9 schimburi minunate de mese pentru a vă întări inima coronariană

Februarie este luna americană a inimii coronare și cu un motiv întemeiat, având în vedere că este și luna în care tovarășii se distrează cu dragostea lor acte de apreciere de Ziua Îndrăgostiților.

În timp ce iubitul său ar putea păstra ceea ce este important pentru inima lui. inima, mențineți ceea ce este important pentru o inimă coronariană mai sănătoasă, controlând ceea ce este în planul dvs. de reducere a greutății și ceea ce nu este permis pe buze. Consumul de mese sănătoase suplimentare pentru inimă poate fi la fel de simplu ca schimbarea unora dintre condimentele, pansamentele și substanțele de gătit preferate pentru înlocuitori mai sănătoși, dar la fel de delicioși și eficienți.

Prin încorporarea acestor modificări simple în rutina zilnică, puteți reduce consumul de grăsimi saturate și îmbunătăți aportul de grăsimi sănătoase pentru inimă (adică omega-3 și grăsimi monoinsaturate), fibre și antioxidanți, toate acestea promovând sănătatea cardiovasculară.

Dă-ți puțină dragoste luna aceasta punând o presiune pe cele 9 alimente și băuturi sănătoase pentru inimă.

1 din 9

Lintea pentru carne de vită

În articolul nostru despre Primele Mese din 2017, am prezis că proteinele pe bază de plante se vor ridica la cel mai înalt nivel în 2017, deoarece mulți cumpărători conștienți de sănătate trec de la carne proteine ​​pe bază de plante pentru unele sau toate mesele. Deși carnea are un conținut ridicat de proteine, va avea și un exces de grăsimi saturate, care, potrivit American Coronary Affiliation, poate îmbunătăți nivelul de colesterol „nesănătos” și vă poate crește riscul de boli coronariene. În plus, cărnii nu au multe dintre vitaminele de combatere a bolilor care se găsesc de obicei în proteinele pe bază de plante.

Lintea, în mod specific, este un aport bogat de magneziu și fibre, care promovează bolile coronariene. bunăstarea inimii. Această leguminoasă versatilă poate fi, de asemenea, grea în proteine ​​și este un substitut nutritiv și delicios pentru carnea de vită, datorită dimensiunii, texturii și culorii sale. Înlocuiți o ceașcă de linte crudă și uscată cu o lire de carne de vită în următorul sos, umplutură de taco, combo joe neglijent sau indiferent de rețeta pe care o considerați că folosește carne de vită.

Gătește-le în bulion – legume sau carne dacă nu ești vegetarian – pentru a le face mult mai gustoase. Faceți rețeta aia de chili vegetal.

2 din 9

Iaurt grecesc pentru maioneză

Nu este un secret faptul că maioneza este ingredientul minune care poate remodela chiar și cel mai nepopular dintre felurile de mâncare vegetale grele și să-l facă plăcut mulțimii. Cu toate acestea, toate lucrurile bune au valoare. Doar o lingură de maioneză conține 100 de grame de energie și 10 grame de grăsimi, dintre care 16% sunt grăsimi saturate. Și să recunoaștem; Majoritatea dintre noi nu întindem o lingură pe sandvișurile noastre.

Iaurtul grecesc simplu cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi poate funcționa ca un înlocuitor cremos pentru maioneză în salate, sosuri, sosuri, marinate și tocănițe, și chiar sub-ta! O lingură de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi reprezintă doar 10 grame de energie și mai puțin de jumătate de gram de grăsime, economisind 90 de grame de energie și aproape 10 grame de grăsime pe lingură atunci când este utilizat ca înlocuitor al maionezei. În plus, există un gram de proteine ​​în fiecare lingură de iaurt grecesc, ceea ce îl face gustarea de umplere potrivită pentru gestionarea greutății – o altă cheie pentru o inimă coronariană mai sănătoasă. Unii producători de iaurt grecesc, cum ar fi Dannon Oikos Triple Zero, chiar își fortifică produsul cu fibre, oferind mult mai multe beneficii cardiovasculare cu fiecare felie.

Încercați aceste rețete super-alimentare care utilizează iaurt grecesc.

3 din 9

Nuci pentru crutoane

Aceste crutoane din supă sau salată oferă o criză satisfăcătoare, dar includ energie goală. Crutoanele obișnuite sunt create din făină îmbogățită, care este dezbrăcată de multe dintre vitaminele și mineralele nutriționale pure pentru a prelungi durata de valabilitate și pentru a îmbunătăți textura produsului final. Consumul suplimentar de carbohidrați rafinați care pot avea un conținut scăzut de fibre, cum ar fi crutoanele, este legat de niveluri mai scăzute de colesterol LDL „bun” și de intervale mai bune de colesterol LDL „nesănătos”. Și pentru că este ușor să treci peste bord cu crutoane, probabil că primești și mai mult sodiu decât îți dai seama.

