Antrenament soc umeri

Antrenament soc umeri

Exercitiile cu greutati mari si serii multiple(impinsul deasupra capului cu bara(sau ganterele),ramat vertical cu bara dar si exercitiile de izolatie cu greutati mici si pauze scurte sunt folosite cu suces.
Dar la deltoizi au un efect foarte bun seriile descrescatoare si seriile de preobosire a musculaturii umerilor.Astfel umerii sunt supusi unui antrenament cu stimuli diferiti.
Plan de antrenament:
Folositi la 6 antrenamente doar impinsurile sau ramatul vertical cu putine repetari si greutate mare, apoi treceti la un antrenament de volum(cu exercitii de izolare si multe repetari).
Exemplu de antrenament de volum:

• 1.Fluturari laterale cu o singura mana -efectuati 6-8 repetari(fiecare repetare trebuie sa dureze 6 secunde)

Luati pauza 10 secunde

• 2.Fluturari laterale cu aceeasi mana dar cu corpul inclinat(va asezati lateral pe o banca inclinata la 45 de grade)-efectuati 10-12 repetari(fiecare repetare trebuie sa dureze 4 secunde)

Luati pauza 10 secunde

• 3.Fluturari laterale cu cablu(cu aceeasi mana)-efectuati 12-15 repetari.(fiecare repetare trebuie sa dureze 3 secunde)

Repetati si cu celalalt brat.
Dupa ce terminati acest triset ,luati o pauza de 2 minute si reluati de inca 2 ori cu fiecare brat.
Faceti acest tip de antrenament timp de 6 saptamani iar apoi reveniti din nou la impinsuri.