Sistemul Weider de antrenament

Principiile Weider de antrenament

                       Joe Weider (29.11.1919 – 23.03.2013) este unul dintre cei mai importanti promotori ai culturismului.El a pus bazele diviziei profesioniste IFBB(Federatia Internationala a Culturismului).In timpul carierei sale de antrenor si promotor al culturismului a reusit sa dezvolte si sa promoveze propriul sistem de antrenament „The Weider System” care contine o serie de metode de antrenament cu valabilitate generala,aceste principii au dat rezultate maxime in antrenamentele marilor campioni ai culturismului mondial.
In urma anilor petrecuti in sala Joe Weider a studiat de-a lungul timpului ce faceau culturistii,halterofilii si nota diferite variatii care aduceau cele mai bune rezultate.Joe Weider a descris si organizat aceste principii intr-un sistem unitar,aceste principii fiind necesare dezvoltarii musculaturii;

I.Principiile Weider in functie de combinarea felului exercitiilor cu modul de antrenament pe zile,in functie de natura antrenamentului si executarea exercitiilor.Aceste principii sunt impartite in 3 grupe:

A.Principii ce contribuie la eficientizarea antrenamentului in cicluri
B.Principii ce contribuie la buna organizare a antrenamentelor
C.Principii ce explica executarea fiecarui exercitiu

A.Principii ce contribuie la eficientizarea antrenamentului in cicluri

• 1. Ciclizarea antrenamentului-Pentru a pastra corpul receptiv la adaptare se va imparti anul in antrenament pentru masa,forta si definire.In acest mod vei reduce riscul de accidentare si vei adauga varietate programului de antrenament.

• 2.Divizarea pe zile:Saptamana de lucru se va imparti in antrenamente pentru partea superioara cat si pentru partea inferioara.Astfel veti obtine antrenamente mai intense pentru fiecare grupa musculara lucrata.

• 3.Separarea dubla a antrenamentului:Impartiti programul de antrenament in doua sedinte mai scurte pe zi.Lucrati dimineata o grupa si seara ala grupa musculara.Astfel veti creste intensitatea si stimularea v-a fi mai mare.

• 4.Confuzia musculara: Are la baza teoria cercetatorului Pavlov care spunea ca „Stimulul repetat la nesfarsit isi pierde din importanta”.Asadar atunci cand muschiului ii este aplicat acelas stres pe timp indelungat acesta se obisnuieste si intervine fenomenul de toleranta.Pentru a evita acest fenomen variati exercitiile,intensitatile,numarul de repetari si serii.

• 5.Incalzirea permanenta – Muschii trebuiesc pregatiti pentru un efort sustinut,asa ca inainte de inceperea oricarui program de antrenament incalziti mushii pe care urmeaza sa-i folositi in program.

• 6.Principiul variatiei:Foloseste cat mai multe tehnici de antrenament(cu un numar mare si mic de repetari,viteza mare si mica de executie,exercitii variate)pentru a stimula un numar cat mai mare de fibre musculare.

• 7.Antrenamentul eclectic : Programele de antrenament trebuie sa cuprinda atat exercitii de baza cat si exercitii de izolare.

• 8.Antrenamentul instictiv:Experimentati diferite tehnici de antrenament,diete,niveluri de intensitati,repetari,seturi si vedeti ce functioneaz cel mai bine pentru voi.

B.Principii ce contribuie la buna organizare a antrenamentelor

• 1.Principiul sistemului de seturi-Pentru stimularea eficienta a fibrei musculare nu este indeajuns executarea unui singur set pentru o grupa musculara asadar veti efectua serii multiple pentru fiecare exercitiu,in acest fel veti aplica stresul maxim ,rezultand cresterea musculara.

• 2.Superseturile:Veti executa seturile a dowa exercitii pentru grupe opuse alternativ fara pauza.EX:biceps-triceps;piept-spate

• 3.Seturile compuse: Pentru a beneficia de o „pompare”maxima veti executa pentru aceeasi grupa musculara,doua exercitii fara pauza intre ele.

• 4.Tri-seturile:Aceasta metoda reprezinta un mini-circuit format din 3 serii ale unor exercitii diferite,dar pentru aceeasi grupa musculara,fara pauza intre ele.Tri-seturile cresc rezistenta musculara si de asemenea permit o pompare rapida muschilor.

• 5.Seturile gigant:Setul v-a fi compus din 4-5 exercitii pentru aceeasi grupa musculara executate fara pauza intre ele.Efectuati maxim 3 serii pentru o grupa musculara si folositi greutati medii sau sub medii pentru a permite executarea a 25-30 de repetari in cadrul unei serii gigant.

