Planul complet de exerciții de transformare fizică de trei luni
Poți să-ți stimulezi transformarea fizică individuală? Faceți acest exercițiu tipar de la Shannon Dey, MS, fondator și CEO al Bombshell Health, un grup agresiv de antrenament și antrenament pentru sportivele de feminin.
Dacă apare această rutină intensă de nivel expert, asta se întâmplă. Cu toate acestea, dacă doriți să sculptați, să tonifiați și să acționați pe tot corpul, împreună cu aceste pete plictisitoare, acesta este modelul dvs. final. Conceput pentru un sportiv intermediar, următorul plan este impresionat de pachetele pe care Dey le creează pentru cumpărătorii ei concurenți Determine și Bikini.
Dey observă că nu va dura mai puțin de trei săptămâni de vitamine și antrenamente consistente pentru a îmbunătăți metabolismul suficient pentru a vedea rezultatele, deci este esențial să observi rezistența , fii consecvent și rămâi optimist.
Săptămâna aceasta Planul săptămânal de antrenament modifică exercițiile pe care le faceți pentru a opri stagnarea și a vă ajuta fizicul să-și atingă potențialul maxim.
LUNA 1
Săptămâna 1: Exercițiul 1 + Cardio zilnic
Săptămâna 2: Exercițiul 2 + Cardio zilnic
Săptămâna 3: Exercițiul 3 + Cardio zilnic
Săptămâna 4: Exercițiul 1 + Cardio zilnic
LUNA 2
Săptămâna 5: Exercițiul 2 + Cardio zilnic
Săptămâna 6: Exercițiul 3 + Cardio zilnic
Săptămâna 7: Exercițiul 3 + Cardio zilnic
Săptămâna 8 : Exercițiul 1 + Cardio zilnic
LUNA 3
Săptămâna 9: Exercițiul 2 + Cardio zilnic
Săptămâna 10: Exercițiul 3 + Cardio zilnic
Săptămâna 11: Exercițiul 2 + Cardio zilnic
Săptămâna 12: Exercițiul 1 + Cardio zilnic
La fel ca în majoritatea planurilor de sănătate, rețetele ar trebui să fie adaptate dorințelor și obiectivelor dvs. specifice. Cereți sfatul unui medic în orice moment înainte de a începe orice program de sănătate sau de reducere a greutății.
CARDIO
Hero Pictures / Getty
Aceste exerciții cardiovasculare sunt menite a fi puternice. Când nu puteți finaliza întreaga sesiune cardio la început, nu vă descurajați. Împingeți-vă puțin mai tare în fiecare zi până când puteți finaliza sesiunea la tempo-ul indicat. Ar putea dura doar câteva săptămâni de construcție a rezistenței pentru a avea capacitatea de a finaliza sesiunea completă. Înțelegeți că ați putea lucra la titlul adecvat dacă nu sunteți în măsură să vorbiți la telefon sau să învățați o carte electronică, spune Dey.
Luni / Miercuri / Vineri dimineață
Încălzire: plimbare cu banda de alergare de 5 minute
Intervalele benzii: rotația completă sub șapte instanțe pentru un total de 35 de minute. Dacă ritmul devine prea ușor, îmbunătățiți-vă viteza.
- 1 minut: Inclinați 5, ritmul 4.5
- 2 minute: Inclinația 5, ritmul 5.0
- 3 minute: Inclinația 1, ritmul 5.5
Sprint-uri de urmărire: șase sprinturi complete de 50 de metri cu jogging de 30 de secunde între ele
Marți / joi dimineață
Încălzire: 5 minute de mers pe jos cu bicicleta staționară sau bandă de alergat
Intervalele bicicletei: rotație sub șase instanțe pentru un total de 45-50 de minute.
- 1 minut: Etapa 5, 110 rpm
- 1 minut: etapa 7, 90 rpm
- 1 minut: etapa 9, 80 rpm
- 2 minute: Etapa 11, 70 rpm
- 15 salturi mari excesive
- 15 squats pop
- 15 schimburi de lunges pe fiecare picior
- 20 de alergări excesive de genunchi pe fiecare picior
ANTRENAMENTUL PENTRU GREUTATE
Efectuați doar unul sesiune de antrenament cu greutăți pe zi. Dey recomandă împărțirea cursurilor de antrenament cardio și de încărcare pentru dimineața și seara. Cu toate acestea, dacă trebuie să faceți fiecare clasă în același timp, finalizați mai întâi antrenamentul de încărcare. Toate exercițiile enumerate mai jos sunt concepute pentru a fi efectuate rapid, dar în stare bună.
Fiecare sesiune de antrenament cu greutăți nu ar trebui să dureze mai mult de 45 de minute până la o oră. .
Majoritatea acestor clase includ superseturi, ceea ce înseamnă că rutinele de antrenament și repetările lor enumerate trebuie efectuate una după alta, fără relaxare.
De exemplu, următorul superset de două extensii de picioare x 15 și o pereche de bucle de picioare x 15 poate fi realizat prin finisarea din nou a 15 picioare extensii și 15 bucle picioare la altul, în repaus, după care efectuați 15 din fiecare rutină de antrenament încă o dată pentru a finaliza două repetări sau „repetări”.
