20 de alimente pe care ar trebui să le ai la îndemână tot timpul
Iaurt grecesc
Aceste produse au un număr mare de microorganisme probiotice și calciu, care ajută la arderea grăsimilor și conțin aproape de două ori mai multe proteine decât iaurtul obișnuit. O singură avertisment: examinați conținutul de zahăr, deoarece unele iaurturi grecești ar putea fi supraîncărcate cu dulciuri. Naturalul este cel mai bun din toate timpurile.
Opt uncii de două% iaurt grecesc: 150 energie, 20 grame proteine, 6 grame carbohidrați, 4 grame grăsimi, 3 grame grăsimi saturate și 0 grame de carbohidrați.
Afine
Ascensiunea afinei la sfințenia alimentară este bine meritată. Analiza povestirilor că antocianina sa puternică antioxidantă ajută la eliminarea grăsimilor din stomac și protejează mintea de daunele oxidative. Adăugați afine sălbatice ori de câte ori puteți pentru cea mai mare putere antioxidantă.
O cană: 84 de energie, 1 gram de proteine, 21 de grame de carbohidrați, 0 grame de grăsimi, 0 grame de grăsimi saturate, 4 grame de fibre.
Fasole
Pe lângă faptul că sunt ridicol de ieftine, fasolea este una dintre toate dietele naturii. Ele livrează o doză monstruoasă de fibre care îndepărtează grăsimea plus acidul folic, fierul, magneziul, zincul (care crește nivelul de testosteron) și o cantitate sănătoasă de proteine. Adăugați selecția dvs. preferată la chili, salată și supă.
O cană de fasole neagră: 227 energie, 15 grame de proteine, 41 de grame de carbohidrați, 1 gram de grăsimi, 0 grame de grăsimi saturate și 15 grame de fibre .
Broccoli
Această dietă performantă este plină de fibre care distrug grăsimile, acid folic și vitamine C nutrițional și bine. Broccoli conține, de asemenea, sulforafanul antioxidant, care ajută la combaterea majorității cancerelor. Această legumă cruciferă ar putea reduce nivelurile suplimentare de estrogen în organism, oprind depozitarea grăsimilor.
O cană: 31 de energie, 3 grame de proteine, 6 grame de carbohidrați, 0 grame de grăsimi, 0 grame de grăsimi saturate și câteva grame de fibre.
Somon conservat
Ambalat cu proteine și extrem de practic, somonul conservat are un aport mai mare de calciu, acizi acizi grași omega-3 și vitamina D decât tonul. Analiza sugerează că grăsimea sănătoasă combate umflăturile stomacului prin îmbunătățirea sensibilității la insulină și scăderea stocării grăsimilor, crescând în același timp oxidarea grăsimilor. Utilizați somon conservat în sandvișuri și aruncați în salate.
4 uncii de somon roz: 152 energie, 24 grame de proteine, 0 grame de carbohidrați, 4 grame de grăsimi, 1 gram de grăsimi saturate și 0 grame de fibre .
Cocos
Calitatea ridicată a proteinelor găinii ultra-versatile ocupă primul loc cu diferite greutăți grele Echivalent cu carnea de vită, ouăle și peștele, deoarece este sintetizat pur și simplu pentru a restabili țesutul muscular și a-l ajuta să se dezvolte. Ca bonus, păsările de curte sunt bogate în niacină, o vitamină B importantă pentru transformarea glucidelor, grăsimilor și proteinelor în energie utilizabilă.
Șase uncii de carne de sân: 186 energie, 36 grame de proteine, 0 grame de carbohidrați, 2 grame de grăsimi, 1 gram de grăsimi saturate și 0 grame de fibră.
Ciocolată amară
O cantitate mică de dietă necinstită poate opri o alunecare rapidă, lividă, spre gălăgie. Ciocolata neagră este aproape la fel de bună ca mesele de înșelăciune pe care le veți descoperi datorită antioxidanților polifenolici, care reduc șansele de boli de inimă și accident vascular cerebral. Ciocolata are un conținut ridicat de calorii, așa că limitați-vă la 1-2 uncii pe zi și asigurați-vă că bara selectă conține nu mai puțin de 60% cacao pentru polifenoli suplimentari și mai puțin zahăr.
