Antrenament soc-doar cu gantere

Antrenament soc-doar cu gantere

Antrenamentul exclusiv cu ganterele poate fi folosit si acasa dar si in sala atunci cand stagnati si aveti nevoie de ceva nou in antrenament.Dupa cateva saptamani de antrenament doar cu gantere veti fi placut surprinsi cand veti reveni la aparatele obisnuite si bara cu sicuri.
Muschii auxiliari pentru coordonare si echilibrare sunt solicitati in masura mai mare cand folositi ganterele si astfel veti avea o forta mai mare la celelalte exercitii.
La grupele mari (spate,piept,picioare)nu coborati sub 5 repetari pe serie iar la grupele mici(biceps,triceps,umeri,gambe,abdomen)sub 8 repetari pe serie.

Plan de antrenament exclusiv cu ganterele:

Veti efectua 4 serii pe exercitiu in 3 zile consecutive ale saptamanii in ordinea urmatoare:

• 1.Impins cu ganterele din culcat orizontal pentru piept-sa nu coborati exagerat de mult ganterele si nu coborati cu viteza mare pentru ca veti supraintinde fibrele musculare si riscati sa va accidentati.

• 2.Ramat din aplecat cu o gantera-va sprijiniti pe banca ,cu piciorul si mana opuse celei in care aveti gantera .Gantera in timp ce urca se deplaseaza si in spate spre sold,nu urca drept in sus.

• 3.Impins din sezut cu ganterele deasupra capului pentru deltoizi.

• 4.Flexii cu ganterele pentru bicepsi.In timp ce urca ganterele trebuie sa le rasuciti.Pe aceasta miscare de supinatie arnold a insistat foarte mult.

• 5.Fluturari cu ganterele din sezand aplecat pentru deltoizii anteriori.Este importanta o executie corecta asa ca nu utilizati greutati prea mari.Nu trebuie sa zvacniti din mijloc ci sa aveti o cadenta regulata.

• 6.Extensii cu o gantera din culcat pentru tricepsi.Puteti face exercitiul utilizand fie doua gantere ,una in fiecare mana sau una singura tinuta cu ambele maini.

• 7.Fandari in fata cu doua gantere.Este foarte important sa mentineti o pozitie corecta a spatelui.Puteti face doar un pas si reveniti,iar apoi faceti cu celalalt picior.,sau dak aveti spatiu avansati pe fiecare pas al fandari.

• 8.Ridicari pe varf al piciorului pentru gamba cu o gantera in mana.Important este sa aveti o amplitudine a miscarii cat mai mare.

• 9.Ridicari de trunchi pentru abdomen.Sprijiniti o gantera la piept.