8 combinații super-eficiente de super-alimente pentru a vă spori bunăstarea

Unele abilități funcționează mai bine ca grup. Joe Montana și Jerry Rice. Karl Malone și John Stockton. Ei fac cel mai eficient unul cu celălalt. Mesele pot funcționa și cu această metodă.

Deși cercetătorii sunt înclinați să izoleze alimentele, vitaminele sau produsele fitochimice pentru a le testa rezultatele sănătății, există o curiozitate crescândă în rândul oamenilor de știință din dietă pe măsură ce inspectează relațiile dintre ei. Mesele pe care le observați pot face mai mult pentru bunăstarea dumneavoastră în mod colectiv decât ați putea face vreodată singur.

1 din 8

Combo 1: Roșii și broccoli

Această combinație de fructe și legume este încărcată cu compuși de combatere a cancerului: roșii, cu antioxidanți care amintesc de licopen, vitamina C și vitamina A; și broccoli, cu fitochimicale beta-caroten, indoli și izotiocianați. Cercetările de la Universitatea din Illinois au constatat, de asemenea, că consumul colectiv al acestora este ceva dublu pentru majoritatea cancerelor de prostată.

„Vedem un impact aditiv. Prezicem că acest lucru se datorează faptului că compușii bioactivi din fiecare masă au acțiuni complet diferite asupra căilor anticancer ”, spune dr. John Erdman, dr.

În cadrul anchetei, amestecul de roșii și broccoli a depășit diferitele diete, încetinind expansiunea majorității tumorilor canceroase la șobolani.

Deci, încercați să adăugați aproximativ 1½ căni de broccoli și trei căni și jumătate de roșii fierte în planul dvs. de alimentație de cel puțin trei ori pe săptămână.

Sfat bonus: Deși legumele crude au de fapt multe beneficii pentru sănătate, gătitul face ca componentele roșiilor și broccoli luptătorii împotriva cancerului sunt mai biodisponibili (adică gata de utilizare și / sau depozitare în corp), așa că faceți un sos. Pregătiți roșiile pentru cină pentru a extinde biodisponibilitatea licopenului, un compus de combatere a cancerului.

2 din 8

Combo 2: Mere și porii de mere și piele

Un măr pe zi este una dintre cele mai bune rețete ale naturii și un exemplu ideal de sinergie într-o singură alimente. Sunt o sursă ideală de polifenoli, vitamina C, fibre și potasiu. Mai multe investigații au legat consumul de mere cu o amenințare mai mică a unor tipuri de cancer, probleme cardiace, astm bronșic și diabet. Cercetătorii de la Cornell College au descoperit că consumul de nămol de mere cu pori și piele a lucrat de 5 ori mai mult pentru a opri oxidarea radicalilor liberi decât nămolul de mere.

„Fitochimicalele fenolice din coaja de mere reprezintă aproape tot exercițiul antioxidant și antiproliferativ din mere”, spune Elaine Magee, RD, creatorul Meals Synergy. „Sinergia meselor apare atunci când părțile din interiorul sau dintre mese funcționează împreună în corp pentru beneficii maxime pentru sănătate. Consumând alimente care au un impact sinergic, este posibil să fiți capabili să luați vitamine suplimentare, să vă controlați dorința de a mânca și să vă reduceți riscul de apariție a celor mai multe tipuri de cancer, boli coronariene, accident vascular cerebral și boli legate de greutate, cum ar fi diabetul de tip 2. ”

Sinergia poate apărea în diferite tipuri de mese și chiar în interiorul meselor, iar componentele echipei de etichetă nu ar trebui să fie în esență în aceeași mușcătură, și chiar mâncarea identică.

Idei bonus: Cercetările din 2011 au constatat că acidul ursolic din porii și pielea mărului ar putea proteja mușchii, deci au o gustare.

3 din 8

Combo 3: Usturoi și peștele

Peștele și crustaceele sunt principalele surse de grăsimi omega-3 cu lanț lung. În plus, sunt bogate în diferite vitamine (care amintesc de vitamina D și seleniu), bogate în proteine ​​și sărace în grăsimi saturate. Acizii grași omega-3 ajută la scăderea tensiunii arteriale, a încărcăturii coronare și a trigliceridelor; îmbunătățirea funcționării vaselor de sânge; și reduce iritarea.

Recomandările dietetice pentru indivizi sugerează consumul de una până la două porții de 3 uncii de pește gras (somon, hering, macrou, hamsii sau sardine) în fiecare săptămână.

