercitiul se face din pozitia verticala cu bratele pe langa corp, folosind o priza de tip supinatie (apucarea barei de jos in sus, astfel incat palmele sa fie orientate in sus), cu spatele drept iar picioarele putin flexate, departate la nivelul umerilor.
Miscarea se va face prin ridicarea barei de la nivelul coapselor, impreuna cu un expir, pana in zona pieptului cu o miscare rapida.
Coborarea barei se va face cu o miscare lenta si controlata pana in pozitia de start impreuna cu un inspir. Pe tot parcursul miscarii, bratele vor fi paralele cu trunchiul.
Latimea prizei variaza de la priza ingusta pana la priza larga.
Priza ingusta: se va face cu bratele paralele, avand o priza la nivelul umerilor, folosind rotirea interna, care solicita capul lung al bicepsului (zona exterioara).
Priza larga: datorita faptului ca bratele sunt mai departate de trunchi, ridicarea antebratului se face cu ajutorul articulatiei umarului, folosind rotirea exterioara care implica capul scurt al bicepsului (zona interioara).
Musculatura solicitata la acest exercitiu este: Bicepsul Branhial si Branhialul Anterior.
Datorita faptului ca solicita articulatia bratelor si este stresant pentru coloana vertebrala se recomanda executarea cu o greutate care sa permita o miscare corecta a exercitiului. Se va face cu o greutate care sa permita 10-12 repetari executate in 3-4 serii. Incepatorilor le este recomandat executia cu o greutate mica, pentru insusirea miscarii corecte a exercitiului.
