Abdomene la banca declinata
Abdomene la banca declinata
- Abdomen (Dreptul Abdominal, Oblicul Mare)
Este un exercitiu care ajuta la cresterea in masa musculara si definirea zonei abdominale in functie de tipul de antrenament executat. Acest exercitiu se poate executa cu greutate ceea ce permite creea patratelelor produse din cresterea in masa musculara. Este un exercitiu de baza care se va realiza la inceputul antrenamentului de abdominali. Pentru executarea acestui exercitiu este necesara o banca speciala, destinata lucrului specific pentru abdomen.
Pozitia
Pozita de start al acestui exercitiu se va realiza prin imobilizarea membrelor inferioare, permitand o buna localizare a travalilui muscular asupra abdominalului. Mainile pot fi mentinute la ceafa, incrucisate la piept sau la spate. Majoritatea bancilor permite reglarea pentru a se putea aborda din diferite unghiuri. Vrem sa atentionam faptul ca pozitia spatelui se ma mentine pe tot parcursul exercitiului in flexie. Orice pozitie a coloanei vertebrale spre extensie poate afecta zona lombara.
Miscarea
Miscarea se va realiza prin ridicarea trunchiului, de la un nivel solului pana la contractia maxima a abdominalilor. Acest exercitiu se poate realiza cu sau fara rasucira trunchiului. In cazul in care se va executa fara rasucirea trunchiului vor fi solicitati intr-o masura mai mare muschii dreptului abdominal, iar in cazul unei rasuciri vor fi implicati mai mult mushii Oblicului Mare.
Respiratia
Respiratia se va face cu un expir puternic pe partea pozitiva a miscarii si un inspir pe partea negativa.
Musculatura solicitata
Muschii solicitati sunt: Dreptul Abdominal, Oblicul Mare. In cazul in care unghiul de lucru creste la 90 de grade vor fi implicati in travaliu si muschii: Psoasul Iliac, Croitorul, Tensorul Fasciei Lata si Dreptul Anterior al Cvadricepsului. Aceasta varianta este recomandata doar sportivilor avansati datorita pozitiei dificile de executare.
[checklist]Recomandari:
- Pentru incepatori este recomandat executarea a 10-20 de repetari, in 2-3 serii.
- Pentru avansati exercitiul se poate realiza cu o greutate adaugata asupra pieptului fiind sustinuta de brate.
- Pe tot parcursul exercitiului se va mentine coloana vertebrala in flexie si niciodata in extensie, deoarece poate produce afectiuni ale zonei lombare.
[/checklist]