DIVIZIUNEA DE FORMARE 1
Luni: Picioare
Superset:
- 2 x 15 extensii de picioare
- 2 x 15 bucle de picioare
Superset:
- Apăsați 4 x 20 picioare largi
- 4 x 20 mașina Smith ghemuit la înălțimea umerilor
Superset:
- 4 x 15 extensii picior
- 4 x 15 slat hack squat
Superset:
- 4 x 15 picioare rigide
- 4 x 15 picioare rigide
Marți: Umeri / piept / triceps
Superset:
- 4 x 12 altitudine laterală a fațetei
- 4 x 15 Presă de umăr pentru bărbați coarne cu un singur braț
- 4 x 15 ridicare laterală spate
- Apăsați înclinat 5 x 15
Superset:
- 4 x 15 pushdowns
- 4 x 12 fonduri bancare
Miercuri: Din nou / Biceps
- 5 x 12 trage cu mâner larg
Superset:
- 4 rânduri de cabluri de 15 cg
- 4 x 20 hyper extensions
Superset:
- 5 x 15 bucle predicatoare
- 5 x 12 bucle cu gantere înclinate
Joi: Plyometrics
Superset:
- 2 x 20 extensii picior
- 2 x 20 bucle picior
rutinele următoare de antrenament de 4 ori pe un circuit, fără a se odihni între curse. Relaxare 1 minut între runde.
Superset:
- 10 salturi excesive mari (Sugestie: săriți cât mai excesiv posibil și rămâneți într-o ghemuit adânc timp de cinci secunde după fiecare salt.)
- 15 schimburi de lunges pe fiecare picior
- 10 salturi de bancă pe fiecare picior
- 15 lunges inversate pe fiecare picior
- 10 ghemuituri galopate pe fiecare picior
Vineri: spate / umeri / din nou
- 4 x 10 press pe umăr
- 4 x 10 pull-down-uri late grip
Superset:
- 4x 15 fiecare mașină cu picior
- 4 x 15 bună dimineața
- 5 x 10 trepte excesive
gradyreese / Getty
SPARTĂ DE RUTINĂ 2
Luni: Q uads
Superset:
- 4 x 12 extensii picior
- 4 x 12 lunge backslash ponderată
Superset:
- 4 x 15 ghemuituri subțiri cu gantere
- 4 x 12 hack squats width umăr
Marți: Umeri / Triceps
Superset :
- 4 x 12 altitudine laterală a fațetei
- Apăsați pe bară așezată 4 x 12
- 4 x 12 Trageți excesiv de frânghie pentru deltele din spate
Superset:
- 4 x 15 pushdowns
- 4 x 15 bench press
- 4 x 12 fonduri bancare
Miercuri: Din nou / Biceps
- 6 x 12 prinderi late
Superset:
- 4 x 15 rânduri de cabluri
- 4 x 15 rânduri cu gantere cu un singur braț
Superset:
- Inclinare cu gantere curl 5 x 12
- Gantere cu curbă așezate 5 x 15
Joi: Hamstrings
Superset:
- 5 x 15 flotări
- 5 x 15 cu greutate pe bancă
Superset:
- 5 x 12 picioare așezate curlate
- 5 x 15 picior rigid
- 5 x 15 ghemotoace sumo cu gantere
Relaxare 30 sec între unități
Vineri: Butt / Chest
Superset:
- zbor înclinat 4 x 15
- Apăsați zbor înclinat 4 x 10
Super et:
- 4 x 15 aparat de fund
- Stabilitate ridicare cap minge 4 x 15
Superset:
- 4 x 15 ghemuituri de sumo ponderate
- 4 x 15 cabluri de recul
Gilaxia / Getty Pictures
SPLIT TRAINING 3
Luni: Quads
Superset:
- 4 x 15 extensii de picior
- 4 x 10 ghemuituri subțiri cu gantere
Superset :
- Apăsați 4 x 20 picior la nivelul umărului
- 4 x 15 swap (jump) lunge
- 4 x 15 genuflexiuni pe mașină Smith cu poziție îngustă
marți: umeri / triceps
Superset:
- 4 x 10 presă pe umăr cu bara
- 4 x 10 bara de prindere lată care se ridică deasupra capului
- 4 x 10 ridicare laterală spate
- 6 x 8 ridicare laterală fațetă: relaxați-vă 20 de secunde între unități
Superset:
- 3 x 15 împingeri de frânghie
- 3 x 10 concasoare de nară cu gantere
- 3 x 15 lovituri cu gantere
Miercuri: Din nou / Biceps
Superset:
- 4 x 8 prinderi largi cu prindere
- 4 x 8 rânduri de cabluri așezate strângere strânsă
Superset:
- 4 x 12 rânduri cu bara de prindere inversă (cu palmele în sus)
- 4 x 12 bărbi asistate
- 5 x 15 hiperextensii
Superset:
- 4 x 8 bucle predicatoare
- Așezat 4 x 12 Hârtie Curl
- 4 x 15 înclinare cu gantera
Joi: Hamstrings
Superset:
- 4 x 15 flexi piciorușele
- 4 x 12 piciorușul apăsat
Superset:
- 5 x 12 flotări așezate
- 5 x 12 picioare rigide
Vineri: piept / fund
Superset:
- 5 x 12 fly plat
- 5 x 12 înclinare majoretă înclinată
Superset:
- 5 x 15 genuflexiuni cu mașină de fierărie largă
- 5 x 12 Bosu Ball Squat
Superset:
- 4 x 20 hiperextensii
- aparat de glute 4 x 15
