Băutură limpede pentru a pierde grăsime și câștigă mușchi

Încărcarea convențională este ca vâslirea unei bărci cu un singur vâsle. În primul rând, obțineți niște baloane musculare și grase. Apoi, conectați o parte reducătoare, cu puțină energie și o mulțime de exerciții cardiovasculare, în care nu numai că pierdeți grăsime, dar pierdeți și mușchiul pe care l-ați avut atât de greu de câștigat.

Mai rău, multe bulgări ignoră vitaminele bune. „Cea mai mare înșelăciune este că poți mânca indiferent de ce ai nevoie atunci când crești”, spune Nate Miyaki, CSSN, CPT, creator de sănătate și antrenor.

Deși veți obține greutatea și dimensiunea cu un program gratuit de slăbire, vă veți îngrasa și vă veți compromite bunăstarea.

Întrerupeți ciclul cu ultimul cuvânt în bloc – Un volum clar în care puteți construi mușchi fără grăsime. Fără bulgări și tăieturi suplimentare și fără sărituri suplimentare între un pachet de șase și un pachet. Cel mai bun dintre toate, este mai simplu decât ai putea crede.

Acesta este locul în care se câștigă sau se pierde un volum clar. „Planul de alimentație este de 80% din pierderea de grăsime și unele tipuri de antrenament sunt 20% opuse”, explică Miyaki. Păstrați-l ușor (prostie) urmând ideile din următoarele diapozitive. Este atât de simplu încât poate să nu fie inadecvat.

VEZI ȘI: Planul de masă slabă de 28 de zile

1 din 8

Consumați varietatea potrivită de energie

„Pentru clar, indiferent de ce, trebuie să vă energie „, declară Miyaki. „Cu toate acestea, nu doriți să se acumuleze un surplus imens de calorii. Ca înlocuitor, utilizați un surplus mediu, astfel încât să nu îngrășați prea multă grăsime. ”

Începeți cu această regulă generală pentru a găsi suma țintă: de 16 ori greutatea corporală în kilograme. De îndată ce vă descoperiți energia, distribuiți-o corect.

2 din 8

Obțineți macronutrienții potriviți

„În primul rând, începeți cu calculul proteinelor”, spune Miyaki. Proteinele sunt elementele care vă stimulează progresul muscular; Dacă doriți să atingeți dimensiunea, trebuie să mâncați cantitatea optimă. Vizați un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Apoi, calculați-vă grăsimea. „Păstrați grăsimea stabilită la 25% din energie”, explică Miyaki. „Proteinele și grăsimile rămân fixe; sunt carbohidrații care urcă sau coboară ”. Așadar, folosiți carbohidrați pentru a vă umple energia rămasă. „Accentuați carbohidrații, deoarece sunt gazele pentru exercițiile anaerobe”, spune Miyaki.

Oferă putere pentru eficiență maximă și acționează ca un tampon pentru a împiedica corpul să ardă proteine ​​ca gaz de rezervă.

De exemplu, iată defalcarea macronutrienților pentru un om de 180 de kilograme:

• Energie: 16 x 180=2880 energie
• Proteine: 1 x 180=720 energie (180 g de proteine )
• Grăsime: 0.25 x 2880=720 energie (80 g grăsime)
• Carbohidrați: 2880 – 720 – 720=1440 energie (360 g carbohidrați)

3 din 8

Aleksandar Malivuk

Mâncați mese sănătoase și complete

Unele pachete spun că puteți mânca indiferent de ce aveți nevoie atâta timp cât vă consumați macronutrienții. Și, deși asta pare a fi raiul pe pământ, ai grijă la aceste diete.

„Când îți pasă de wellness, trebuie totuși să faci selecții bune de mâncare.” Avertizează Miyaki. „Când consumați energia potrivită, indiferent dacă este vorba de Pop-Tarts sau orez sau nu, nu va conta pe termen scurt, cu toate acestea, re-testați într-un an, doi ani și chiar zece.

Probleme precum sensibilitatea la insulină, distribuția nutrienților în celulele musculare, nivelul colesterolului și bunăstarea generală se degradează în timp ”.

Pentru masa (și analizele de sânge), răsfățați-vă cu carne, legume, grăsimi sănătoase și amidon bun, cum ar fi cartofii și orezul. De asemenea, stai departe de alimentele amestecate cu uleiuri rafinate. „Te vei regăsi în următorul surplus de calorii pe care ți-l dorești”, explică Miyaki, „din moment ce nu îl numeri în mese”.

4 din 8

Petrecere noaptea

Consumați majoritatea carbohidraților și energia noaptea. Miyaki explică faptul că această metodă crește progresul muscular în 3 moduri:

În primul rând, sărbătorirea cu carbohidrați buni, proteine ​​și grăsimi seara vă maximizează hormonii care construiesc mușchi, monofosfatul guanozină ciclică. (cGMP) și ținta mamiferelor de rapamicină (mTOR).

