Ridicari de umeri cu bara
Ridicari de umeri cu bara
- Trapez – (Trapezul Superior)
Trapezul asigura coliniaritatea umerilor si are un rol important in mentinerea stabilitatii zonei toracice, cervicale si coloanei vertebrale. Acesta este implicat si in activitati musculare precum transportul greutatilor, ridicari deasupra umerilor.
Este indicat antrenarea musculaturii trapezului in cadrul programului de umeri sau de spate. Incalzirea nu trebuie sa lipseasca de la nici un antrenament, pentru a creste flexibilitatea musculaturii, tendoanelor si a scade riscul accidentarii.
Pozitia
Acest exercitiu se va face din pozitia verticala cu bratele si picioarele la nivelul umerilor. Pozitionarea halterei se poate face prin fata sau prin spatele coapselor, in functie de preferintele executantului. Coloana vertebrala se va mentine dreapta pe tot parcursul miscarii fara nici un fel de aplecare.
Priza
Cea mai folosita priza pentru executarea acestui exercitiu este de tip mixta (apucarea barei cu o mana prin pronatie, iar cu cealalta prin supinatie), dar se poate folosi si de tip supinatie (apucarea barei jos in sus) sau tip pronatie (apucarea barei sus in jos).
Miscarea
Miscarea se va face prin tragerea verticala a halterei din umeri fara indoirea coatelor, pana la nivelul maxim. Coborarea se va realiza cu o miscare lenta si concentrata asupra trapezului, pana la intinderea maxima, in functie de mobilitatea musculaturii. Pentru a creste amtitudinea miscarii se va apleca barbia la piept, marind astfel usurinta de executare al exercitiului. Ca alternativa de executie al acestui exercitiu, miscarea se poate face prin ridicarea si coborarea umerilor odata cu rotirea completa la 180 de grade al acestora in fata sau in spate, pana in pozitia de start.
Respiratia
Respiratia se va face odata cu ridicarea halterei cu un expir iar coborarea halterei cu un inspir.
Musculatura solicitata
Acest exercitiu solicita: Trapezul Superior si Median.
Ridicarile in fata activeaza fibrele superioare ale trapezului iar ridicarile prin spate activeaza fibrele mediane si fibrele superioare ale acestui muschi.
[checklist]Recomandari
- Pentru incepatori este recomandat 2-3 serii a cate 12-15 repetari.
- Pentru avansati se vor face 3-4 serii a cate 8-10 repetari.
- Se pot folosi curele pentru incheieturi, prevenind astfel esecul prizei in timpul seturior grele.
[/checklist]