Dacă consumați prea mult sodiu vă puteți îmbunătăți tensiunea arterială, o altă problemă amenințătoare pentru bolile coronariene. Din fericire, acea textură crocantă poate fi reprodusă pur și simplu prin schimbarea nucilor pentru crutoane în supă sau salată. Nu numai că vor adăuga proteine ​​la masă, dar vor adăuga și fibre, vitamine nutriționale, minerale și grăsimi sănătoase pentru inimă. Mai exact, nucile sunt cele mai bogate în omega-3 dintre numeroasele nuci de uz casnic, făcându-le cel mai bun protector de inimă coronariană.

Străduiți-vă să prăjiți nuca la alegere pentru a spori aroma și crocanța înainte de a vă transforma într-o garnitură de supă sau salată. Faceți supa de dovleac de linte de morcovi cu crutoane cu nuci Rețetă din busuioc fericit.

4 din 9

Vin pur pentru cocktailuri

Poate un pahar de vin pe zi să-l țină pe cardiolog departe? Deși cantitățile excesive de alcool pot avea efecte periculoase asupra fizicului dvs., există ceva despre vinul purpuriu care pare să vă ajute inima. Vinul violet conține resveratrol, un antioxidant găsit în pielea strugurilor purpurii care ajută la activarea proteinelor care protejează centrul de iritații. În plus, analiza înseamnă că un consum rezonabil de vin violet ca parte a unei diete hrănitoare poate îmbunătăți nivelul colesterolului și reduce amenințarea cardio-metabolică.

Secretul este să rămânem la consumul „rezonabil” de vin purpuriu. Aceasta înseamnă o băutură pe zi pentru fete și până la două băuturi pe zi pentru bărbați, sau mult mai puțin. Și nu, o turnare aglomerată atât cât janta nu depinde de o singură băutură, vorbim despre o porție de 5 uncii.

Căutați o abordare pentru a vă îmbunătăți următorul pahar de vin violet? Uitați-vă la 7 vinuri care promovează pierderea de grăsime

5 din 9

Espresso pentru băuturi răcoritoare

Nu este de mirare că băuturile răcoritoare dulci și carbogazoase precum cola nu sunt bune pentru bunăstarea ta, așa că de ce nu ne putem opri din ingerarea lor? Sodele sunt dulci și cofeinizate, ceea ce face obositor să rupi dependența. Dacă cofeina te-a adus să te transformi în sodă în mod regulat, ai noroc. Doar o ceașcă de espresso de opt uncii conține 95 mg de cofeină, care este nu mai puțin de două ori cantitatea de cofeină din băutura răcoritoare obișnuită de douăsprezece uncii. Mai mare, dar această cofeină nu valorează mai mult de 30 de grame de zahăr.

Se crede că consumul de zahăr excesiv declanșează creșterea în greutate și intervale excesive de insulină, fiecare dintre acestea putând îmbunătăți riscul de probleme cardiace. Consumul obișnuit de espresso a fost invers legat de problemele cardiace în unele cercetări, datorită antioxidanților și diferiților compuși chimici prezenți în boabele espresso. Începeți cu o ceașcă de espresso negru și adăugați doar puțin zahăr sau îndulcitor pur fără calorii, dacă este vital.

Puteți chiar să adăugați puțin lapte degresat sau lapte de migdale sau caju neindulcit pentru a îndepărta o parte din amărăciune fără a include multă energie. În cazul în care doriți acel stil răcoritor și răcoros, veți avea încă o dată noroc, deoarece orice espresso fierbinte se poate transforma într-un model înghețat!

9

Sos de mere pentru unt în patiserie

În timp ce încercați să mâncați sănătos, coacerea ar putea părea exclusă. Cu toate acestea, evitarea cu totul a dulciurilor ne determină, de obicei, să-i poftim mult mai mult. Din fericire, prepararea produselor de la zero vă permite să gestionați ceea ce intră și iese, permițând o coacere mai sănătoasă.

Untul este utilizat în mod obișnuit la coacere pentru a oferi aromă, structură și textură, dar oferă și multe grăsimi saturate. În plus, este dens de calorii, ceea ce îl face dificil pentru cei dintre noi care încearcă să ne controleze greutatea și să susțină o inimă sănătoasă. Din fericire, o gustare mult iubită cu conținut scăzut de grăsimi din copilărie poate înlocui o parte din untul din rețetele de produse de patiserie.

Sărul de mere neindulcit poate modifica jumătate din cantitatea de unt dintr-o rețetă; dacă rețeta necesită o cană de unt, folosiți o jumătate de cană de mere și o jumătate de cană de unt. Puteți chiar să înlocuiți uleiul cu mere pentru a coace într-un raport de 1: 1; Dacă rețeta necesită un sfert de cană de ulei, folosiți un sfert de cană de mere.

