Principii pentru cresterea masei musculare 1. Mareste cantitatea de proteine Cantitatea de proteine recomandate de specialisti este de 2g / kg corp zilnic. Dar pentru a creste anabolismul este bine cresterea cantitatii de proteine la 2,5g / kg corp. Pentru o digestie cat mai rapida a proteinelor se poate consuma [...]
Flexia pumnului cu bara Antebrat – (Marele si Micul Palmar , Flexorul comun, superficial si profund al degetelor, Cubitalul Anterior) Datorita solicitarii musculaturii antebratului, in activitatile cotidiene, cu caracter aplicativ, acestia sunt foarte antrenati, fiind folositi pentru strangerea pumnului, in transportul de sarcini mai mult sau mai putin grele. Datorita [...]
Ridicari de umeri cu bara Trapez – (Trapezul Superior) Trapezul asigura coliniaritatea umerilor si are un rol important in mentinerea stabilitatii zonei toracice, cervicale si coloanei vertebrale. Acesta este implicat si in activitati musculare precum transportul greutatilor, ridicari deasupra umerilor. Este indicat antrenarea musculaturii trapezului in cadrul programului de umeri [...]
Ridicari pe varful picioarelor la aparat Datorita solicitarii musculaturii gambei, in activitatile cotidiene, legate de locomotie, acestia sunt cei mai obisnuiti cu greutatea corporala, fiind de multe ori cea mai deficitara grupa musculara. De aceea este nevoie de stimularea mai intensa a musculaturii gambei, cu o sarcina de lucru mai [...]
Abdomene cu picioarele ridicate Abdomen – (Dreptul Abdominal, Oblicul Mare) Este un exercitiu suplimentar, care ajuta la definirea si tonifierea musculaturii din zona abdominala, fiind recomandat, executarea dupa exercitiile de baza pentru completarea antrenamentului de abdominali. Datorita imposibilitatii de realizare cu greutati este indicat, executarea unui numar mai mare de [...]
Genoflexiuni cu bara Coapse – (Vastul Extern, Vastul Intern, Dreptul Anterior, Marele Fesier si Fesierul Mijlociu) Este un exercitiu de baza care ajuta la dezvoltarea in forta si masa musculara a membrelor inferioare si se recomanda executia la inceputul antrenamentului de coapse. Datorita posibilitatii de realizare a exercitiului cu o [...]
Extensia antebratelor la helcometru cu priza pronatie Triceps – (Vastul Intern, Vastul Extern si Portiunea Lunga) Este un exercitiu de baza, care nu trebuie sa lipseasca din antrenamentele de triceps si se recomanda executarea la inceputul antrenamentului. Pozitia Se executa din pozitia verticala, cu fata la helcometru, picioarele putin flexate, [...]
Flexia antebratului pe brat cu bara dreapta Biceps – (Bicepsul Branhial, Branhialul Anterior) Este un exercitiu de baza care nu trebuie sa lipseasca din programele antrenamentelor de biceps. Este foarte bun constructor de masa musculara si se recomanda executia la inceputul antrenamentului. Exercitiul se face din pozitia verticala cu bratele [...]
Indicatii pentru executarea exercitiilor de Pectorali Musculatura pectorala este formata din doua grupari de muschi si anume: Pectoralul Mare si Pectoralul Mic. Miscarea principala a celor doua grupari de muschi se face prin aducerea bratului spre mediana trunchiului. Toate exercitiile pentru pectorali datorita faptului ca actioneaza direct asupra cutiei toracice, ajuta la [...]
Inpins la aparat din sezand Piept – (Marele Pectoral si Fascicolul Marelui Pectoral) Acest exercitiu sade riscul accidentarii datorita constructiei aparatului, care nu permite, ca sarcina de lucru sa cada asupra executantului sau a pectoralului. Constructia aparatului permite antrenarea pectoralilor cu o gama larga de reglaje: sarcina de lucru, amplitudinea [...]
(Pull-Over) Tragerea halterei deasupra Piept – (Marele Pectoral) Este un exercitiu similar cu (Pull-Over) Tragerea ganterei deasupra, cu diferente asupra prizei si halterei. Acest exercitiu ajuta la dezvoltarea si tonifierea musculaturii cutiei toracice si imbunatatirea mobilitatii acesteia. Fiind un exercitiu suplimentar se recomanda executia dupa exercitiile de baza. Acest exercitiu [...]
Fluturari cu gantere din orizontal Piept – (Zona Mediana a Pectoralului ) Este un exercitiu suplimentar, de izolare a pectoralului, care se recomanda executia dupa exercitiile de baza sau la sfarsitul antrenamentului de pectorali. Se face pe o banca orizontala, cu spatele lipit de banca pe tot parcursul miscarii deoarece [...]