Suplimentele nutritive pentru forta musculara
Suplimentele nutritive pentru forta musculara
Pe langa antrenamentul de culturism care influenteaza cresterea fortei: (programe, serii, numar de repetari, recuperarea dupa antrenament) mai sunt anumiti factori care ajuta in obtinerea acestor performante si anume suplimentele nutritive. Desi exista numeroase informatii referitoare la suplimentele nutritive, majoritatea sportivilor nu au notiunile de baza precum alegera produselor, cantitatea si momentul din zi cand trebuiesc luate in raport cu antrenamentul.
Trebuie inteles faptul ca pentru obtinerea unei cresteri in forta musculara este nevoie de o alimentatie corecta in raport cu antrenamentul de culturism. In functie de intensitatea antrenamentului, alimentatia va trebui sa fie bine pusa la punct pentru ca organismul sa aiba posibilitatea de refacere in urma efortului fizic.
Supraantrenamentul este o situatie frecvent intalnita iar neadaptarea alimentatiei la efortul fizic este chiar una din cauzele producerii acesteia. Pentru a oferi organismului suficiente proteine este nevoie de o alimentatie provenita din carne (pui, curcan, vita, peste), oua, lapte si derivate iar pentru obtinerea carbohidratilor de baza: cartofi, orez, fructe si legume proaspete. Aceasta alimenatatie va trebui impartita in 5-6 mese pe zi, dintre care 3 mese principale iar restul vor consta in gustari mai mici sau suplimente nutritive pentru asigurarea dezvoltarii masei musculare si a fortei.
In continuare vom vorbi despre principalele suplimente nutritive care trebuiesc luate in considerare de sportivii ce urmaresc cresterea in forta si masa musculara.
Concentratele proteice, in special cele obtinute din proteina din zer. Doua pana la patru portii de concentrat ar trebui luate zilnic, intre mesele principale. Doza trebuie raportata la aportul de proteine din alimente. Acest lucru se poate calcula, tinand cont de aportului de proteine (2-2,5 grame proteine pe kg corp, zilnic). Totalul va trebui inpartit la 5-6 mese pe zi.
Glutamina si BCAA. Adunci cand musculatura este solicitata puternic, nivelul amoniemiei creste, iar ca raspuns, sunt eliberate cantitati mari de glutamina, pentru a contracara efectele amoniacului. Cand nivelul glutaminei este redus, dezvoltarea musculaturii devine aproape imposibila. Glutamina poate fi produsa din aminoacizi cu catena ramificata, insa si acestia sunt folositi in timpul antrenamentelor. Atunci cand exista o deficienta de BCAA, corpul incepe sa distruga structurile proprii, incepand cu muschii. Proteina din zer contine in jur de 20% BCAA, iar daca va asigurati 3-4 portii de concentrat proteic din zer, nu mai e nevoie de BCAA separat.
Creatina monohidrat. Acest supliment mareste depozitele de creatina din muschi si volumizeaza celulele. Rolul sau principal este unul energetic. Cel mai bun moment pentru a lua creatina este dimineata sau imediat dupa antrenament, deoarece atunci musculatura este „golita” de glicogen si alti nutrienti necesari pentru dezvoltare. Este bine adaugarea unei portii de proteina din zer, la o doza de creatina.
Suplimentarea inainte si dupa antrenament
- Inainte de antrenament se poate folosi un supliment gen fat-burner, in special de catre cei care au probleme cu stratul adipos.
- O metoda de suplimentare dupa antrenament poate fi: 5-10 g creatina, 20-40 g concentrat proteic din zer, 60 g concentrat de carbohidrati, 200 mg crom, 1-2 tablete de vanadil sulfat. Toate aceste suplimente nutritive ajuta la refacerea organismului dupa efortul fizic.
Produsele energetice, se pot consuma pentru cresterea capacitatii de a face fata efortului. Pe langa suplimentele enumerate mai sus, se mai pot folosi si acetil-l-carnitina (un produs care reduce catabolismul muscular, scazand productia de cortizol), antioxidanti, vitamine, minerale, acizi grasi esentiali, insa nu este la fel de important momentul in care sunt consumati.
Acest articol pune accent pe suplimentele nutritive insa nu trebuie sa uitam faptul ca cei mai importanti factori in cresterea fortei si a masei musculare sunt: antrenamentul, alimentatia si odihna.
