Genoflexiuni cu bara

Genoflexiuni cu bara

• Coapse – (Vastul Extern, Vastul Intern, Dreptul Anterior, Marele Fesier si Fesierul Mijlociu)

Este un exercitiu de baza care ajuta la dezvoltarea in forta si masa musculara a membrelor inferioare si se recomanda executia la inceputul antrenamentului de coapse. Datorita posibilitatii de realizare a exercitiului cu o greutate mare, uneori chiar peste 30% din greutatea corporala a executantului, acesta ajuta la dezvoltarea hipertrofiei musculare, un factor important in cresterea musculara.

Pozitia
Acest exercitiu se executa din pozitia verticala avand picioarele departate la nivelul umerilor, cu varful degetelor spre exterior. Privirea se va mentine in fata cu spatele drept pe tot parcursul miscarii. Sustinerea barei pe spate, se va face cu o priza de tip pronatie (apucarea barei de sus in jos, astfel incat palmele sa fie orientate in jos).

Miscarea
Miscarea se va face prin coborarea trunchiului, din pozitia stand cu bara pe spate, prin flexia coapsei pe gamba, pana la depasirea nivelului coapsei orizontale.
Ridicarea trunchiului se va face prin impingerea si extensia membrului interior, moment care inregistreaza cea mai mare contractie musculara, pana in pozitia verticala.

Respiratia
Inspirul se va face in perioada coborarii a primei treimi din cursa miscarii iar expirul in perioada ridicarii a ultimei treimi din cursa miscarii.

Greutatea
Fiind un exercitiu de baza pentru dezvoltarea coapselor acest exercitiu se va face cu greutati maxime si submaxime, dupa o incalzire intensa a musculaturii.
Atentie! Greutatea nu trebuie sa fie exagerat de mare deoarece se poate ajunge la flexarea sau aplecarea in fata a coloanei vertebrale, crescand astfel ricul de accidentare.

Musculatura solicitata
Muschii solicitati la acest exercitiu sunt: Vastul Extern, Vastul Intern, Dreptul Anterior, Marele Fesier si Fesierul Mijlociu.