Extensia la helcometru cu priza pronatie

Extensia antebratelor la helcometru cu priza pronatie

• Triceps – (Vastul Intern, Vastul Extern si Portiunea Lunga)

Este un exercitiu de baza, care nu trebuie sa lipseasca din antrenamentele de triceps si se recomanda executarea la inceputul antrenamentului.

Pozitia
Se executa din pozitia verticala, cu fata la helcometru, picioarele putin flexate, departate la nivelul umerilor iar bratele paralele cu trunchiul. Pozitionarea picioarelor se mai poate face si prin inaintarea in fata a unui picior si inclinarea trunchiului astfel incat nivelul umerilor sa fie perpendicular pe talpa piciorului din fata.

Miscarea
Miscarea se va face prin apucarea unui maner scurt de helcometru, folsind o priza prin pronatie (apucarea barei de sus in jos, astfel incat palmele sa fie orientate in jos) si coborarea antebratelor de la nivelul umerilor pana la nivelul coapselor cu o miscare rapida, impreuna cu un expir.
Revenirea in pozitia de start se va face prin aducerea antebratelor de la nivelul coapselor pana la nivelul umerilor, cu o miscare controlata, impreuna cu un inspir.
Pentru o izolare cat mai buna a tricepsului este obligatoriu ca bratul sa ramana nemiscat pe tot parcursul miscarii antebratului.

Respiratia
Respiratia se va face cu un expir pe partea pozitiva si un inspir pe partea negativa.

Musculatura solicitata
Solicita: Vastul Intern, Vastul Extern, Portiunea Lunga si Anconeul.

[checklist]Recomandari

• Se va face cu o greutate care sa permita executarea a 8-10 repetari in 4-5 serii.
• Datorita faptului ca este un exercitiu, care prezinta un risc foarte mic de accidentare este recomandat si pentru incepatori, cu o greutate mai mica, 12-15 repetari, executate in 2-3 serii, pentru o insusire corecta a exercitiului.

[/checklist]