Dorian Yates – Cateva Principii De Antrenament

Dorian Yates despre principiile constructiei de masa

Dorian Yates a fost castigatorul Mr.Olympia de sase ori,fiind unul dintre culturistii cu cel mai dur antrenament din istoria acestui sport.Dorian este considerat unul dintre cei mai bine informati oameni cu privire la antrenamente,nutritia ,patologia culturismului si multe altele.Avea un stil de antrenament cu o frecventa si un volum mai scazut decat oricare culturist de la acea vreme,cu imprumuturi mari de la Arthur Jones si Mike Mentzer.Dupa ce lumea a observat rezultatele obtinute de el,multi au inceput sa-i foloseasca metoda,iar caseta video „Blood & Guts”(„Sange si Tupeu”) si cartea sa cu acelasi nume au avut un succes foarte mare.Ideea era sa te antrenezi scurt si intens si sa-i lasi suficient timp corpului pentru odihna si refacere,multii find adeptii lui”cu cat mai mult,cu atat mai bine”acest lucru impiedicandu-i sa acumuleze masa pe care ar fi putut sa o obtina.

Dorian Yates ne impartaseste cateva principii ale cresterii masei musculare,care l-au ajutat sa devina cel mai masiv campion Mr.Olympia de pana atunci:

• Antrenamentul

Cat de des trebuie sa te antrenezi depinde de individ si capacitatea sa de recuperare,care variaza de la un individ la altul.Procesul de crestere musculara are loc atunci cand muschiul este stimulat,in urma unui efort puternic cum ar fi antrenamentul intens cu greutati si timpul acordat pentru recuperare si crestere.Asadar daca te antrenezi prea des,faza finala,a cresterii nu v-a avea loc.Pe la diverse conferinte Dorian spunea ca ” e ca si cum ti-ai freca palmele cu smirghel sa -ti faci bataturi”,deci daca ti-ai freca palmele zi de zi pana la sange, acestea n-ar avea sansa sa se vindece deci nu s-ar ingrosa.Bataturile sunt modul in care organismul reactioneaza la stresul frecarii repetate asa cum muschii mari si puternici sunt un raspuns la efortul antrenamentului intens cu greutati.Procesul de recuperare depinde de anumiti factori.Dorian recomanda sa va antrenati fiecare parte a corpului o data la 6-7 zile.Acesta este un punct de plecare,anumite persoane pot avea nevoie de o perioada mai lunga sau mai scurta,deci fiecare trebuie sa judece singur daca o zi in plus sau minus face diferenta.Sistemul nervos si endocrin,in urma unui antrenament intens,trece printr-un efort destul de mare ,asadar pe langa refacerea grupelor de muschi trebuie sa te ingrijesti si de refacerea intregului sistem.Dorian nu se antrena mai mult de 2 zile la rand pentru ca,spune el,atunci cand o facea performantele lui aveau de suferit.

• Exercitiile

Executa exercitii precum genoflexiuni,impinsul la banca,tractiuni la bara,flotari la paralele,indreptari,pentru ca acestea sunt exercitii compuse,cele mai eficiente pentru stimularea cresterii musculare.Acestea exercita o tensiune puternica asupra corpului muschiului,la mijlocul miscarii;De ex atunci cand executi genoflexiuni si blochezi genuchii in partea de sus,vei vedea ca asupra cvadricepsilor,bicepsilor femurali si gluterilor nu v-a mai exista nici o presiune.In schimb la mijlocul repetarii,intrega zona este supusa unei tensiuni foarte mari.
Exercitiile de izolare in schimb isi au rolul lor;sunt mai eficiente pentru a tensiona muschiul pe toata durata miscarii sau in momentul sau de varf si iti permit sa lucrezi muschiul din unghiuri diferite.Arthur Jones si Mike Mentzer erau adeptii antrenamentelor pentru tot corpul in care efectuezi un exercitiu pentru fiecare grupa in timp ce Dorian credea ca aceasta metoda nu e una potrivita pentru a-ti dezvolta complet toate grupele musculare.De exemplu Dorian,pe langa exercitiile de impins pentru umeri,mai facea si un exercitiu de fluturari laterale pentru ca exercitiile de impins produc tensiune in capatul anterior al deltoizilor dar foarte putin in capetele laterale.
Pentru a solicita in intregime orice muschi combina exercitiile compuse cu cele de izolare si vei obtine cele mai bune rezultate.

