Tractiuni la bara fixa
Tractiuni la bara
- Spate – (Marele Dorsal, Romboidul si Rotundul Mare)
Considerat un exercitiu de baza, tractiunile in fata la bara fixa cu bratele departate se recomanda executia la inceputul antrenamentului de spate.
Pozitia
Pozitia de start al acestui exercitiu va fi cu bratele departate la o distanta de 15-20 cm distanta de linia umerilor cu o priza de tip pronatie (apucarea barei de sus in jos, astfel incat palmele sa fie orientate in jos) iar picioarele indoite si incrucisate in spate unul peste celalat.
Miscarea
Miscarea al acestui exercitiu se va face prin tragerea trunchiului spre bara pana la atingerea acesteia cu barbia sau pieptul, cu o miscare rapida impreuna cu un expir.
Revenirea in pozitia de start se va face prin coborarea trunchiului, impreuna cu un inspir, avand o miscare controlata pana la indreptarea bratelor aproape de tot, lasandu-le putin flexate pentru protectia si siguranta tendonului bicepsului.
Respiratia
Respiratia se va face cu un inspir la coborare si un expir la ridicare.
Musculatura solicitata
La acest exercitiu sunt solicitati: Marele Dorsal, Romboidul, Rotundul Mare, Biceps, Branhialul Anterior si Supinatorul Lung.
[checklist]Recomandari
- Se va executa in 5-6 serii pana la epuizare.
- Pentru sportivi avansati se pot folosi greutati agatate de centura, varianta de tractiune la ceafa iar pentru prelungirea numarului de repetari ajutorul unui partener de antrenament prin ridicarea de talie.
- Pentru incepatori se recomanda executia cu o greutate care sa permita 12-15 repetari, executate in 2-3 serii.
[/checklist]
