Fitness pentru persoane ocupate
Fitness pentru persoane ocupate
Daca esti foarte ocupata in cea mai mare parte a zilei dar ai vrea sa ai muschii mai tonifiati, pielea mai elastica si sa te bucuri de viata va punem la dispozitie cateva solutii in functie de timpul pe care il ai.
15 minute
Acest set de exercitii combina solicitarea inimi cu intarirea muschilor. Pentru a executa aceste exercitii ai nevoie de o bicileta medicinala (sau exercitii de pedalare stand culcat pe spate, atunci cand nu dispuneti de bicicleta) si de gantere (sau sticle de 1-1.5litri umplute cu apa).
Exercitii:
– Incalzirea va dura 1 min si se va executa pedaland la bicicletacu ganterele in mana, iar daca faceti pedalari pe spate veti renunta la greutati.
– Al doilea exercitiu va fi tot de 1 min. In timp ce pedalezi ridica ganterele din articulatia coatelor si mentinele timp de cateva secunde dupa care vei executa din nou aceasta repetare.
– Urmatorul pas va trebui sa intensifici ritmul de pedalare pe durata de 1 min.
– Vei scade din nou ritmul de pedalare la nivelul initial dar vei creste ritmul ridicarilor de gantere din articulatia coatelor fara sa mai mentii ridicate timp de cateva secunde. Durata exercitiului va fi de 2 min.
– Acum va trebui sa cresti din nou ritmul de pedalare timp de 2 min, fara gantere.
– Scade ridmul de pedalare si continua exercitiul cu ridicari de gantere pe durata de 2 min.
– Intensifica din nou ritmul de pedalare si tine ganterele deasupra capului timp de 2 min.
– Schimba exercitiul cu flotari pe varful de la picioare si spatele drept timp de 1 min
– Vom schimba din nou exercitiul pentru a lucra abdominali.
(1 min)- Din pozitia culcat pe spate cu mainile la ceafa si picioarele indoite te vei ridica cu capul pana aproape de genunchi (abdomene standard)
(1 min)- Din pozitia abdomenelor standard te vei ridica si vei atinge cu cotul drept genunchiul stang revenind la pozitia initiala iar cotul stang la genunciul drept.(abdomene oblice)
(1 min)- Si ultimele abdomene din pozitia stand pe spate, ridicari cu piciare de la podea fara a indoi genunchi si fara a ridica trunchiul de la podea.(revers)
30 minute
Acest gen de exercitii sunt destinate pentru intarirea muschilor si mentinerea supletii. Avand o durata mai mare rezultatele vor aparea mult mai repede.
Exercitii:
– Primul exercitiu va fi sarituri cu coarda intr-un ritm moderat pe o durata de 3 min.
– Flotari pe o durata de 1 minut.
– Din pozitia de start cu mainile in sold si picioarele putin departate fa un pas inainte si indoaie genunchii pana cand coapsa stanga devine perpendiculara cu solul iar cea dreapta paralela. Revii in pozitia initiala si repeti miscarea timp de 30 sec, dupa care schimbi picioarele.
– Din nou vom reveni la sarituri cu coarda timp de 2 min.
– Acest exerctiu se va executa din saritura. In timpul sariturii rotesteti genunchii spre stanga iar trunchiul spre dreapta. Dupa ce ati atins solul execuata acceasi saritura schimband rotatia genunchii spre dreapta iar trunchiul spre stanga.
– Din picioare lipeste spatele de perete si indoaie genunchii la 90 de grade pana obtii o pozitie ca cea atinci cand stai pe scaun si stai asa timp de 30 secunde. Dupa care mai repeta alte 30 secunde.
– Alergari pe loc cu ridicari de genunchi cat mai sus pe o durata de 3 min.
– Sari coarda in ritm moderat timp de 4 min.
– (1 min)- Din pozitia culcat pe spate cu mainile la ceafa si picioarele indoite te vei ridica cu capul pana aproape de genunchi (abdomene standard)
– (1 min)- Din pozitia abdomenelor standard te vei ridica si vei atinge cu cotul drept genunchiul stang revenind la pozitia initiala iar cotul stang la genunciul drept.(abdomene oblice)
– (1 min)- Si ultimele abdomene din pozitia stand pe spate, ridicari cu piciare de la podea fara a indoi genunchi si fara a ridica trunchiul de la podea.(revers)
– Vom executa din nou sarituri de coarda pe o durata de 4 min.
