Flexia gambei pe coapsa la helcometru
Flexia gambei pe coapsa la helcometru
- Coapse (Semimembranosul, Semitendinosul si Bicepsul femural)
Este un exercitiu de baza care izoleaza extrem de bine bicepsul femural. Ajuta la dezvoltarea in forta si masa musculara, partii posterioare a coapsei fiind recomandat executarea in partea a doua a antrenamentului de coapse.
Pozitia
Exercitiul se va face din pozitia decubit ventral (culcat pe abdomen), pe o banca de helcometru. Pentru o stabilitate mai mare pe banca, se va folosi o priza de tip neutra pentru prinderea manerului de banca. Picioarele se vor introduce sub suportul special al helcometrului pentru ridicarea greutatii.
Miscarea
Miscarea consta in flexia gambei pe coapse, simultan sau alternativ din pozitia de start pana in dreptul zonei fesiere cu o miscare in forta, impreuna cu un expir. Revenirea in pozitia de start se va face cu o miscare controlata pana la indreptarea picioarelor aproape de tot, lasandu-le putin flexate pentru protectia si siguranta tendonelor. Pentru a creste eficienta exercitiului este necesar executarea unei curse complete de la 180° pana sub 90°.
Respiratia
Respiratia se va face cu un expir pe partea pozitiva si un inspir pe partea negativa.
Musculatura solicitata
In timpul exercitiului sunt solicitati intens muschii: Semimembranosul, Semitendinosul si Bicepsul femural.
[checklist]Recomandari
- Pentru incepatori este recomandat executarea a 2-3 serii, cate 12-15 repetari.
- Avansatii vor lucra cu o greutate care sa permita 10-12 repetari in 3-4 serii.
- Pentru a permite o miscare cat mai ampla este recomandat mentinerea bazinului la nivelul bancii.
[/checklist]
