Tot ce trebuie să știți despre numărarea macro-urilor

Oamenii caută modalități de a pierde grăsime și de a-și îmbunătăți starea de bine acum mai mult ca niciodată. Aproximativ 45 de milioane de oameni merg la diete anual, în speranța de a atinge aceste obiective, iar producătorii de diete experți s-au alăturat rapid acestui tipar.

Potrivit Google, în esență, cele mai căutate diete în 2019 au fost Postul intermitent, programul de slăbire Dr. Sebi, dieta Noom, regimul 1200 dieta cu calorii și dieta GOLO, care necesită adepții să cheltuiască în avans 199 USD și apoi 50 USD pe lună pentru suplimentele alimentare necesare. Pur și simplu indică faptul că oamenii sunt dispuși să plătească pentru a-și atinge obiectivele.

Indiferent de abundența opțiunilor de dietă, 72% dintre oameni sunt considerați obezi, potrivit Facilităților pentru gestionarea și prevenirea bolilor. Indiferent dacă sunteți sau nu o clasă de oameni, s-ar putea să vă simțiți confortabil știind că există o metodologie de dietă gratuită și ușoară care vă poate permite să pierdeți câteva kilograme, să câștigați în vrac sau să vă păstrați fizicul – numărați macronutrienții.

Studiați în continuare pentru a afla ce sunt macro-urile de numărare, ce nu sunt și hacks profesioniști pentru un plan profitabil.

1 din 6

Ce este monitorizarea macronutrienților?

Numărarea macronutrienților este o tehnică consumatoare care necesită urmărirea energiei, împărțită în macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi), pentru a vă asigura că consumați mai mult decât TDEE (cheltuielile energetice de zi cu zi) cu încredere în obiectivele dvs. La început este plictisitor, deoarece doriți să vă cântăriți carnea, legumele și carbohidrații întregi, să învățați etichetele și să reduceți din nou accentul pe nopți și alcool; cu toate acestea, rezultatul final este un sentiment mai sănătos și mai intuitiv al modului în care poți mânca într-o abordare care funcționează pentru tine.

2 din 6

Cum funcționează monitorizarea macronutrienților?

Numărarea macrourilor este o modalitate de a monitoriza ceea ce consumați, dar, în același timp, permiteți-vă să vă bucurați de alimente care ar putea fi în mod normal în afara limite. Începeți prin a vă determina alocația macro zilnică (a se vedea diapozitivul următor), după care veți descărca o aplicație de urmărire a caloriilor precum MyFitnessPal pentru a vă înregistra toate mesele.

Când obțineți aceste numere, vă veți cântări și observa mesele, monitorizând în același timp greutatea corporală și măsurătorile fizicului. De acolo, este simplu. În cazul în care nu pierdeți în greutate, reduceți macro-urile puțin și, dacă pierdeți o cantitate excesivă de (mai mult de trei kilograme pe săptămână), îmbunătățiți-le.

3 din 6

Africa Studio

Metode pentru a vă respecta macrocomenzile

Mai întâi, doriți să determinați cât de multă energie este cea mai bună de consumat, în principal dacă doriți sau nu să risipiți sau atinge greutatea. „Asta este simplu”, spune Jeb Stuart Johnston, specialist în transformări din New York și trainer cu Stronger Diet U. „Pentru a pierde, înmulțește greutatea corpului tău cu 10, apoi cu 13 pentru a avea grijă și 15 pentru a-ți da seama”.

Odată ce ai suma respectivă, va trebui să îți calculezi macro-urile. Este esențial să știm că există 4 energie pe gram de proteine ​​și carbohidrați și 9 energie pe gram de grăsimi. Johnston spune că mănâncă tot timpul un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Apoi, vă veți multiplica greutatea fizică cu 0,3 pentru a vă calcula grăsimea. Restul energiei dvs. va rămâne probabil în carbohidrați.

Pentru un bărbat de 200 de kilograme care caută să scadă câteva kilograme, ar arăta astfel:

• 200 (proteină) x 4=800 (energie). Deci 200 (greutate corporală) x 0,3=60 (grame de grăsime) x 9=540 (energie).
• De acolo, va adăuga 800 și 540 pentru a obține 1340. Apoi scade 2000 (toată energia lui) din 1340 pentru a obține 600 de energie și împărțiți asta la 4 pentru a obține 165 (grame de carbohidrați).
• Deci, un bărbat de 200 de kilograme care caută să slăbească va consuma 2.000 de energie, 200 de grame de proteine, 165 de grame de carbohidrați și 60 grame de grăsime. În cazul în care trebuie să știți, aș folosi același sistem, dar cu următorul număr de calorii.

