Tractiuni cu bratele intinse la helcometru
Tractiuni cu bratele intinse la helcometru
- SPATE – (Marele Dorsal, Rotundul Mare, Sub-Spinosul)
Este un exercitiu suplimentar care se executa pentru completarea antrenamentului de spate. Acest exercitiu se abate de la metoda de executie a exercitiilor de spate, datorita directiei de tragere, cu bratele drepte.
Pozitia
Pozitia de executie al acestui exercitiu poate varia de la verticala pana la inclinarea trunchiului la 45 de grade in fata. Picioarele vor fi departate la nivelul umerilor, usor indoite iar coloana vertebrala se va mentine intr-o usoara extensie pe tot parcursul exercitiului.
Priza
Priza folosita pentru acest exercitiu va fi de tip pronatie (apucarea barei sus in jos), sau de tip supinatie (apucarea barei jos in sus).
Miscarea
Executia se va face la helcometru folosind o bara lunga, prin apucarea acesteia la un nivel mai mare decat nivelul umerilor. Priza folosita va fi de tip supinatie sau de tip pronatie, in functie de preferintele executantului iar bratele se vor mentine drepte pe tot parcursul miscarii. Miscarea se va realiza prin tragerea barei in jos, cu o miscare rapida, pana la nivelul coapselor, impreuna cu un expir. Revenirea se va face cu o miscare controlata, pana in pozitia de start.
Respiratia
Respiratia se va face cu un expir pe partea pozitiva si un inspir pe partea negativa.
Musculatura solicitata
Acest exercitiu solicita musculatura Marelui Dorsal, Rotundul Mare si Portiunea lunga a Tricepsului, atunci cand este executat cu o priza de tip pronatie sau Rotundul Mare, Sub-Spinosul, Deltoidul Posterior, Vastul Extern, Portiunea lunga a Tricepsului prin folosirea unei prize de tip supinatie.
[checklist]Recomandari
- Pentru incepatori este recomandat 2-3 serii a cate 12-15 repetari.
- Pentru avansati se vor face 3-4 serii a cate 8-10 repetari.
- Se recomanda executia la sfarsitul antrenamentului sau dupa exercitiile de baza.
[/checklist]
