Exercitii fitness acasa
Exercitii fitness pentru acasa
Daca vrei sa ai o silueta de invidiat si un corp tonifiat, dar nu ai timp pentru antrenamente la salile de specialitate, atunci poti face exercitii fizice chiar si in confortul propriei case cu doar 30 de minute pe zi.
Pentru aceste exercitii ai nevoie de 2 gantere a cate(1-2 Kg) fiecare si o coarda elastica.
In cazul in care nu detii aceste gantere poti umple 2 sticle cu apa sau nisip de o jumatate de litru, in functie de greutatea pe care vrei sa o utilizezi pentru antrenarea corpului.
Exercitii Fitness:
- Ghemuirea pe un picior
- Fluturari cu gantere prin ridicarea bazinului
- Balansarea ganterei printre picioare
- Extensia bratelor in fata
Ghemuirea pe un picior
Acest exercitiu se face din pozitia vericala cu bratele indoite la nivelul pieptului, iar picioarele departate la nivelul umerilor.
Coborarea se face prin pasirea piciorului drept in spate si indoirea acestuia la 90 de grade. Piciorul stang va ramane pe loc, cu calcaiul sprijinit pe podea iar bratele intinse in fata, la nivelul umerilor cu palmele orientate in jos. Ridicarea se va face prin inpingerea in piciorul drept, pentru indreptarea acestuia si revenirea in pozitia de start. Se vor face 15 repetari a cate 2 serii pentru fiecare picior, cu alternarea picioarelelor la fiecare serie.
Muschii solicitati: fesieri, coapse, solduri.
Fluturari cu gantere prin ridicarea bazinului
Pozitia de start al acestui exercitiu va fi cu fata in sus, picioarele indoite iar bratele intinse pe podea astfel incat, vor fi perpendiculare pe trunchi.
Ridicarea ganterelor se va face cu bratele drepte astfel incat, miscarea va descrie un arc de cerc iar in acelasi moment se va face ridicarea soldurilor astfel incat corpul va forma o linie dreapta de la umeri la genunchi si mentinerea in aceasta pozitie pe o durata de 2 secunde. Revenirea in pozitia de start se va face prin coborarea ganterelor si a bazinului, la nivelul solului. Se vor face 15 repetari a cate 2-3 serii.
Muschii solicitati: piept, fesieri.
Balansarea ganterei printre picioare
Acest exercitiu se face din pozitia verticala cu picioarele departate mai mult decat nivelul umerilor iar varfurile degetelor usor indreptate spre exterior.
Miscarea se va face prin apucarea unei gantere de 4-5 Kg, cu palma orientata in jos iar bratul indreptat in fata la nivelul umerilor si coborarea acesteia printre picioare, prin aplecarea trunchiului si indoirea genunchilor astfel incat sa nu depaseasca varful degetelor de la picioare. Revenirea in pozitia de start se va face prin ridicarea ganterei, cu bratul drept, astfel incat sa descrie un arc de cerc si indreptarea trunchiului in pozitia vericala. Se vor face 15-20 de repetari a cate 2-3 serii.
Muschii solicitati: umerii, spatele, fesierei, coapse.
Extensia bratelor in fata
Pentru executarea acestui exercitiu este nevoie de legarea unei coarde elastice, de usa sau de stalp, la nivelul pieptului.
Miscarea se va face prin apucarea unui capat al corzii, in fiecare mana, cu spatele la aceasta, avand palmele orientate in jos si indreptarea unui brat in fata pe aceeasi linie la nivelul umerilor, asemeni unei loviri cu pumnul. Indreptarea bratelor se va face prin alternarea bratelor la fiecare miscare prin executia a 15-20 de repetari in 2-3 serii.
Muschii solicitati: umeri, brate, piept, abdomen.
