Extensii cu bara din culcat dorsal

Extensii cu bara din culcat dorsal

• Triceps – (Portiunea Lunga, Vastul Intern, Vastul Extern)

Extensii cu bara din culcat dorsal este un exercitiu de baza si se recomanda executarea la inceputul antrenamentului de triceps, pentru a nu influenta eficienta si greutatea folosita in cazul efectuarii dupa un exercitiu suplimentar.

Pozitia
Pozitia de start al acestui exercitiu se va obtine prin asezarea pe o banca la plan orizontal in postura culcat dorsal. In cazul in care banca nu detine suporti pentru bara este nevoie de ajutorul unui partener pentru ridicarea si inmanarea halterei. Exercitiul se poate face cu o priza ingusta sau priza larga iar aceasta distanta intre palme va solicita intr-un mod diferit tricepsul. Executarea exercitiului cu priza ingusta va solicita mai mult vastul intern si vastul extern al tricepsului iar priza larga va actiona mai mult asupra portiunei lungi, vastului intern si vastului extern al tricepsului.

Miscarea
Debutul miscarii se va realiza din pozitia verticala a membrelor superioare prin coborarea antebratelor in jos si mentinerea bratelor intr-un punct fix, pana la obtinerea unui unghi mai mic de 90 de grade. Haltera se poate cobora pana la nivelul fruntii sau prin spatele capului la nivelul bancii. Eficienta exercitiului este influentata de amplitudinea miscarii dar si de mentinerea bratelor cat mai paralele una cu cealalta. De asemenea greutate de lucru va trebui sa fie moderata pentru a permite executia corecta a exercitiului cu o miscare cat mai ampla. Pe tot parcusul exercitiului, se va mentine o tensiune constanta asupra musculaturii triceps.

Respiratia
Respiratia se va realiza cu un expir pe partea pozitiva (ridicarea halterei) si un inspir pe partea negativa (coborarea halterei).

Musculatura solicitata
Musculatura solicitata pentru priza ingusta: Vastul Intern, Vastul Extern.
Musculatura solicitata pentru priza larga: Portiunea Lunga, Vastul Intern, Vastul Extern.

[checklist]Recomandari

• Este recomandat o incalzire mai speciala pentru acest exercitiu, deoarece solicita in mare parte articulatia cotului, care este foarte sensibila la accidentari in cazul neincalzirii suficiente.
• Pentru incepatori este recomandat executarea a 2-3 serii cu o greutate care sa permita 10-12 repetari.
• Avansatii vor lucra cu o greutate mai mare, care sa permita 8-10 repetari, grupate in 4-5 serii.

[/checklist]