O uncie: 162 de energie, 2 grame de proteine, 15 grame de carbohidrați, 11 grame de grăsimi, 6 grame de grăsimi saturate și câteva grame de fibre.
Ouă
Luați în considerare ouăle (gălbenușul și toate) ca MVP al culturismului care oferă vitamine importante echivalente la vitaminele nutritive A, B12 și D, seleniu și absorb pur și simplu proteinele doar cu câteva calorii. Proteina din ouă ar putea scădea tensiunea arterială și ar putea evita problemele cardiace, potrivit unei analize canadiene dezvăluite în 2009. În plus, consumul de ouă la micul dejun vă poate satisface foamea și nu mai mâncați excesiv mai târziu.
Un ou uriaș: 71 de energie, 6 grame de proteine, 0 grame de carbohidrați, 5 grame de grăsimi, 2 grame de grăsimi saturate și 0 grame de fibre.
Carne de vită hrănită cu iarbă
Această ofertă ambalată în proteine conține grăsimi suplimentare care distrug acidul linoleic conjugat , acizi grași omega-3 antiinflamatori și vitamina E decât frații săi hrăniți cu porumb. În plus, are gust de carne de vită. Căutați expresiile „loin” și „sferic”, care sunt cele mai slabe tăieturi. Bizonul este o altă alegere de carne roșie stelară.
Șase uncii de filet: 258 de energie, 36 de grame de proteine, 0 grame de carbohidrați, 12 grame de grăsimi, 6 grame de grăsimi saturate și 0 grame de fibre.
Quinoa
Acest aliment întreg puternic al incașilor cuprinde aminoacizi importanți care construiesc mușchi, foarte rare printre cereale și multe fibre; fier; și magneziu, un mineral care este în general puțin consumat și care ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge. În plus, quinoa gătește de două ori mai repede decât orezul brun.
O cană: 222 de energie, 8 grame de proteine, 39 de grame de carbohidrați, 4 grame de grăsimi, 0 grame de grăsimi saturate și 5 grame de fibre.
Creveți
Acești crustacei au un raport imbatabil proteină / grăsime, în plus, sunt o sursă excelentă de seleniu antioxidant și sunt una dintre puținele surse alimentare de vitamina D, un nutrient important pentru care mulți oameni energici sunt săraci. Țineți o pungă de creveți congelați precuitați, disponibilă pentru dezghețare și amestecați cu paste, salată și supă.
Șaisprezece creveți uriași: 120 de energie, 24 de grame de proteine, 0 grame de carbohidrați, 1 gram de grăsimi, 0 grame de grăsimi saturate și 0 grame de fibre.
Proteina din zer
Aminoacizii din zer cu lanț ramificat cu digestie rapidă sunt pur și simplu ceea ce dorește un fizic după a unui exercițiu deranjant de a construi mușchi pentru a vă întinde cămașa. O analiză de la Colegiul din Connecticut (Storrs) arată că peptidele proteice serice pot stimula circulația sângelui, ceea ce ar putea îmbunătăți aportul de substanțe nutritive la țesuturile musculare și îmbunătățirea bunăstării inimii coronariene.
O lingură de vanilie: 120 de energie, 23 de grame de proteine, 2 grame de carbohidrați, 2 grame de grăsimi, 1 gram de grăsimi saturate și 0 grame de fibre.
Ardei mov
În lumea plantelor, ardeii roz sunt campionul vitaminei C în greutate greu. Pe lângă faptul că apare ca un antioxidant puternic, vitamina C ajută la producerea carnitinei, un compus necesar pentru oxidarea grăsimilor. Ardeiul gras mai conține licopen, un antioxidant care protejează împotriva majorității cancerelor de prostată. Ardeii grași roz prăjiți (în borcane) sunt la fel de hrănitori pe cât sunt de contemporani.
