Flexia pumnului cu bara
Flexia pumnului cu bara
- Antebrat – (Marele si Micul Palmar , Flexorul comun, superficial si profund al degetelor, Cubitalul Anterior)
Datorita solicitarii musculaturii antebratului, in activitatile cotidiene, cu caracter aplicativ, acestia sunt foarte antrenati, fiind folositi pentru strangerea pumnului, in transportul de sarcini mai mult sau mai putin grele. Datorita gradului mare de antrenament pe care acestia il au, este nevoie de o stimulare mai intensa a musculaturii, cu o greutate mai mare, pentru a nu oferi posibilitatea de acomodare cu sarcina de lucru.
Pozitia
Exercitiul se va face din sezand pe o banca, cu picioarele indoite, asezate in fata, paralele unul cu celalalt.
Antebratele se vor aseza pe coapse, sau pe banca, prin aplecarea trunchiul inainte si pozitionarea pumnilor, astfel incat, sa nu depaseasca marginea genunchilor sau marginea bancii, pentru a permite flexia pumnului pe antebrat.
Priza
Priza folosita pentru executarea exercitiului va fi de tip supinatie (apucarea barei jos in sus).
Miscarea
Miscarea se va face prin ridicarea halterei, prin flexarea pumnului pe antebrat, pana la contractia maxima, intr-un ritm rapid. Coborarea halterei se va face cu o miscare controlata, pana la intinderea musculaturii si desfacerea pumnului intr-o arecare masura. O alternativa al acestui exercitiu presupune executia separata cu un brat, avand aceeasi miscare.
Respiratia
Respiratia se va face cu un expir in momentu ridicarii halterei si un inspir la coborarea acesteia.
Musculatura solicitata
Acest exercitiu solicita: Marele si Micul Palmar , Flexorul comun, superficial si profund al degetelor, Cubitalul Anterior.
[checklist]Recomandari
- Pentru incepatori este recomandat executarea cu o greutate care sa permita 15-20 repetari, in 3-4 serii .
- Pentru avansati se vor face 5-6 serii a cate 20-25 repetari.
- Pentru eficientizarea programului de brate, nu este recomandat executarea acestui exercitiu la inceputul antrenamentului.
- Acest exercitiu se va face cu o greutate medie sau sub-medie.
[/checklist]
