Refacerea si recuperarea: alimentatia specifica

Refacerea si recuperarea: alimentatia specifica

Principalul factor care are rolul de construcţie şi reconstruire a meteriei vii in general, in special a musculaturii este proteina. Raţia unui sportiv care se antrenează intens cu greutăţi va avea dieta hiperproteică, normoglucidică şi hipolipidică. Hiperproteic reprezinta valorea între 2,5 şi 3,5 g de proteină pe kg corp. Pentru o absortie mai buna a proteinei, sau pentru a nu schimba rolul sau in organism, este necesar ingerarea unei cantitati de glucide cu absortie lenta. Este necesar ingerarea unei cantitaţi de proteina continuu deoarece organismul nu are capacitatea de depozitare. Spre diferenta de proteina organismul uman are capacitatea de depozitare a lipidelor si glucidelor, cu ajutorul carora se poate mentine un nivel de energie pentru o perioada mai mare de timp.

Aportul caloric diurn poate fi imparţit in doua faze şi anume etapa dinaintea efortului (faza ergotropă) şi etapa de după efort respectiv  (faza tofotropă).

[checklist]FAZA ERGOTROPĂ

Este faza in care se pune accent pe sistemul energetic si se refera la momentul dinaintea antrenamentului sau a competitiilor.

• Alimentaţia
• Mesele dinaintea efortului fizic trebuiesc servite inainte cu 2 ore de acesta. O masa va trebui sa fie: hiper-proteică, normo-lipidică şi hiper-glucidică. Hiperglucidică inseamna ca o masa va trebui sa contina 70% polizaharide (paste făinoase, pâine, cartof, orez).
• Vitaminele
• Se va administra doar sub forma de complexe, la masa dinaintea efortului fizic, cu conditia sa contina grupul de vitamine „B” (B1, B2, B6, B12),vitamina C şi E. Vitamina B2 (riboflavina), intervine in metabolismul glucidic şi facilitează eliberarea celei mai mari cantităţi de energie obtinuta din „arderea” glucozei.
• Mineralele
• Mineralele se vor administra la mesele dinaintea antrenamentului fizic şi contribuie la menţinerea echilibrului electrolitic, iar uneori, chiar la randamentul energetic prin compuşii macroergici ai fosforului. Fierul (Fe) este un component al hemoglobinei de care se fixează oxigenul, necesar în efortul de anduranţă. Ca atare, considerăm că, carenţele de fier la aceste vârste, nu numai că sunt factori limitativi pentru performanţa sportivă, dar induc şi tulburări de creştere. Calciu (Ca.), Magneziul (Mg.), Sodiul (Na.) şi Potasiul (K) sunt minerale necesare pentru efortul de anduranţă, la care se stie ca se pierd electrolitii prin sudoare, atunci cand temperatura mediului este ridicata.
• Compuşi glucidici
• Glucidele sunt principalele surse de energie care sunt consumate chiar din primele secunde ale efortului. Cele mai bune glucide provin din alimente precum pâinea albă şi integrală, cerealele, dulciurile, fructele. Ca suplimente se pot folosi glucoza pulbere, fructoza, dextroza sau maltodextrina. Toate acestea sunt surse importante de energie (4,1 kcal. în urma oxidării celulare) si trebuiesc consumate din alimente sau suplimente la masa dinaintea efortului fizic.

FAZA TROFOTROPĂ

Este faza in urma efortului fizic,  cand organismul are nevoie de refacerea pierderilor de nurienti in urma antrenamentului.

Sensul refacerii principalelor sisteme metabolice

Metabolismul hidric → Metabolismul mineral → Metabolismul glucidic → Metabolismul protidic → Metabolismul lipidic
Acest sens este dat de diferite cantitati folosite in efortul fizic. De aceea imediat dupa efort este recomandat consumul unei bauturi izotonice, uşor alcalina cu o concentraţie bună de minerale şi glucide, iar dupa aceea urmeaza masa post efort (1,5 – 2 ore după efort).

• Alimentaţia
• Masa dupa efortul fizic va trebui sa fie uşor hiper-glucidică, normo sau hiper-proteică şi
  hipo-lipidică. Alimentaţia va trebui sa conţina atat carbohidraţi complecşi cat şi carbohidraţi simpli (proveniţi din fructe). Masa post efort are ca scop refacerea depozitelor de glicogen hepatic şi muscular. Proteina va trebui consumata din suplimente nutritive cu un continut de 75 % proteina sau cu aminoacizi care sunt mult mai usor de asimilat.
• Vitaminele
• Se poate administra sub forma de complexe doar la masa de dupa efort (1,5-2 ore in urma antrenamentului). Vitamina C influenteaza metabolismul glucidic şi favorizeaza refacerea de glicogen hepatic. De asemenea este un foarte bun antioxidant şi inlatura starea de oboseala. Doza zilnica recomandata de Vitamina C este 60 mg.
• Mineralele
• Sunt foarte importante pentru aceasta faza deoarece in timpul efortului fizic se consuma depozitele. Mineralele pot fi administrate imediat după încetarea efortului, uneori chiar in timpul antrenamentului. Este recomandat insa consumul mineralelor într-o băutură izotonică pentru o mai buna permeabilitate.
• Compuşi glucidici
• Pot fi consumaţi imediat dupa antrenament, (dextroză, glucoză, fructoză), intr-o bautura izotonică. Pentru masa post efort se va consuma glucide cu absortie lenta de tipul polizaharidelor.[/checklist]