O cană: 46 de energie, 1 gram de proteine, 9 grame de carbohidrați, 0 grame de grăsimi, 0 grame de grăsimi saturate și trei grame de fibre.
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
Proteina din brânza de vaci este preponderent cazeină, care are o digestie lentă și asigură mușchi cu o aprovizionare treptată de aminoacizi. Acest lucru face ca brânza de vaci să fie splendidă înainte de saltea pentru a reduce catabolismul în timpul nopții. Pentru a vă menține energia de grăsime în linie, optați pentru 1% grăsime lactată.
O cană: 163 energie, 28 grame de proteine, 6 grame de carbohidrați, 2 grame de grăsimi, 1 gram de grăsimi saturate, 0 grame de fibre.
Făină de ovăz simplă
Acest mic dejun favorit cu digestie lentă promovează arderea grăsimilor peste tot. antrenament și zdrobire pofte. În plus, conține fibre solubile beta-glucan, care menține nivelul zahărului din sânge și al colesterolului sub test. Probabil o lungă perioadă de timp, optează pentru ovăz tăiat din oțel mai puțin prelucrat, care digeră și mai încet și au antioxidanți și fibre suplimentare.
Ceașcă pe jumătate uscată: 154 energie, 6 grame de proteine, 28 de grame de carbohidrați, 3 grame de grăsimi, 1 gram de grăsimi saturate și 4 grame de fibre.
Pâine încolțită
Creată din cereale integrale încolțite și leguminoase, pâinea încolțită are proteine în plus față de orice alte. Ciclul germinativ crește, de asemenea, fibrele alimentare, mineralele și vitaminele nutriționale și îi conferă o aromă de nuci.
De asemenea, fiecare felie este mai mică decât diferită. pâine pe indicele glicemic, o măsură a vitezei cu care o masă crește glicemia. Acest lucru reduce potențialul de depozitare a grăsimilor și oferă un aport mai constant de energie pe tot parcursul zilei.
Două porții: 160 pentru energie, 10 grame de proteine, 28 de grame de carbohidrați, 1 gram de grăsimi, 0 grame de grăsimi și 6 grame de fibre.
spanac
Această legumă cu frunze neexperimentată conține beta-ecdisteronă, un fitochimic care are proprietăți anabolice. Spanacul poate fi umplut cu vitamine A care stimulează imunitatea și Bine, întărind oasele.
Două căni fără gătit: 14 de energie, 2 grame de proteine, 2 grame de carbohidrați, 0 grame de grăsimi, 0 grame de grăsimi saturate și câteva grame de fibră.
Ulei de măsline
Uleiul de măsline este bogat în grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă, pe lângă oleocantal, un Un compus polifenolic care acționează ca un antiinflamator pur pentru a ajuta la calmarea țesutului muscular uzat de sala de sport. Oamenii de știință australieni au descoperit că căldura reduce eficacitatea oleocantalului, așa că păstrați uleiul de măsline extravirgin în afară din tigaie; alternativ, aplicați-l la salate și cartofi.
O lingură: 119 energie, 0 grame de proteine, 0 grame de carbohidrați, 14 grame de grăsimi, 2 grame de grăsimi saturate și 0 grame de fibre.
Nucile
Nucile conțin arzătoare de grăsimi omega-3 suplimentare decât toate celelalte nuci, iar analiza El continuă să sublinieze că cei care le mănâncă în mod repetat câștigă pur și simplu conflictul în mod flasc. Oamenii de știință de la Universitatea Harvard au descoperit recent că dietele bogate în nuci ar putea reduce nivelul colesterolului. Sunt adesea înghețate și păstrate pentru perioade lungi de timp.
O uncie: 185 de energie, 4 grame de proteine, 4 grame de carbohidrați, 18 grame de grăsimi, 2 grame de grăsimi saturate și câteva grame de fibre.