• 6.Principiul pauza-odihna:Acest principiu presupune executarea mai multor repetari decat in mod obisnuit,dar cu aceesi greutate.Pe parcursul unui set vei lua mici pauze (20 secunde) pentru a face cat mai multe repetari.Vei folosi o greutate cu care poti executa 2-3 repetari,te odihnesti 20 de secunde si faci inca 2-3 repetari.Iei din nou o mica pauza si faci cate repetari poti (de obicei 1-2 repetari).

• 7.Principiul prioritatii muschiului:Veti antrena grupele deficitare la inceputul antrenamentului pentru ca organismul este odihnit si energia este mai mare.

• 8.Pre-epuizarea:Veti incepe antrenamentul pentru grupa musculara lucrata cu un exercitiu de izolare(astfel veti pre-obosi muschiul)iar urmatorul exercitiu va fi unul compus(de baza).EX:Fluturari cu gantere sau la aparat pentru piept / inaintea impinsului din culcat orizontal cu bara.Principiul preepuizarii este recomandat si pentru grupele musculare deficitare.

• 9.Principiul piramidal:Include o gama de greutati de la usoare la grele pentru a putea creste continuu greutatea la fiecare serie.Veti incepe antrenamentul cu un numar mare de repatari(12-15 repetari),si vei marii gradual greutatea la fiecare set iar numarul repetarilor v-a fi mai redus.Poti folosi si piramida inversa (in mod descrescator) de la greutati mari si un numar mic de repetari ,la greutati mici si numar mare de repetari.

• 10.Seturile descrescatoare: Dupa efectuarea repetarilor unui set ,se scade rapid din greutatea utilizata.Continui exercitiul pana la epuizare,reduci treptat greutatea pentru a efectua alte cateva repetari.In acest mod vei creste intensitatea la fiecare set.

C.Principii care explica executarea fiecarui exercitiu

• 1.Principiul izolarii: Prin aceasta tehnica sunt solicitati doar anumiti muschi fara sa fie implicate alte grupe musculare,crescand astfel stresul aplicat acestuia.EX:Flexii la aparatul Scott pentru biceps.

• 2.Principiul trisarii:Vei folosi un mic balans in momentul cand obosesti ,pentru a trece de punctul mort al miscarii.Cand nu mai puteti face exercitiul in forma corecta,”trisati”(luati putin avant) si veti trece de punctul slab.

• 3.Principiul tensiunii continue: Pentru a mentine tensiunea constanta pe toata durata miscarii,evitati inertia si controlati permanent atat faza pozitiva cat si cea negativa a miscarii.Executiile vor fi lente si astfel veti mentine tensiunea in muschi tot timpul.

• 4.Antrenamentul calitativ:Veti reduce gradat timpul de odihna dintre seturi DAR numarul de repetari va ramane acelasi(sau chiar mai mare).

• 5.Repetarile fortate:La finalul setului vei efectua cateva repetari , cu ajutorul unui partener,pentru a atinge epuizarea totala a muschiului vizat.

• 6.Principiul irigarii cu sange:Veti face serii de 15-20 de repetari ,in ritm sustinut cu pauze foarte mici intre serii.Astfel, masa de sange purtatoare de elemente nutritive pentru musculatura,v-a penetra cat mai profund arborele capilar.

• 7.Principiul „arderii„:Dupa ce efectuati 8-10 repetari veti face inca 3-4 repetari fortate.Executati repetarile fortate atata timp cat mai puteti misca greutatea chiar si numai cativa centimetrii.

• 8.Repetarile negative:Contractia musculara se concentreaza pe partea negativa a miscarii(cand muschiul se lungeste).Veti mari greutatea cu 15-20%,iar pe partea negativa a miscarii veti cobora greutatea cat mai lent posibil.Pentru faza pozitiva vei avea nevoie de un partener.

• 9.Repetarile partiale:Efectuati doar o parte din amplitudinea unei repetari:baza,mijloc sau varf pana la epuizare.Greutatea folosita sa fie variabila pe diferite segmente ale miscarii pentru a creea stres maxim in muschiul lucrat.Repetarile partiale sunt folosite de culturisti pentru a-si imbunatati zonele slabe.

• 10.Principiul contractiei de varf:Cand ajungeti la finalul fazei pozitive mentineti muschiul incordat (pozitiea de contractie maxima) pentru cateva secunde.Astfel veti pastra intreaga tensiune in muschiul lucrat.

• 11.Principiul vitezei: Pentru a mari forta veti mari progresiv greutatile si veti executa partea pozitiva a miscari exploziv,in acest fel, prin acelerarea vitezei de executie veti stimula fibrele rapide.

• 12.Principiul iso-tensiunii: Intre seturi veti flexa muschii si ii veti mentine permanent incordati timp de 7-11 secunde.

Atunci cand stagnati,faceti cateva schimbari aplicand principiile Weider de antrenament si rezultatele nu vor intarzia sa apara!