Flexii alternative cu gantere

Flexii alternative cu ganterele

• Biceps – (Bicepsul Branhial, Branhialul Anterior)

Este considerat un exercitiu de baza fiind folosit pentru dezvoltarea in forta si masa a musculaturii bicepsului. Se recomanda executia la inceputul antrenamentului de biceps pentru obtinerea unor rezultate cat mai mari.

Pozitia
Acest exercitiu se poate executa din stand sau sezand pe o banca.
Pozitia de executie din stand va fi cu picioarele putin flexate, departate la nivelul umerilor.
Pozitia de executie din sezand va fi cu picioarele apropiate, indoite la 90 de grade si sprijinite pe sol. Aceasta pozitie limiteaza balansul trunchiului iar pentru o izolare superioara a bicepsului si o amplitudine cat mai mare a miscarii, este recomandat sprijinirea spatelui pe un plan vertical.

Miscarea
Miscarea se va face prin apucarea a doua gantere si flexarea alternativa a antebratului pe brat cu o miscare de supinatie (rotirea bratului din pozitia unei prize neutre pana in pozitia unei prize de tip supinatie), pana deasupra umarului corespunzator, prin mentinerea in momentul contractiei  maxime a musculaturii, timp de 1-2 secunde.  Revenirea in pozitia de start se va face cu o miscare lenta si controlata, prin coborarea ganterei concomitent cu rotirea acesteia pana in pozitia unei prize de tip neutre, odata cu ridicarea celuilalt brat. Alternative de executie al acestui exercitiu sunt: cu degetul mare in fata iar palmele orientate una spre cealalta pe tot aprcursul miscarii (flexii ciocan) sau cu palma orientata spre inainte fara folosirea unei miscarii de supinatie.

Respiratia
Ridicarea ganterelor se va realiza impreuna cu un expir in ultima treime a cursei miscarii iar coborarea acestora se va face odata cu un inspir profund.

Musculatura solicitata
Muschii solicitati la acest exercitiu sunt: Bicepsul Branhial, Branhialul Anterior, Lungul Supinator si Fascicolul Anterior al Deltoidului.

[checklist]Recomandari

• Pentru incepatori este recomandat folosirea unei greutati cu o sarcina de lucru medie (45-55 %) si usor peste medie (55-65%) pentru realizarea a 12-15 repetari pentru fiecare brat in 2-3 serii.
• Pentru avansati se va folosi o greutate care sa permita 10-12 repetari pentru fiecare brat, pana la epuizate in 4-5 seturi.

[/checklist]