Ridicare înclinată a picioarelor – oblică externă Execuţie1. Intindeți culcat pe o bancă abdominală înclinată, cu picioarele în jos.2. Ridicați picioarele până la șolduri și trageți coapsele spre piept, păstrândgenunchii ușor îndoiți.3. Coborâți încet picioarele în poziția inițială. Muschii implicațiPrimar: rectus abdominis (inferior).Secundar: oblicuri, flexori ai șoldului (iliopsoas, rectus femoris) [...]
Rectus abdominis ridicarea picioarelor Execuţie1. Agățați-vă cu mâinile de o bară pentru bărbieri sau așezați coatele pe o perechede curele abdominale (acestea se atașează de bară pentru a susține greutatea corpului)picioarele atârnă.2. Ridicați ambii genunchi, împreună și ușor îndoiți, spre piept.3. Coborâți încet picioarele în poziția inițială fără a vă [...]
Genunchi Rectus abdominis Execuţie1. Așezați-vă pe marginea unei bănci plate, cu picioarele atârnând și genunchii ușoraplecați-vă și apucați banca în spatele vostru.2. Ridicați genunchii la piept, ținând picioarele unite.3. Coborâți picioarele înapoi până când tocurile aproape ating pământul. Muschii implicațiPrimar: rectus abdominis.Secundar: oblic, flexori ai șoldului (iliopsoas, rectus femoris). Abordare [...]
criză inversăAbs direct Execuţie1. Așezați-vă pe o bancă plană, poziționați picioarele astfel încât să aveți o îndoire de 9 °genunchii și șoldurile și apucați banca din spatele capului pentru sprijin.2. Ridicați bazinul de pe bancă până când picioarele sunt îndreptate spre tavan.3. Coborâți picioarele în poziția inițială. Muschii implicațiPrimar: rectus [...]
rect abdominal Execuţie1. Așează-te pe banca de declin, agățează-ți picioarele sub tampon, întinde-te șiașează-ți mâinile după cap.2. În timp ce stați, răsuciți trunchiul, îndreptându-vă cotul drept spre stânga.genunchi.3. Coborâți spatele la început; în timpul următoarei repetări îndreptați-vă stângacot la genunchiul drept. Muschii implicațiPrimar: rect abdominis, oblic.Secundar: Serratus anterior, flexori ai [...]
O criză oblică Execuţie1. Intindeți-vă pe partea stângă, cu genunchii îndoiți împreună, cu mâna dreaptă în spatele capului.2. Ridicați încet partea superioară a corpului prin contractarea oblicurilor din partea dreaptă.3. Coborâți din nou trunchiul. Muschii implicațiIndirect primar, rect abdominis.Secundar: Serratus anterior. O abordare natomicăPoziția mâinii: așezați mâna superioară în spatele [...]
Cabluri oblice Execuţie1. Apucați un mâner D atașat la scripetele înalte ale unei mașini cu cablu.2. Strângeți în jos, îndreptând cotul spre genunchiul opus.3. Reveniți încet la poziția de pornire. Muschii implicațiPrimar: oblic, serratus anterior.Secundar: Rectus abdominis. Abordare anatomicăPoziția mâinii: mâna dvs. ar trebui să prindă mânerul deasupra sau în [...]
Flexia laterală a ganterei anterioare Serratus Muschii implicațiPrimar: oblic, serratus anterior.Secundar: rectus abdominis, quadratus lombar Abordare anatomicăPoziția mâinii: Țineți o ganteră cu brațul întins pe o parte șipune cealaltă mână în spatele capului tău.Poziția piciorului: stați cu picioarele la lățimea șoldului.Poziția corpului: când te apleci spre partea dreaptă, lucrezi oblicurile [...]
Extensii cu gantere din culcat dorsal Triceps – (Portiunea Lunga, Vastul Intern, Vastul Extern) Extensii cu gantere din culcat dorsal este un exercitiu de baza si se recomanda executarea la inceputul antrenamentelor de triceps, pentru a nu influenta negativ greutatea de lucru, prin epuizarea musculaturii in urma exercitiilor suplimentare. Exercitiul [...]
Laptele si beneficiile sale in cresterea masei musculare In trecut marii culturisti foloseau laptele, datorita efectelor sale miraculoase asupra cresterii masei musculare, arderea grasimilor si recuperarea musculatirii in urma antrenamentelor fizice. In prezent se folosesc suplimente nutritive majoritatea derivate din lapte datorita temerii bazate pe afirmaţii nejustificate ca laptele poate [...]
Pauzele intre serii Indiferent de tipul de antrenament pe care il facem, pauzele intre serii au un rol important in cresterea fortei si a masei musculare. Corpul uman are o anumita energie pentru contractia musculara iar aceasta stocare se numeste Adenozina Tri-Fosfat sau ATP. Aceste depozite de energie se consuma [...]
Genuflexiuni la aparatul Hack-squat Coapse (Cvadricepsul, Fesierii) Este un exercitiu suplimentar care poate fi executat dupa exercitiile de baza. Este ideal in special persoanelor care doresc evitarea antrenamentelor cu greutati libere. Acesta ofera o securitate mult mai mare a coloanei vertebrale, datorita contactului permanent pe care il are spatele cu [...]