„Faceți ca cina cu usturoi să aibă o influență mult mai mare asupra chimiei sângelui”, spune Magee. Cercetătorii de la Colegiul din Guelph au examinat rezultatele suplimentelor alimentare de usturoi și ulei de pește, luate singure și colectiv, la bărbații cu nivel ridicat de colesterol LDL din sânge. Amestecul a redus colesterolul LDL complet, colesterolul LDL LDL și trigliceridele.

Rețetă: Usturoi topit cu pătrunjel

Substanțe:

• 8 sardine sau piese turnate masive, curățate, clătite și uscate
• Ulei de măsline extravirgin pentru periajul peștelui
• Sare și piper negru ,

stil

• ½ linguriță usturoi tocat
• ¼ cană pătrunjel contemporan tocat, pentru garnitură

Instrucțiuni:

Preîncălziți broilerul. Periați frivol peștele în interior și în exterior cu ulei de măsline. Se condimentează cu sare și piper.

Așezați peștele pe o foaie de copt fără supraaglomerare; păstrați-l cel puțin 1 până la 2 inci în lateral. Se lasă la grătar două-trei minute pe toate părțile.

Stropiți cu ulei suplimentar dacă doriți și presărați usturoi. Se ornează cu pătrunjel și se servește instantaneu.

4 din 8

Combo 4: Salată legume și migdale

Legumele viu colorate sunt bogate în pigmenți vegetali care pot reduce amenințarea bolilor de inimă, a cataractei și a celor mai multe cancerele. Cu toate acestea, acestea ar trebui consumate cu grăsimi mononesaturate care cresc absorbția, care amintește de cele găsite în migdale sau avocado.

O cercetare din Ohio State College a măsurat cât de bine au fost absorbite fitochimicalele dintr-un amestec. Salata fără experiență a fost absorbită atunci când a fost consumată cu sau fără 3½ linguri de avocado. Acizii grași din avocado i-au ajutat pe oameni să consume de 8,3 ori mai mult alfa-caroten, de 13,6 ori mai mult beta-caroten și de 4,3 ori mai multă luteină decât cei care au mâncat salate simple.

„Este un argument bun pentru pansamente fără grăsimi”, spune Magee, care sugerează includerea migdalelor feliate în salate. „Când sterolii din plante sunt amestecați cu migdale, impactul asupra reducerii colesterolului LDL este mai mare decât în ​​cazul sterolilor din plante.”

Rețetă: Salată de rucola și quinoa cu migdale

Substanțe:

• ½ cană de quinoa
• 2 piersici, sferturate
• 2 linguri de ulei de măsline extravirgin 1 cană rucola
• ½ ceașcă de migdale
• Piper negru, stil

Instrucțiuni:

Adăugați quinoa și 1 cană de apă într-o cratiță la foc excesiv. Aduceți la fierbere, apoi acoperiți și reduceți căldura. Se lasă să fiarbă la foc mic un sfert de oră.

Întindeți piersicile într-o lingură de ulei de măsline și gătiți cina prăjind tigaia la foc mediu-mare până când fructul începe să se caramelizeze.

Se amestecă quinoa, piersicile, rucola și migdalele într-un castron. Stropiți cu uleiul de măsline rămas, condimentați cu piper și serviți.

5 din 8

Combo 5: Făină de ovăz și afine

Cereale întregi care amintesc de ovăz care adăpostesc un arsenal de fitochimicale pentru combaterea iritației și bolilor.

„Sunt, de asemenea, bogate în compuși avenantramidici, care ajută la prevenirea radicalilor liberi de a afecta colesterolul LDL LDL (LDL oxidat poate stimula acumularea plăcii în artere), pentru reducând astfel pericolul de probleme cardiace ”, spune Magee. Afinele sunt o sursă minunată de mangan, vitamine nutritive C și Ok și fibre dietetice. De asemenea, acestea sunt pline de acid elagic, despre care cercetările au arătat că pot opri anumite tipuri de cancer.

În timp ce fulgi de ovăz și afine sunt foarte eficiente pe cont propriu, s-ar putea să lucreze și mai mult în mod colectiv. Cercetările din Journal of Vitamin au constatat că atunci când vitamina C a fost adăugată la produsele fitochimice din ovăz, durata de timp în care LDL a fost protejat împotriva oxidării a crescut de la 137 la 216 minute.

6 din 8

Combo 6: Ceai și lămâie fără experiență

Este o nebunie culinară, cel puțin la sud de linia Mason-Dixon. Cu toate acestea, deși știți că stilul de ceai este îmbunătățit drastic cu o stoarcere de lămâie, este posibil să nu observați că beneficiile alimentare sunt, de asemenea, amplificate.

