Mașină anterioară de deltoid cu muște Execuţie1. Apucați mânerele verticale cu coatele ușor îndoite. 2. Strângeți mânerele împreună până când vă ating în fața pieptului.3. Lăsați-vă mâinile să revină la poziția de pornire, ținând coatele ridicate. Muschii implicațiPrimar: Pectoralis major.Secundar: deltoid anterior. Abordare anatomicăAderență: exercițiul de zbor funcționează cel mai [...]
Respinge Apăsați Execuţie1. Așezați-vă pe o bancă declinată și țineți bara deasupra umerilor.2. Coborâți greutatea încet până când vă atinge pieptul inferior.3. Împingeți bara în sus până când coatele se blochează. Mușchii inversațiPrimar: Pectoral major inferior (capul sternal).Secundar: triceps, deltoizi anteriori. Abordare anatomică Gama de mișcare: O repetiție mai scurtă [...]
Respingeți musca cu gantere Execuţie1. În timp ce stai întins pe o bancă înclinată, începe cu gantere direct deasupra tapiept, palmele orientate împreună.2. Coborâți ganterele spre exterior, îndoind ușor coatele pe măsură ce greutatea scade.la nivelul pieptului.3. Ridicați ganterele împreună și împreună. Muschii implicațiPrimar: pectoral major inferior (capul sternal)Secundar: deltoizi [...]
Crossover cablu Execuţie1. În picioare, apucați mânerele D atașate la scripetele înalte ale unuiaparat de cablu.2. Strângeți mânerele în jos până când mâinile ating atingerea față de dvs.talie; țineți coatele ușor îndoite.3. Reveniți încet la poziția de pornire cu mâinile la nivelul umerilor. Muschii implicațiPrimar: Pectoral major inferior (capul sternal).Secundar: [...]
Scufundare în piept – Triceps – Delturi anterioare Execuţie1. Apucați barele paralele, susținându-vă corpul cu coatele drepte. 2. Îndoiți coatele și coborâți trunchiul până când brațele sunt paralele cu ale voastrepodea.3. Împingeți-vă înapoi până când coatele se blochează Primar: Pecto ralis major inferior(capul sternal).Secundar: triceps, antero sau deltoizi. Un atom [...]
Barbell ridică din umeri Execuţie 1. Țineți o bară cu brațele întinse în fața coapselor, folosind un prindere pe lățimea umerilor. 2. Ținându-ți brațele, ridică din umeri cât mai sus posibil, trăgând de bară vertical în sus. 3. Coborâți bara încet înapoi în poziția de pornire, întinzând trapezul. METRU Pri [...]
Hantera ridică din umeri Execuţie„1. Ridică-te cu o ganteră în fiecare mână, cu mâinile atârnate în lateral. 2. Ținând brațele drepte, ridică din umeri cât mai sus posibil.3. Coborâți din nou ganterele. Muschii implicațiPrimar: trapez (fibre superioare și mijlocii).A doua zi: scapula levator, deltoizi, spector erector, antebrațe. Abordare anatomicăMâner: O [...]
Bara verticală Execuţie1. Țineți o bară cu brațele întinse, folosind un mâner peste lățimea umerilor.2. Trageți bara vertical în sus până ajunge la bărbie, ridicând coatelecât mai sus posibil.3. Coborâți încet bara până la poziția extinsă a brațelor. Muschii implicațiPrimar: trapez, deltoizi.Secundar: scapula levator, spectorul erector, antebrațele. AMâna de pașaj: [...]
Cablu așezat 0. Trapez infraspinatus minus rotundTeres Major Execuţie1. Apucați mânerele cu brațele întinse în față.2. Trageți mânerele spre piept, menținând coloana dreaptă.3. Puneți mânerele în poziția inițială. Muschii implicațiPrimar: trapez (fibre medii și inferioare), latissimus dorsi.Secundar: romboizi, deltoizi posterioare. Abordare anatomicăDistanțarea mâinilor: Distanțarea mâinilormai departe va indicatrapez exterior, în [...]
Dispozitiv larg de prindere Execuţie1. Apucați bara cu mâinile mai late de 15 cm (6 inci)lățimea umerilor.2. Coborâți bara până la pieptul superior, strângându-vă laturile.3. Puneți bara în poziția inițială deasupra capului. Muschii implicațiPrimar: latissimus dorsi (secțiunea exterioară).Secundar: deltoizi posterioare, trapez inferior, romboizi. Abordare anatomicăSpațiu pentru mâini: pe măsură ce [...]
Închideți Grip Pulldown Execuţie1. Luați o mână de sus (spate) pe bară, cu mâinile între 6 și 12 distanțăîntre 15 și 30 cm).2. Coborâți bara până la pieptul superior, strângându-vă laturile.3. Întoarceți bara în poziția de plecare, cu brațele întinse deasupra capului. Muschii implicațiPrimar: latissimus dorsi (secțiunea interioară).Secundar: trapez inferior, [...]
Trapezul Barbel Row Execuţie1. Luați mânerul peste lățimea umerilor pe bară, îndoiți trunchiulînainte cu un unghi de 45 de grade față de sol.2. Trageți bara vertical în sus pentru a atinge pieptul inferior, păstrând coloana vertebralădrepte și genunchii ușor îndoite.3. Coborâți bara în poziția extinsă a brațului. Muschii implicațiPrimar: Cea [...]