Cresterea in greutate
Cresterea in greutate
Din cauza tipului somatic exista foarte multe persoane care au probleme cu greutatea, sau care doresc sa se ingrase. In acest articol vom vorbi de cresterea in greutate. Realizarea cresterii in greutate este la fel de greu precum arderea tesutului adipos, datorita metabolismului foarte rapid pe care il au persoanele din tipul somatic Ectomorf.
Sfaturi pentru cresterea in greutate:
- Foloseste un plan alimentar
- Primul lucru care va trebui sa il faci pentru cresterea in greutate este crearea un program alimentar. Acest plan alimentar presupune o nutritie speciala care te va ajuta sa cresti in greutate sanatos fara adaugarea de strat adipos. Cresterea numarului de mese pe zi te va ajuta sa maresti volumul de hrana intr-un mod sanatos. Nu este indicat sa se consume o cantitate mare de hrana la o sigura masa deoarece, surplusul caloric va fi depozitat de catre organism, sub forma de strat adipos.
- Creaza un program de antrenament
- In perioada de crestere in greutate va trebui sa schimbi programul obisnuit de antrenament cu unul creat special. Incearaca sa folosesti exercitii care nu include efortul aerob, deoarece acesta ajuta la consumul unei cantitati mai mare de calori si te va impiedica sa cresti in greutate. Pentru marirea masei musculare este necesar folosirea unui numar mai mic de repetari in cadrul antrenamentului de fitness, cu pauze mai mari intre serii si greutati care sa permita 15-20 de repetari.
- Ofera timpul necesar de odihna musculaturii
- Dupa antrenarea unei grupe musculare este necesar o pauza de 2-3 zile inainte de urmatorul antrenament pentru a permite cresterea in masa musculara. De asemenea va trebui scazut numarul exercitiilor cardiovasculare, pentru o refacere cat mai mare a musculaturii.
- Include suplimente nutritive in alimentatie
- Suplimentele nutritive au o influenta mare in procesul de crestere a masei musculare. De aceea va trebui incluse in dieta suplimente cu un continut bogat in: proteine, carbohidrati, vitaminele si mineralele. Necesarul nutritiv pentru cresterea masei musculare va trebuin sa fie in jur de 55 % carbohidrati, 35 % proteine si 10 % grasimi sanatoase.
[gn_spoiler title=”Program antrenament fitness pentru cresterea in greutate” open=”0″ style=”1″]
| Ziua 1 |
| Pectorali | Serii | Repetari |
| Impins din inclinat cu bara sau gantere | 1-2 | 10-12 |
| Impins din orizontal cu bara sau gantere | 1-2 | 10-12 |
| Fluturari cu gantere sau Pull-over | 1-2 | 10-12 |
| Deltoizi | Serii | Repetari |
| Impins de la piept cu bara sau gantere | 1-2 | 10-12 |
| Extensii prin trageri verticale cu bara | 1-2 | 10-12 |
| Fluturari laterale cu gantera | 1 | 12-15 |
| Triceps | Serii | Repetari |
| Flotari la paralele | 1-2 | 10-12 |
| Extensii din culcat dorsal cu bara sau gantere | 1-2 | 10-12 |
| Extensii la helcometru | 1 | 12-15 |
| Ziua 2 |
| Cvadricepsi si Bicepsi Femurali |
Serii | Repetari |
| Genoflexiuni cu bara sau presa pt picioare | 1-2 | 10-12 |
| Extensia picioarelor la aparat | 1 | 10-12 |
| Flexia picioarelor la aparat | 1 | 10-12 |
| Fandari cu gantere | 1 | 12-15 |
| Gambe |
Serii | Repetari |
| Ridicari pe varful picioarelor | 1-2 | 10-12 |
| Ridicari pe varfuri la presa pentru soleari | 1-2 | 10-12 |
| Abdomen | Serii | Repetari |
| Abdomene la banca inclinata | 1-2 | 12-15 |
| Ridicari pentru oblici din sprijin pe antebrate | 1-2 | 12-15 |
| Crunch inversat pe sol | 1 | 12-15 |
| Ziua 3 |
| Dorsali | Serii | Repetari |
| Ramat cu bara din inclinat | 1-2 | 10-12 |
| Tractiuni la bara fixa cu priza tip supinatie | 1-2 | 10-12 |
| Tractiuni cu bratele departate, priza pronatie | 1-2 | 10-12 |
| Indreptari cu bara | 1 | 12-15 |
| Biceps | Serii | Repetari |
| Flexii cu bara sau gantere | 1-2 | 10-12 |
| Flexii la banca Scott | 1-2 | 10-12 |
| Flexii concentrate | 1 | 12-15 |
| Trapez | Serii | Repetari |
| Ridicari de umeri cu haltera | 1 | 10-12 |
| Ridicari prin rotirea umerilor cu gantere | 1 | 10-12 |
| Ziua 4 |
| Pauza |
[/gn_spoiler]