În al doilea rând, calmează zahărul din sânge și previne vârfurile și picăturile de insulină. Acum veți evita să adormiți la prelegerile din mijlocul după-amiezii. (Foarte bine … nu sunt sigur.) Și combinat cu un exercițiu de lovitură, vă va crește sensibilitatea la insulină pentru a optimiza arderea grăsimilor pe tot parcursul zilei.

În al treilea rând, este simplu de observat. Nu există evenimente Tupperware suplimentare la serviciu sau acasă. Nicio senzație de balonare suplimentară de dimineață până seara. Cu această metodologie, vă puteți face cine masive împreună cu familia și prietenii. Programul perfect de slăbire este unul pe care îl urmezi.

5 din 8

Reevaluați foarte 3-4 săptămâni

Verificați măsurătorile de grăsime corporală și circumferință la fiecare câteva săptămâni pentru a vedea dacă acestea au un volum adecvat. Când pierdeți în greutate sau rămâneți la fel, adăugați riguros energie suplimentară. Cu toate acestea, atunci când ați îngrășat mai multă grăsime, reduceți ușor energia. Acesta este modul în care vă identificați volumul clar.

Cu toate acestea, nu creșteți volumul în cel mai bun mod de care aveți nevoie? Monitorizați consumul de alimente timp de o lună. „Ce se întâmplă de obicei”, explică Miyaki, „este că vor descoperi că nu primesc suficientă energie sau proteine”. Deși Miyaki spune {că un} food tracker este un instrument slab pe termen lung, pe termen scurt, este o revelație.

6 din 8

Băutură pentru a publica exerciții

Faceți un shake cu niște carbohidrați și proteine ​​după antrenament – nu pentru a construi mușchi, ci pentru a opri distrugerea musculară. „După exerciții fizice, fizicul său este într-o stare de epuizare”, explică Miyaki. „Fizicul tău va petrece mintea și va obține zahărul din sânge într-un fel și unul dintre numeroasele mecanisme de rezervă este descompunerea proteinelor și aminoacizilor.”

Dacă vă distrați cu o băutură post-antrenament, veți restricționa acest curs, iar fizicul dvs. va trece mai repede la o atmosferă anabolică (construirea musculară). După exerciții, fereastra de construire a mușchilor este de 48 de ore – adică două zile întregi pentru a mânca mese ușoare și hrănitoare și a construi mușchi stabili, fără grăsimi.

7 din 8

Den4is

Coaching

„Cursurile de antrenament ar trebui să aibă întotdeauna scopul de a construi mușchi, deoarece trebuie să utilizați programul de slăbire pentru orice”, Spune Miyaki. Mergeți la exerciții de pierdere a grăsimii, cum ar fi circuite, intervale și complexe până la faze reducătoare; Când este clar, concentrați-vă asupra mușchiului.

Dacă doriți să adăugați doar dimensiune, concentrați-vă pe hipertrofie. „De la 3 la 5 unități pe tren, 8 până la 15 repetări în medie variază”, explică Miyaki. „Dacă obiectivul este doar de a pune pe mușchi, acesta este cel mai simplu mod de a face acest lucru.”

Dacă doriți doar putere, transportați greutăți mari cu repetări reduse. Cu toate acestea, această metodă își limitează dimensiunea proprietăților benefice, deoarece antrenarea puterii depinde de acțiunile neuronale.

„Există niște tipi care poartă cantități incredibile de greutate care nu par să fi atins vreodată o greutate”, spune Miyaki. „Este vorba despre metodă și activarea modelelor motorii pentru repetare”.

De asemenea, renunțați la exercițiul cardiovascular care apare din mentalitatea standard a volumului: pentru cei care își exploatează aportul de calorii, doriți ca cardio (și mult) să absolvească proprietățile benefice ale grăsimi. Cu toate acestea, cardio-ul se epuizează, vă distruge restaurarea și vă pune la încercare țesutul muscular. „Îți epuizezi oricare dintre rezervele tale cu o cantitate excesivă de cardio, în special antrenamentul de putere”, spune Miyaki. Rețineți că pierdeți grăsime prin programul de slăbire.

În cele din urmă, mult mai puțin este în plus. Pentru sportivii puri, sunt suficiente 3 până la 4 exerciții pe săptămână. „Ne dezvoltăm și ne îmbunătățim cu planul corect de vitamine”, spune Miyaki, „și unii stagiari sunt de obicei într-o stare catabolică descompusă, lăsând nu suficient timp pentru restaurare”.

8 din 8

Ștergeți în bloc

„O mulțime de oameni ar trebui să se slăbească la început înainte de a se îngrășa”, explică Miyaki. „Când aveți 20% grăsime fizică, nu ar trebui să vă umflați, deoarece cel mai probabil aveți o sensibilitate slabă la insulină.”

Ce se întâmplă pentru cei slabi cu mai multă grăsime corporală? Mai întâi trebuie să slăbești. În această metodă, corpul dvs. va distribui vitaminele în mod optim către mușchi și grăsimi (cunoscute sub numele de „partajarea nutrienților”) și va neutraliza și proprietățile benefice ale grăsimilor.

Treceți la stadiul dorit de subțire și volum clar la fizicul de care aveți nevoie. Acesta este modul în care construiți mușchi și cuceriți grăsimea.