Antrenament fitness
Antrenament fitness
Nu exista practicanta a fitness-ului care sa nu isi doreasca un corp frumos. De accea va punem la dispozitie un program cu ajutorul caruia va fi foarte usor sa ajungeti la corpul pe care vi-l doriti.
Program antrenament:
Luni – Pectorali, Bicepsi, Abdominali
Marti – Coapse, Bicepsi femurali, Gambe
Miercuri – Pauza
Joi – Dorsali, Abdominali
Vineri – Umeri tricepsi
Sambata – Coapse, Bicepsi femurali, Gambe, Abdominali
Duminica – Pauza
Exercitii:
1.Inpins la planul inclinat cu bara
Acest exercitiu lucreaza partea superioara a pectoralilor.
Exercitiul se executa pe o banca inclinata de 300, dar atentie sa nu ridicati prea mult banca deoarece se va solicita prea mult deltoizi superiori. Priza pe bara va fi de aproximativ 30cm mai mare decat latimea umerilor iar miscarea va fi coborarea barei pana la nivelul pieptului si ridicarea acesteia fara a indrepta bratele de tot, pentru ca muschii sa fie intr-o continua contractie. Se vor executa 5 serii a cate 15,12,10,10,10. Primele 2 serii vor fi de incalzire executandu-se cu greutati mai usoare.
2. Inpins la planul orizontal cu gantere
Acest exercitiu lucreaza partea mediana a pectoralilor.
Exercitiul se executa pe o banca orizontala cu gantere, miscarea fiind asemanatoare cu cea a impinsului cu bara. Se vor executa 4 serii a cate 10 repetari.
3. Fluturari cu gantere pe plan orizontal
Acest exercitiu lucreaza partea inferioara si laterale a pectoralilor.
Se executa pe o banca orizontala plecarea miscarii fiind facuta din partea de sus, coatele putin indoite pentru a reduce solicitarea in articulatie iar miscarea acestora sa fie o coborare lenta cu palmele in fata si sa descrie un arc de cerc. In momentul cand coborati bara inspirati iar la ridicare expirati. Se vor face 4 serii a cate 15-12 repetari.
4. Flexii cu bara pentru bicepsi
Acest exercitiu lucreaza bicepsii.
Miscarea se va face prin coborarea barei pana la nivelul coapsei impreuna cu o inspiratie si ridicarea acesteia pana la nivelul umerilor cu o expiratie. Se vor executa 2 serii cuo priza mai mare decat nivelul umerilor si 2 serii cu o priza mai mica decat nivelul umerilor.
5. Genoflexiuni cu bara
Acest exercitiu lucreaza coapsele si fesele
Se va alege o greutate usoara pentru incalzire. Miscarea se va face din picioare picioarele putin departate se vor flexa genunchii pana se vor apropia foarte mult fesele cu gambele dupa care se va reveni la pozitia initiala.
6.Abdomene
Acest exercitiu lucreaza abdominali
Se executa din pozitia culcat pe spate cu mainile la ceafa si picioarele indoite te vei ridica cu capul pana aproape de genunchi. Se vor executa 4 serii pana la epuizare.
7. Flexii cu gantere pe plan orizontal
Acest exercitiu lucreaza tricepsi
Din pozitia orizontal se vor flexa antebratul de la nivelul coatelor si se va reveni la pozitia initiala. Se vor face 4 serii a cate 12-15 repetari.
8. Inpins cu gantere
Acest exercitiu lucreaza umerii
Se va execuata din pozitia sezand pe o banca. Cu ganterele la nivelul umerilor impingeti in sus folosind forta umerilor pana cand bratele sunt drepte. La coborare antebratele trebuie sa fie perpendiculare cu solul. Se vor face 4 serii a cate 12-10 repetari.
9. Ridicari pe varfuri
Acest exercitiu lucreaza gambele
Urcativa pe un prag unde calcaiul poate cobora mai mult decat varful piciorului. Miscarea consta in ridicarea pe varfuri si coborarea acestuia mai jos decat varful piciorului. Se vor face 3 serii a cate 15-12 repetari
10. Tractiuni la hergometru
Acest exercitiu lucreaza spatele (dorsali)
Miscarea se va face cu o priza mai mare decat latimea umerilor prin tragerea barei pana in zona superioara a pectoralilor, spatele putin arcuit, coatele in spate si incearca sa apropii omoplatii. Se vor face 4 serii a care 15-12 repetari.
