Bara de presare pe bancă

) Mâner îngust Mâner larg

Execuţie
1. În timp ce stați întins pe o bancă plană, apucați bara deasupra lățimii umerilor.
2. Coborâți greutatea încet până când vă atinge pieptul mijlociu.
3. Împingeți bara în sus până când coatele se blochează.

Muschii implicați
Primar: Pectoralis major.
Secundar: deltoizi anteriori, triceps.

Abordare anatomică
Poziția corpului: trunchiul trebuie să fie plat, cu umerii și fesele întoarse spre interior.
contactați banca. Plasați-vă ferm picioarele pe podea pentru stabilitate. da
partea inferioară a spatelui este arcuită (sau fesele se ridică de pe bancă), focalizarea
se deplasează către pectoralii inferiori. Ridicați picioarele de la sol aplecându-vă
Genunchii vă pot ajuta să vizați mijlocul pieptului, dar stabilitatea și echilibrul sunt
compromis când picioarele tale sunt de pe sol.
Distanța mâinilor – Distanța ideală a mâinilor este lățimea umerilor sau puțin mai largă. A
aderența îngustă (închisă) subliniază pectorii interiori și vizează și
triceps. Prinderile mai largi vizează secțiunea exterioară a mușchiului și se reduc la minimum
contribuția tricepsului.

Gama de mișcare: O repetiție mai scurtă care termină presa chiar înainte de blocare.
menține tensiunea asupra pecilor și reduce cantitatea de triceps
asistenţă.
Mâner: o mână subminată (supinată) de pe bară mută focalizarea la
triceps. Mașină de presat piept
Mașinile oferă o stabilitate mai bună
și siguranță decât bara standard
presa. Multe mașini oferă opțiuni
ot grips. O prindere neutră (degetul mare în sus.
palmele împreună) izolează
pectorali mai bine decât o prindere pronată
(palmele înainte).

Traiectorie: Bara ar trebui să se miște vertical în sus și în jos de la mijlocul pieptului.
(zona mamelonului). Întindeți coatele în timp ce coborâți bara pentru a maximiza
Izolarea pectorală.

Variație suplimentară:
Closegrip Bench Press: Perform
exercițiul cu mâinile între ele
aproximativ 6 inci (15 cm)
în afară. Mânerul îngust indică
pecs intern și lucrează tricepsul.