4 din 6

Metode pentru a efectua macrocomenzi de urmărire a progresului

Va trebui chiar să vă urmăriți greutatea fizică. Unii formatori sugerează o cântărire săptămânală, dar alții, precum Johnston, spun că cântăririle zilnice vă permit să arătați mai sus, dar, de asemenea, să vă familiarizați cu impactul meselor în condiții de siguranță și cu timpul de a mânca asupra fluctuațiilor de greutate. Cântărește-te oricând dimineața și după ce ai folosit baia pentru rezultate cât mai corecte.

Ar trebui să vă măsurați și talia săptămânal. De obicei, cantitatea în mărime nu reflectă progresul dvs.; În cazul în care nu ați slăbit încă, talia dvs. se micșorează cu jumătate de centimetru, ceea ce înseamnă că vărsați grăsime și păstrați masa musculară.

De obicei, veți dori să vă păstrați macrocomenzile timp de 2 săptămâni înainte de a face modificări. După acel moment, dacă ați pierdut câteva kilograme, păstrați-vă numerele la fel. În cazul în care nu ați slăbit și chiar ați câștigat ceva, tăiați 10 grame de carbohidrați și 5 grame de grăsime (aproape 100 pentru energie). În cazul în care încercați să realizați o greutate pierdută, adăugați același număr de macrocomenzi. Apoi reevaluează după încă o săptămână.

5 din 6

Concepții greșite frecvente despre contorizarea energiei

Există o impresie falsă standard că numărarea caloriilor este o modalitate de a mânca cât mai multe junkuri și totuși de a pierde în greutate sau de a câștiga mușchi. Nu este adevarat. Pentru a satisface sugestiile macro pe care noi, și cei mai buni instructori, le sugerăm, veți descoperi rapid că doriți să mâncați în primul rând macro mese individuale, cunoscute și sub numele de mese întregi (adică mese care pot fi alcătuite în mare parte din grăsimi, proteine ​​sau carbohidrați).

Acest lucru vă permite să vă reglați consumul macro și, ca bonus, majoritatea acestor alimente sunt scăzute în energie, astfel încât să puteți mânca mai mult din ele. evaluați o felie de pizza sau hamburger, care este excesivă în carbohidrați, grăsimi și proteine. Scopul este: puteți lucra la unele delicatese, cu toate acestea, anticipați consumul unei cantități mari de cocoși și carne slabă, legume și carbohidrați care amintesc de cartofi și orez.

6 din 6

Monitorizarea macro și a alcoolului

Puteți bea în timp ce numărați energie? Desigur. Trebuie? În mod corect, răspunsul este foarte sofisticat.

„Factorul despre alcool”, spune Mike Doehla, tatăl fondator al Stronger U, „este că majoritatea oamenilor nu au doar una sau două băuturi. După care inhibițiile dvs. vor fi scăzut și este posibil să nu vă îngrijoreze dieta, ceea ce vă face să aveți mult mai multe șanse să mâncați prost. Oamenii din baruri nu mănâncă aproape niciodată cocoș și broccoli „.

Alcoolul poate fi, de asemenea, metabolizat într-un mod diferit, potrivit Doehla, care la rândul său afectează negativ potențialul corpului dumneavoastră de a arde grăsimi și de a construi mușchi. Apoi, există lipsa de somn pe care doriți să o obțineți pentru a stimula îmbolnăvirea hormonilor de ardere a grăsimilor, cum ar fi hormonul de progres uman și testosteronul. Oh, și uită să te gândești la mâine cu o mahmureală depravată. „Alcoolul este absolut acest dragon cu cinci capete”, glumește Doehla. „Nu este pur și simplu energie; este orice altceva care vine cu el. ”

Dacă aveți de gând să beți, ceea ce este bine, atunci Doehla vă sugerează să vă înregistrați în prealabil băuturile pe MyFitnessPal, astfel încât să puteți mânca energia. Luarea lor în considerare înainte de timp vă va permite chiar să rămâneți doar cu una sau două, făcându-vă mai responsabil. Bea mai mult de trei băuturi, spune Johnston, și atunci începi să iei decizii proaste.

Ca urmare a faptului că alcoolul este procesat diferit în corpul dumneavoastră, grupul Doehla și Stronger U v-au dat aceste numere macro pentru băuturile alcoolice:

• Bere moale, pentru 12 uncii: 10 grame de grăsime, 10 grame de carbohidrați, 0 grame de proteine ​​
• Bere artizanală, pe 12 uncii: 10 grame de grăsime, 35 de grame de carbohidrați, 0 grame de proteine ​​
• Vin, pentru 5 uncii: 10 grame de grăsimi, 15 grame de carbohidrați, 0 grame de proteine ​​
• Lichior, pentru 1 ½ uncii: 10 grame de grăsime, 10 grame de carbohidrați, 0 grame de proteine ​​
• Seltzeri cu frigarui la 12 uncii: 10 grame de grasime, 10 grame de carbohidrati, 0 grame de proteine ​​