Hantera ridică din umeri Execuţie„1. Ridică-te cu o ganteră în fiecare mână, cu mâinile atârnate în lateral. 2. Ținând brațele drepte, ridică din umeri cât mai sus posibil.3. Coborâți din nou ganterele. Muschii implicațiPrimar: trapez (fibre superioare și mijlocii).A doua zi: scapula levator, deltoizi, spector erector, antebrațe. Abordare anatomicăMâner: O [...]
Bara verticală Execuţie1. Țineți o bară cu brațele întinse, folosind un mâner peste lățimea umerilor.2. Trageți bara vertical în sus până ajunge la bărbie, ridicând coatelecât mai sus posibil.3. Coborâți încet bara până la poziția extinsă a brațelor. Muschii implicațiPrimar: trapez, deltoizi.Secundar: scapula levator, spectorul erector, antebrațele. AMâna de pașaj: [...]
Cablu așezat 0. Trapez infraspinatus minus rotundTeres Major Execuţie1. Apucați mânerele cu brațele întinse în față.2. Trageți mânerele spre piept, menținând coloana dreaptă.3. Puneți mânerele în poziția inițială. Muschii implicațiPrimar: trapez (fibre medii și inferioare), latissimus dorsi.Secundar: romboizi, deltoizi posterioare. Abordare anatomicăDistanțarea mâinilor: Distanțarea mâinilormai departe va indicatrapez exterior, în [...]
Dispozitiv larg de prindere Execuţie1. Apucați bara cu mâinile mai late de 15 cm (6 inci)lățimea umerilor.2. Coborâți bara până la pieptul superior, strângându-vă laturile.3. Puneți bara în poziția inițială deasupra capului. Muschii implicațiPrimar: latissimus dorsi (secțiunea exterioară).Secundar: deltoizi posterioare, trapez inferior, romboizi. Abordare anatomicăSpațiu pentru mâini: pe măsură ce [...]
Trapezul Barbel Row Execuţie1. Luați mânerul peste lățimea umerilor pe bară, îndoiți trunchiulînainte cu un unghi de 45 de grade față de sol.2. Trageți bara vertical în sus pentru a atinge pieptul inferior, păstrând coloana vertebralădrepte și genunchii ușor îndoite.3. Coborâți bara în poziția extinsă a brațului. Muschii implicațiPrimar: Cea [...]
Rândul mașinii Execuţie1. Prindeți mânerele cu brațele întinse în față, sprijinindu-vă trunchiulîmpotriva tamponului toracic.2. Trageți mânerele spre abdomenul superior, menținând coloana dreaptă.3. Puneți greutatea în poziția inițială. Muschii implicațiPrimar: Cea mai lată din spate.Secundar: trapez, romboizi, deltoizi posterioare. Abordare anatomicăDistanțarea mâinilor: Răspândirea mâinilor în continuare va viza lats-urile exterioare,în timp [...]
Biceps Deltoid Barbl Curl: Cap lung Cap scurt Execuţie1. Țineți o bară cu brațele întinse, folosind o mâner sub lățimea umerilor.2. Îndoiți bara până la nivelul umerilor îndoind coatele.3. Coborâți bara în poziția extinsă a brațului. Muschii implicațiPrimar: biceps.Secundar: Brahial, brahioradial, deltoid anterior, antebraț. [...]
Bucla triceps Execuţie 1. Luați un mâner deasupra umărului pe o bară scurtă atașată la scripete. 2. Începeți cu bara la nivelul pieptului, coatele îndoite puțin peste 90 de grade. 3. Ținând brațele superioare, împingeți bara în jos până când coatele se blochează. Muschii implicați Primar: triceps. Secundar: deltoizi, antebraț. [...]
Închideți presa Grip Bench Execuţie 1. Luați o priză strânsă (6 inci sau 15 centimetri) pe bară. 2. Coborâți greutatea încet până atinge mijlocul pieptului. 3. Împingeți bara în sus până când coatele se blochează. Muschii implicați Primar: triceps, pectoral major. Secundar: deltoid anterior. Abordare anatomică Distanța mâinilor: Pentru a [...]
Dumbbell Kick Lateral Triceps Head Execuţie 1. Luați o ganteră într-o mână, aplecați-vă înainte în talie și țineți-vă trunchiului sprijinindu-ți mâna liberă pe o bancă sau pe genunchi. 2. Începeți cu brațul superior paralel cu solul și cotul îndoit la 90 grade. 3. Ridicați gantera drept în sus, întinzându-vă brațul [...]
Fluturari inapoi la aparat Umeri – (Deltoidul Posterior) Fluturari inapoi la aparat spre diferenta de fluturari laterale din aplecat ofera o pozitie mai comoda de executare a exercitiului si o izolare mai mare a miscarii. Miscarea se face prin apucarea manerului cu o priza neutra si tragerea acestuia in spate [...]
Extensii laterale la aparat Umeri – (Deltoidul Anterior , Deltoidul Mijlociu , Deltoidul Posterior) Este un exercitiu suplimentar care ofera o izolare maxima a miscarii si elimina orice element ajutator datorita constructiei aparatului. Miscarea se face din sezand cu bratele indoite prin apucarea manerului cu o priza neutra. Ridicarea manerului [...]