Faza pentru cresterea fortei si a masei musculare
Faza pentru cresterea fortei si a masei musculare
Aceasta perioada de antrenament trebuie pergatita la fel de bine precum perioada de definire musculara. Aceste faze de antrenament (definire sau crestere) vor trebui intocmite intr-un calendar pentru a stabili modalitatea de antrenament cu care va antrenati.
Multi culturisti care doresc sa creasca in forta si masa musculara se antreneaza zi de zi pe tot parcursul anului cu acelasi antrenament pentru a castiga putere si masivitate, supunand astfel grupele musculare unui stres continuu. Aici apare sindromul de agresivitate unde sportivul este obsedat de ideea realizarii unor noi performante. Problema este ca organismul uman nu poate rezista unor astfel de solicitari precum, repetari cu greutatea maxima, set dupa set si exercitiu dupa exercitiu, pe o perioada nelimitata de timp. De aceea mecanismele corpului uman nu numai ca va stopa cresterea in forta si masa musculara dar va duce la scaderea performantelor sportive.
Pentru a putea acumula putere si masa musculara in conditii de siguranta va trebui sa va conformati principiului periodizarii antrenamentelor. Acest lucru presupune impartirea antrenamentelor dintr-un an in mai multe faze. In acest articol vom vorbi despre perioada cresterii in forta si masa musculara.
Faza acumularii de forta si masa musculara
Aceasta faza are ca obiective cresterea puterii, adaugarea de masa musculara si cresterea densitatii musculare. Programarea acestei faze se poate face de 2-3 ori pe an prin alternarea acesteia cu faza de definire musculara.
Aceasta faza se va realiza pe o perioada de 6-8 saptamani. Inceputul acestei perioade va cuprinde antrenamente usoare, cu o crestere progresiva, pentru ca la finalul fazei sa se efectueze 2-3 repetari cu greutatea maxima. Acest tip de antrenament se va realiza in mare parte cu exercitii de baza care implica in miscare un numar cat mai mare de muschii. Greutatea mare folosita in cadrul acestei faze va avea rolul de a stimula fibra musculara prin intermediul sistemului nervos. Prin acest tip de antrenament se va realiza o tensiune maxima in muschi care va avea efecte pozitive pentru cresterea in masa musculara si forta.
Atunci cand se va realiza mai multe faze pe parcursul anului va trebui avut in vedere greutatile folosite la fiecare set si exercitiu, deoarece scopul este de a folosi o greutate mai mare decat cea din faza precedenta. Acest lucru inseamna ca la finalul fazei in care se va face o singura repetare, va trebui obtinut un record fata de sezonul anterior, chiar daca acesta este cu putin mai mare.
Antrenamentele acestei perioade se vor face pe o perioada scurta cu o intensitate maxima. In functie de geneticul fiecaruia exercitiile pentru grupele musculare mari vor fi de 2-3 iar pentru grupele musculare mici vor fi de 1-2. Numarul seriilor unui exercitiu poate varia intre 3 si 6 seturi. Numarul repetarilor va incepe cu 12 la inceputul perioadei de antrenament si va ajunge la finalul fazei la 1 repetare maxima. Castigurile in forta si masa musculara se vor datora adaptarii neuromusculare la greutatile mari folosite la finalul perioadei de antrenament.