Ceaiul fără experiență are un conținut ridicat de catehină, care este legat de o amenințare mai mică a majorității cancerelor, a problemelor cardiace și a colesterolului LDL excesiv. Cu toate acestea, catehina se descompune rapid în medii neacide, cum ar fi tractul intestinal, astfel încât uneori doar aproximativ 20% din catehină este accesibilă pentru absorbție după digestie. Cu toate acestea, cercetările publicate în Molecular Vitamin and Meals Analysis au constatat că includerea sucului de lămâie în ceai va crește utilizarea antioxidanților în organism de peste 5 ori.

Bonus Sfat: Nu tot ceaiul necesită apă clocotită (212 ° F) pentru înmuiere. Ceaiul fără experiență, de exemplu, va arde și va părea amar. Pentru ceai fără experiență, încălziți apa la 180 ° F pentru o aromă completă.

7 din 8

13 Sonrisa / Shutterstock

Combo 7: Ceapă și struguri

Quercetina este un antioxidant derivat din plante care este se găsește în multe fructe și legume, dar cu siguranță este concentrat în special în ceapă.

S-a demonstrat că ajută la ameliorarea semnelor alergice și asigură o siguranță cardiovasculară importantă prin îmbunătățirea circulației, care prin extensie ajută și la activitatea erectilă.

Între timp, polifenolul catechin antioxidant, prezent în doze excesive în strugurii negri, poate ajuta la oprirea problemelor cardiace, a majorității cancerelor și a problemelor neurologice și chiar te va ajuta să slăbești.

Împreună, aceste alimente pot inhiba cheagurile de sânge și pot îmbunătăți inima coronariană generală. wellness Adăugați struguri mov felii și ceapa tăiată cubulețe în salata de pui sau amestecați-i cu doar câteva ingrediente sănătoase diferite pentru a face chutney ca topping ideal pentru puiul la grătar.

Sfat bonus: săriți peste suc. Multe dintre substanțele fitochimice din strugurii contemporani sunt descoperite în porii și pielea lor.

8 din 8

Combo 8: Fasole trandafiri și orez brun

Umplute cu proteine, fibre, vitamina B12, magneziu și potasiu, fasolea purpurie este de fapt un „fruct” magic. Acestea pot ajuta la oprirea cancerului colorectal și a bolilor coronariene, precum și la scăderea colesterolului LDL din sânge și la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. Orezul brun, alternativ, este un bob integral (ceea ce înseamnă că atât germenii, cât și elementele de tărâțe ale boabelor au fost conservate) și este excesiv în magneziu și fibre.

Orezul și fasolea sunt adesea ieftine și ușor disponibile, iar atunci când sunt consumate împreună formează o proteină completă. O proteină este „plină” dacă încorporează cei 9 aminoacizi importanți (aceștia pot să nu fie produși de corpul nostru și, prin urmare, trebuie ingerați). Un TA za de fasole mov cu ½ cană de orez brun oferă 327 de energie, 1 g de grăsimi, 42,5 g de carbohidrați, 18 g de fibre și 18,5 g de proteine ​​pentru construirea mușchilor.

Rețetă: farfurie de orez brun și fasole cu chili

Substanțe:

• ½ ceașcă de orez brun nefiert
• ½ (15 oz) cutie de fasole mov
• 2 lingurițe de ulei măslin
• Un vârf de pudră de chili
• 2 linguri de pătrunjel italian tocat
• ½ linguriță pudră de usturoi

Instrucțiuni:

Pregătiți orezul pentru cină într-o cratiță ca răspuns la instrucțiunile ambalajului, apoi treceți la un castron.

Într-un castron separat, amestecați fasolea cu ulei de măsline, apoi treceți la tigaia utilizată pentru prepararea orezului pentru cina. Adăugați pudră de ardei iute, pătrunjel și pudră de usturoi și gătiți cina la foc mediu timp de cinci minute.

Combinați toate componentele în mod colectiv și serviți instantaneu.

Sfat bonus: Ca urmare a scăderii indicelui glicemic, o măsură a cât de repede O masă afectează nivelurile de glucoză din sânge: Orezul brun este mai bun decât orezul alb pentru a menține glicemia în siguranță pe tot parcursul zilei, ceea ce poate ajuta la oprirea diabetului. Orezul brun are, de asemenea, mai multe fibre decât orezul alb și vă ajută să vă mențineți sistemul digestiv sănătos și comun.