Program Fitness 4 zile pe saptamana
Program de antrenament Fitness 4 zile pe saptamana
Toate antrenamentele de fitness se vor incepe cu o incalzire de 20 de minute la bicicleta statica.
Se va continua antrenamentul cu gimnastica de incalzire a tuturor grupelor musculare indiferent de musculatura solicitata in ziua respectiva.
Pentru grupele musculare mari, primele 2 serii se vor executa cu o greutate de 25% din potentialul maxim, urmata apoi de o crestere a greutatii pana la 60-70% din greutatea maxima. O singura data la 4 saptamani se va face cu o greutate de 90-100% din potentialul maxim pentru toate grupele musculare.
Seturile se vor executa cu o pauza intre ele de 80-120 secunde.
Zilele de antrenament se vor alege in functie de preferintele fiecaruia, pana la 4 zile de antrenament pe saptamana.
[box type=info color=blue size=full]Ziua 1
Piciaoare
Genoflexiuni cu disc in brate: 4 serii x 20-25 repetari
Fandari cu gantere in mers: 4 serii x 15 repetari
Indreptari cu bara priza mixta: 5 serii x 15 repetari
Abdomen
Ridicari de picioare din orizontal: 4 serii x 15 repetari
Crunch la scripete: 4 serii x 40 repetari
[/box]
[box type=info color=blue size=full]Ziua 2
Pectorali
Impins la plan inclinat cu bara: 4 serii x 20 repetari
Extensia bratelor la aparat: 3 serii x 20 repetari
Flururari cu gantere la plan orizontal: 4 serii x 15 repetari
Biceps
Flexii cu bara dreapta din picioare: 4 serii x 12 repetari
Flexii concentrate din sezand cu gantere: 4 serii x 12-15 repetari
[/box]
[box type=info color=blue size=full]Ziua 3
Spate
Tractiuni la helcometru cu priza larga: 4 serii x 20 repetari
Ramat la helcometru din sezand: 4 serii x 20 repetari
Tractiuni la helcometru cu triunghi: 3 serii x 20 repetari
Hiperextensii: 2 serii x 12-15 repetari
Triceps
Extensia antebratelor cu bara EZ din culcat: 4 serii x 20 repetari
Extensia antebratelor la helcometru: 4 serii x 15 repetari
[/box]
[box type=info color=blue size=full]Ziua 4
Umeri
Flururari din aplecat: 3 serii x 12-15 repetari
Impins cu gantere deasupra capului: 4 serii x 15 repetari
Ridicarea bratelor drepte in fata: 3 serii x 20 repetari
Abdomen
Abdomene: 4 serii x 20 repetari
Oblici la scripete: 4 serii x 20 repetari[/box]
