Post-obosirea musculara
Post-obosirea musculara
Aceasta metoda de crestere a intensitatii antrenamentului este deosebit de benefica in abordarea antrenamentelor,mai ales pentru grupele musculare care nu raspund bine la antrenamentul obisnuit.
Post-obosirea musculara este tehnica de crestere a intensitatii antrenamentuli care presupune efectuarea unui exercitiu compus(de baza),urmat de un exercitiu de izolare(care implica o singura articulatie),pentru aceeasi grupa de muschi.
Introduceti aceasta tehnica in antrenamentul grupelor de muschi „incapatanati”pentru ca exercitiul de baza va solicita muschiul tinta care va lucra acompaniat de muschii adiacenti care,de multe ori,preia din efortul total,impiedicand muschiul tinta sa ajunga la epuizare.
Sa luam ca exemplu pectoralul:
Dupa seria cu bara din orizontal(cu o greutate corecta)in care efectuati numarul propus de repetari, va ridicati si incepeti o serie de fluturari la cabluri veti observa cum pectoralul vostru ajunge la epuizare dupa cateva repetari.Veti simti senzatia de arsura in pectoral,tricepsul si umarul fiind foarte putin implicati.
Cand efectuati aceasta tehnica trebuie sa tineti cont de pauza dintre exercitii si de numarul de repetari care trebuie efectuat pentru fiecare exercitiu in parte.
–pauza dintre exercitii nu trebuie sa fie foarte lunga,pentru a nu permite muschiului post-obosit sa se refaca,trecerea de la un post la altul(de la banca orizontala la fluturari la cablu in cazul nostru)este suficienta.
–numarul de repetari;pentru exercitiul de baza executati 3 serii a cate 6-8 repetari,urmate de 10-12 repatari pentru exercitiul de izolare.
Pentru grupele mari,dupa efectuarea seriilor de post-obosire,efectuati inca 2 exercitii(1 de baza si 1 de izolare)iar pentru grupele mici este suficient sa mai faceti un exercitiu de izolare.
Exemplu de antrenament cu utilizarea post-obosirii pentru triceps.
-efectuati 4 serii de impins cu bara din orizontal(6-8 rep)/extensii la helcometru pentru triceps(10-12 rep)
-efectuati 3 seturi de extensii cu gantera din aplecat(10-12 rep)
Folosind aceasta tehnica ,pe langa avantajele mentionate mai sus veti reduce durata antrenamentului,eliminarea rutinei si veti avea parte de o noua stimulare.
