Squat gheață

Muschii implicați
Primar: cvadriceps, glute.
Secundar: ischiori, adductori, erectoare spinale, abdominale.

Abordare anatomică-. .
Spațiul dintre picioare: o poziție îngustă
(a) deplasați focalizarea spre exterior
J.
quads (vastus lateralis) și
„- -” -abductori (fascia tensorială
latae). O lățime de umăr
postura (b) indică setul
coapsă. O poziție mai largă (c)
pune mai mult accent pe,
cvadricepsul intern, mușchii adductori și sartorius. Poziția piciorului: degetele de la picioare ar trebui
indicați în aceeași direcție ca
C
coapsa și genunchiul: înainte
Lățimi de poziție
sau ușor afară.
Amplasare: Plasarea unui bloc de 25 cm (1 inch) sub ambele tocuri
greutate înainte, punând mai mult accent pe cvadriceps și mai puțin pe
fese. Această setare este utilă și pentru cei cu glezne mai puțin flexibile.
și șolduri. Așezați bara mai jos pe trapez și pe umeri
îmbunătățește echilibrul în timp ce deplasează focalizarea către glute; este o tehnică folosită
de către halterofili pentru a ridica mai multă greutate.
Poziția corpului: mențineți coloana vertebrală dreaptă și capul în poziție verticală în orice moment. Asigurați-vă că
Mâinile sunt plasate la distanță egală de centrul barei și mențin un
prindere fermă pe toată durata mișcării. Inspirați profund în timpul coborârii.
faza și expirați pe urcare. Nu îndoiți trunchiul înainte
deoarece acest lucru poate provoca leziuni la spate.

Gama de mișcare: În timp ce reduceți greutatea, opriți-vă când genunchii se încleștează
Unghiul de 90 de grade și coapsele sunt paralele cu podeaua. Ghemuiți-vă sub
Paralel crește riscul de rănire a genunchiului și coloanei vertebrale.
Front Squat Efectuați ghemuitul cu
bara ținută în partea din față a dumneavoastră
Umerii trec accentul pe cvadriceps,
departe de glute. Ghemuitul din față
prezintă un grad mai mare de dificultate și
necesită greutăți mai ușoare.
Ghemuit mașină Efectuarea acestui exercițiu
folosind o mașină, cum ar fi o mașină Smith,
ajută la echilibru și îmbunătățește siguranța.