Rând de gantere Execuţie1. Apucați o ganteră cu palma îndreptată spre interior. Așezați mâna și genunchiul opusepe o bancă, ținând coloana vertebrală dreaptă și chiar deasupra ei paralelă cu podeaua.2. Trageți gantera vertical în sus de-a lungul trunchiului, ridicându-vă cotulcât mai sus posibil.3. Coborâți gantera în poziția inițială. Muschii implicațiPrimar: [...]
Rândul mașinii Execuţie1. Prindeți mânerele cu brațele întinse în față, sprijinindu-vă trunchiulîmpotriva tamponului toracic.2. Trageți mânerele spre abdomenul superior, menținând coloana dreaptă.3. Puneți greutatea în poziția inițială. Muschii implicațiPrimar: Cea mai lată din spate.Secundar: trapez, romboizi, deltoizi posterioare. Abordare anatomicăDistanțarea mâinilor: Răspândirea mâinilor în continuare va viza lats-urile exterioare,în timp [...]
Extensie lombară Execuţie1. Intindeți-vă pe burtă cu șoldurile sprijinite pe bancă și gleznele fixate dedesubt.tampoanele.2. Începeți cu trunchiul atârnat în jos, îndoit la 90 de grade în talie.3. Ridicați-vă corpul până când trunchiul este chiar deasupra paralelului cu podeaua. Muschii implicațiPrimar: erector spinae.Secundar: Latissimus dorsi, giuteals, hamstrings. Abordare anatomicăPoziția mâinii: [...]
Capcane Deadlift / Gluteus maximus dorsi Execuţie1. Țineți bara cu brațele întinse la înălțimea umerilor,și ghemuiți-vă, îndoiți genunchii și șoldurile.2. Ținând coloana vertebrală dreaptă și coatele, stai drept, ridicând bara.până la nivelul șoldului.3. Coborâți încet bara la sol. Muschii implicațiPrimar: erector spinae, glute, ischiori.Secundar: trapez, latissimus dorsi, cvadriceps, antebrațe. Abordare [...]
Bună dimineața lift Execuţie1. Ridică-te drept, cu bara sprijinită pe umeri.2. Păstrează coloana vertebrală dreaptă șigenunchi (drepți sau ușorîndoit), aplecați-vă înainte întalie până când trunchiul tău este pe măsurăparalel cu podeaua.3. Ridicați trunchiul înapoipozitie verticala . Muschii implicațiPrimar: erector spinae.Secundar: latissimus dorsi,fese. tendoane. Abordare anatomică Ion drept al picioruluiMâner: amplasați [...]
ARMS Triceps Mușchiul triceps are trei capete sau secțiuni. Capul lung se naște dinsub fosa glenoidă a articulației umărului apare capul lateral (exterior)de la suprafața exterioară a humerusului și capul medial (interior) de lasuprafețele mediale și posterioare ale humerusului. Cele trei capete se contopesc în ale lorcapetele inferioare pentru a [...]
Biceps Deltoid Barbl Curl: Cap lung Cap scurt Execuţie1. Țineți o bară cu brațele întinse, folosind o mâner sub lățimea umerilor.2. Îndoiți bara până la nivelul umerilor îndoind coatele.3. Coborâți bara în poziția extinsă a brațului. Muschii implicațiPrimar: biceps.Secundar: Brahial, brahioradial, deltoid anterior, antebraț. [...]
Buclă cu gantere Grip: Flexia cotului ombilical funcționează în două moduri: flexia cotului șisupinația antebrațului. Pentru a maximiza contracția bicepsului, supinațimâna (palma sau perm ost) în timp ce ridicați haltera. Spațiu pentru mâini: în loc să apucați gantera în mijlocul barei, glisațiașezați palma, astfel încât degetul mare să se sprijine [...]
Buclă de concentrație a bicepilor Execuţie1. Stai pe marginea unei bănci. Țineți o ganteră la distanță de braț, susținândbrațul lui în interiorul coapsei ei.2. Îndoiți gantera spre umăr îndoind cotul.3. Coborâți gantera în poziția inițială. Muschii implicațiPrimar: biceps.Secundar: brahial, brahioradial, mușchii antebrațului. Abordare anatomicăGrip: apucați locurile de mai josmâna în [...]
Bucle predicatoare Execuţie1. Așezați-vă cu brațele sprijinite pe banca predicatorului și luați unprindeți sub lățimea umerilor pe bară cu brațele drepte.2. Îndoiți bara spre umeri.3. Coborâți greutatea înapoi în poziția extinsă a brațului. usc este ImplicatPrimar: biceps.Secundar: brahial, brahioradial, antebraț. n; ttomic oc S Distanța dintre mâini: o priză largă [...]
Bucle de predicator EZ Bar Gama de mișcare: Susținerea brațelor superioare pe bancă împiedică mișcarea.pe umeri și reby ajută la izolarea bicepsului, oprind unelegradul este mai scurt decât cotul complet e) (- (tensiunea menține tensiunea pe bicepsbarbe o să cobor.Stâlpul corpului: reglați înălțimea scaunului astfel încât axila să fie strânsă [...]