Buclă de mașină Execuţie 1. Apucați bara cu o mână sub lățimea umerilor. cu coatele sprijinindu-se pe tampon și cu brațele întinse. 2. Îndoiți bara spre umeri îndoind cotul. 3. Puneți bara în poziția extinsă a brațului. Muschii implicați Primar: biceps. Secundar: brahial, brahioradial, antebraț. Abordare anatomică Spațiu între mâini: [...]
Bucla triceps Execuţie 1. Luați un mâner deasupra umărului pe o bară scurtă atașată la scripete. 2. Începeți cu bara la nivelul pieptului, coatele îndoite puțin peste 90 de grade. 3. Ținând brațele superioare, împingeți bara în jos până când coatele se blochează. Muschii implicați Primar: triceps. Secundar: deltoizi, antebraț. [...]
Închideți presa Grip Bench Execuţie 1. Luați o priză strânsă (6 inci sau 15 centimetri) pe bară. 2. Coborâți greutatea încet până atinge mijlocul pieptului. 3. Împingeți bara în sus până când coatele se blochează. Muschii implicați Primar: triceps, pectoral major. Secundar: deltoid anterior. Abordare anatomică Distanța mâinilor: Pentru a [...]
Pulover cu halteră Execuţie 1. Așezați-vă cu spatele sus sprijinit pe o bancă plană; ține o ganteră direct pe piept. 2. Coborâți gantera în jos și înapoi la nivelul băncii, inspirați profund și întindeți cutia toracică. 3. Trageți greutatea înapoi în poziție verticală, expirând în timp ce faceți acest lucru. [...]
Dumbbell Kick Lateral Triceps Head Execuţie 1. Luați o ganteră într-o mână, aplecați-vă înainte în talie și țineți-vă trunchiului sprijinindu-ți mâna liberă pe o bancă sau pe genunchi. 2. Începeți cu brațul superior paralel cu solul și cotul îndoit la 90 grade. 3. Ridicați gantera drept în sus, întinzându-vă brațul [...]
Bucla încheieturii mâinii Execuţie 1. În timp ce stați pe marginea unei bănci, apucați o bară cu lățimea umerilor apucați-vă dedesubt și sprijiniți partea din spate a antebrațelor pe coapse. 2. Coborâți bara îndoindu-vă încheieturile spre sol. 3. Rulați greutatea cu mișcarea încheieturii mâinii. Muschii implicați Primar: flexori ai antebrațului. [...]
Extensor brachioradialis invers al încheieturii mâinii Execuţie1. Luați o bară cu o prindere deasupra capului și sprijiniți-vă antebrațelecoapsele sau pe marginea unei bănci.2. Coborâți bara îndoindu-vă încheieturile spre sol.3. Ridicați greutatea cu mișcarea încheieturii mâinii. Muschii implicațiPrimar: extensori ai antebrațului.Secundar: extensori și flexori ai degetelor. Abordare anatomicăSpațiu între mâini: spațiul [...]
Buclă inversă cu bilă Execuţie1. Țineți o bară cu brațele întinse folosind o prindere peste umăr.2. Ridicați bara la nivelul umerilor, mișcându-vă încheieturile în sus și înapoi în timp ce văîndoaie coatele.3. Coborâți bara înapoi în poziția extinsă a brațelor, aruncândpăpuși. Muschii implicațiPrimar: extensori ai antebrațului, extensori ai degetelor.Secundar: biceps, [...]
Hammer Biceps – Brachialis Execuţie 1. Țineți o ganteră în fiecare mână cu palmele îndreptate spre interior (degetele mari arătând înainte). 2. Îndoiți câte o ganteră la un moment dat spre umăr, păstrându-vă palmele Căutând. 3. Coborâți gantera înapoi în poziția extinsă a brațului și repetați cu brațul opus. Muschii [...]
Extensia piciorului Execuţie 1. Așezați-vă pe mașină și așezați gleznele sub plăcuțele cu role. 2. Ridicați picioarele în sus până când genunchii sunt drepți. 3. Coborâți picioarele în poziția inițială, cu genunchii îndoiți 90 de grade. Muschii implicați Primar: cvadriceps. Secundar: TIbialis anterior. Abordare anatomică Poziția piciorului: îndreptarea degetelor în [...]
Squat gheață Muschii implicațiPrimar: cvadriceps, glute.Secundar: ischiori, adductori, erectoare spinale, abdominale. Abordare anatomică-. .Spațiul dintre picioare: o poziție îngustă(a) deplasați focalizarea spre exteriorJ.quads (vastus lateralis) și„- -” -abductori (fascia tensorialălatae). O lățime de umărpostura (b) indică setulcoapsă. O poziție mai largă (c)pune mai mult accent pe,cvadricepsul intern, mușchii adductori și [...]
glute picior presă Execuţie1. Așezați-vă pe mașina de presat picioarele și împărțiți picioarele la lățimea umerilorsuportul pentru picioare.2. Coborâți încet greutatea până când genunchii sunt îndoiți la 90 de grade.3. Împingeți greutatea înapoi în poziția inițială îndreptând picioarele. Muschii implicațiPrimar: cvadriceps.Secundar: Glutei, hamstrii, adductorii. Abordare anatomicăPoziția Faa: Plasarea picioarelor pe [...]