Antrenament Bazat Pe Flotari

Flotari la paralele-imbunatatirea fortei si puterii

Flotarile la paralele iti vor imbunatati forta la impins si iti vor face intreg corpul superior mai puternic.Flotarile la paralele sunt un exercitiu multiarticular,excelent pentru constructia de masa,deoarece poti folosi greutati mari,acest lucru ducand la o intensitate mai ridicata pentru muschii lucrati.Le poti folosi pentru a activa tricepsul sau pieptul,in functie de obiectivul dorit:
–Pentru a plasa efortul asupra tricepsului lasi picioarele sa atarne sub tine,tii bratele pe langa corp,coatele indreptate spre spate.In varful miscarii blochezi coatele si contracta-ti puternic tricepsi.
–Pentru a activa pieptul indoi genuchii,te apleci usor in fata,tii coatele departate in timp ce cobori.In pozitia de varf nu vei bloca coatele(nu extinzi complet bratele).
Pentru urmatorul antrenament vei avea nevoie de o centura pentru greutati aditionale.
Antrenament bazat pe flotari:

Ziua 1- imbunatatirea fortei

• -Flotari la paralele,un set de incalzire de 15-20 de repetari.

• -Flotari la paralele cu greutate 4 seturi de 6 repetari (la sfarsitul ultimelor seturi vei renuna la greutate si vei face repetari pana la epuizare)

• -2 minute pauza

• -Flotari inverse la banca 4 seturi de 8 repetari (la sfarsitul ultimelor 2 seturi renunti la greutatea aditionala si continui sa faci repetari pana la epuizare,doar cu greutatea corpului)

• -2 minute pauza

• -Impins cu gantere din culcat 4 seturi de 6 repetari

• -2 minute pauza

• -Flotari diamant 3 seturi pana la epuizare (Tii palmele apropiate pe podea astfel incat degetul mare si aratatorul de la o mana sa atinga degetul mare si aratatorul de la cealalta mana,ca si cum ar forma un diamant)

Ziua 2- imbunatatirea puterii

• -Flotari la paralele un set de incalzire de 15 -20 de repetari

• -Flotari rapide la paralele 4 seturi de 8 repetari (vei executa partea pozitiva exploziv si partea negativa destul de lent)

• -1 min si jumatate pauza

• -Impins cu ganterele din culcat 4 seturi de 8 repetari (vei executa partea negativa incet si controlat si cea pozitiva exploziv)

• -1 minut si jumatate pauza

• -Extensii la helcometru cu franghia 4 seturi de 8 repetari

• -1 minut si jumatate pauza

• Flotari cu coatele pe langa corp 3 seturi pana la epuizare (Le poti efecuta tinand 2 gantere sprijinite de podea sau cu mainile pe podea,cu degetele orientate spre inainte).

Poti combina aceste antrenamente cu bicepsul sau poti sa le faci separat.Executa-le in fiecare saptamana la un interval de 2-3 zile distanta (de exemplu Ziua 1 sa fie Luni si Ziua 2 sa fie Joi).
Daca le folosesti intens timp de 4-5 saptamani vei deveni mai puternic si la flotari la paralele dar si la impinsul din culcat.