Diferite fructe în piure, cum ar fi piureul de prune sau piureul de banane, vor fi, de asemenea, utilizate în aceeași tendință. Și din moment ce aceste fructe adaugă zahăr pur în aluat, puteți chiar să reduceți cantitatea de zahăr pe care o adăugați, făcând produsele coapte mult mai sănătoase pentru inima voastră.

7 din 9

Fasole de făină în brownies

Untul și uleiul nu sunt singurele substanțe care pot fi schimbate pentru opțiuni mai sănătoase. Făina poate fi, de asemenea, schimbată în mod unic cu un alt produs de masă frecvent și nu este unul pe care l-ați anticipa. Puteți schimba o cutie de fasole neagră cu o ceașcă de făină în rețeta dvs. preferată de brownie. Mai mult Blondie fan? Într-adevăr, ai noroc! De asemenea, puteți schimba o cutie de naut cu o ceașcă de făină.

Schimbându-le, nu numai că veți economisi peste 150+ energie și 30 de grame de carbohidrați, dar veți crește și proteine ​​și fibre, ajutându-vă să vă umpleți fără să vă simțiți plini .

Fibrele sunt deosebit de utile în îmbunătățirea nivelului de colesterol, care este vital pentru a reduce riscul de boli coronariene. Utilizarea fasolei sau a nautului ca alternativă la făină poate reduce și glutenul, făcându-i bomboane potrivite pentru persoanele cu boală celiacă.

Când utilizați legume conservate în rețetele dvs. de produse de patiserie, pur și simplu asigurați-vă că scurgeți și clătiți înainte de a face piure. Asigurați-vă că Rețeta Brownies de Făină Neagră de Făină Neagră din Nutritively Twisted.

8 din 9

Avocado ca alternativă la sosul de smântână

Sosurile pe bază de cremă și unt pot ridica cu siguranță un fel de mâncare, totuși conținutul lor excesiv de calorii și grăsimi nu face nimic mai mult pe corp decât să ridice nivelurile de colesterol. Sosul lor Alfredo cumpărat în mod obișnuit conține aproximativ 10 grame de grăsime pe sfert de cană de porție, din care jumătate sunt grăsimi saturate. Cu toate acestea, cum puteți reproduce textura cremoasă și aroma bogată într-o abordare mai sănătoasă, fără a sacrifica gustul? Nu căutați mai departe decât avocado.

Textura cremoasă a avocado-ului le face să fie un excelent înlocuitor pentru maioneză și smântână în sosuri și tocănițe și, de asemenea, adaugă bogăție unui sos de paste ușurat atunci când este purificat cu un lichid cu conținut scăzut de calorii. S-ar putea să vă gândiți, nu sunt prea grăsimi avocado atât de eficiente? Deși acest lucru poate fi adevărat, aproape toată grăsimea din avocado este de tip sănătos pentru inimă, monoinsaturat. S-a demonstrat că grăsimile monosaturate ajută la scăderea nivelului de colesterol LDL „nesănătos” din sânge, ceea ce poate reduce riscul bolilor coronariene și al accidentului vascular cerebral.

o alternativă a smântânii grele, a untului și a brânzei în sosurile dvs. cremoase poate merge, de asemenea, bine cu cele care sunt anti liberale de lactoză sau în urma unui plan vegan de reducere a greutății. Faceți-l pe Alfredo Vegan de la Glow Kitchen.

9 din 9

Mini ardei pentru cartofi prăjiți

Când este timpul pentru gustarea de după-amiază, ne place să mestecăm crocante pentru a ne face datoria. Mini ardeiul gras poate oferi chiar acea criză de care tânjești, dar fără toată energia inutilă prezentă în cartofi prăjiți. Nu vă temeți, nu vă sugerăm să schimbați ardeii grași cu cartofi prăjiți de curcan chiar aici.

Când sunt tăiați pe jumătate pe lungime și așezați pielea cu fața în jos, mini ardeii grași acționează ca un recipient adecvat pentru fixarea nacho. Puteți adăuga un amestec de cocoș plat sau curcan, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, fasole neagră, salsa, guacamol și multe altele în interiorul jumătăților de ardei gras, prăjiți câteva minute și voilă! Vi s-a dat o gustare crocantă, gurmandă, simplă pe talie, dar care vă va satisface pofta de după-amiază. Puteți chiar să vă scufundați ardeiul gras înjumătățit în guacamole, hummus sau un sos pe bază de iaurt grecesc pentru o gustare mai sănătoasă în stil „chipsuri și sos”.

Veți economisi nu mai puțin de 200 de energie pe porție și, de asemenea, veți obține doze mari de fibre și vitamina C. Rezultatele antioxidante ale vitaminei C joacă un rol imens în apărarea sănătatea coronariană și consumul excesiv de vitamină vă pot reduce amenințarea cu boli coronariene. Încercați aceste Mini Nachos de curcan cu piper de la Skinnytaste.

!