• Volumul antrenamentului

Dorian nu era adeptul antrenamentului cu un volum foarte mare pentru ca acestea trebuie efectuat cu greutati mici si intensitate mai scazuta,si nu stimuleaza cresterea musculara.El spunea ca dupa ce facea o incalzire buna si efectua o singura serie intensa,grea dintr-un anumit exercitu,reusea sa-si stiumuleze la maxim cresterea musculara ,daca facea mai mult isi submina capacitatea de recuperare si crestere.
Era de acord cu Mike Mentzer care spunea in cartea sa Heavy Duty ca prea multi culturisti se supra-antreneaza,si imediat ce si-a redus volumul antrenamentelor Dorian a observat o crestere musculara semnificativa.Se antrena cu intensitate mare si volum scazut,ceea ce l-a ajutat sa acumuleze destula masa si sa devina Mr Olympia.
Multi culturisti cresc volumul antrenamentelor,de-a lungul timpului crezand ca asa trebuie sa faca cei „avansati”,dar este gresit.Dupa ani si ani chiar daca devin mai puternici si mai mari capacitatea de refacere nu se imbunatateste,astfel daca iti lucrezi muschii mai greu si mai tare ,acestia au nevoie de mai mult timp de refacere si mai putin exercitiu.Multi nu reusesc sa construiasca prea multa masa,tocmai din cauza ca fac antrenamente lungi si frecvente.De exemplu la inceput poti face 10 genoflexiuni cu 41 de kg,acest lucu nu-ti v-a solicita prea mult nici muschii si nici sistemul nervos,dar dupa cativa ani vei putea face 10 genoflexiuni cu 227 kg,iar acest lucru iti v-a forta mult mai mult intregul corp,asadar organismul va avea nevoie de mai mult timp de refacere.

• Despre intervalul de repetari

Dorian executa pentru partea superioara 6-8 repetari,niciodata mai mult de 10,iar pentru partea inferioara 10-12 repetari niciodata mai mult de 15.Spunea ca acest interval de repetari a fost cel mai eficient pentru toti cei pe care i-a antrenat,toate soiurile de profiluri genetice.
Despre intensitatea antrenamentelor:
Antrenamentele de intensitate maxima sunt foarte bune,dar prea mult duce la supra-antrenament pentru ca sistemul nervos si suprarenal ar ajunge la epuizare.Pentru a evita aceasta problema ,Dorian a gasit solutia si anume rotatia antrenamentelor.Se antrena pana la epuizare timp de 5-6 saptamani,apoi timp de 2 saptamani facea seriile pana aproape de epuizare,ceea ce-i permitea sa se refaca complet pentru o noua faza de antrenament intens.

• Despre odihna si refacere

Dorian dormea 8 ore pe noapte si o ora dupa-amiaza.Dupa-amiaza toata lumea trece printr-o depresiune energetica,iar pentru a se recupera este perfect putin somn.Antrenamentele si recuperarea erau foarte importante pentru el,in afara salii evitand sa faca activitati fizice obositoare sau care puteau duce la accidentari.Isi aminteste ca o data trebuia sa se duca la schi cu nevasta lui,dar pentru a evita o eventuala accidentare a decis sa ramana acasa.Daca e foarte importanta acumularea de masa pentru tine poti merge atat de departe,dar daca nu traiesti in culturism nu ar trebui sa ratezi lucruri pe care mai tarziu le vei regreta.

• Alimentatia

Pentru a progresa nu trebuie sa sari peste mese.Pentru a sustine cresterea trebuie sa consumi suficiente calorii,deci trebuie sa tratezi alimentatia cu aceeasi seriozitate cu care tratezi antrenamentele.Prin consumul alimentelor de calitate ,zi dupa zi,pe langa un antrenament dur si greu,veti avea parte de rezultate semnificative.

• Rabdarea

Masa musculara solida nu se construieste peste noapte,este nevoie de timp.Un fizic grozav este rezultatul unui numar mare de antrenamente,o perioada indelungata de alimentatie serioasa si o odihna de calitate.Tine evidenta antrenamentelor si a meselor consumate,pentru a monitoriza progresul si vezi ce e mai eficient pentru tine.